Afin de perdre du poids, il est intéressant d’ajouter des aliments sains avec une teneur faible en calories tout en limitant la consommation d’aliments hypercaloriques. Le principe central pour perdre du poids durablement est d’être à l’écoute de ses sensations alimentaires. Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement manger moins de nourriture. Afin de réduire les calories sans manger moins et avoir faim, vous devez remplacer certains aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et en matières grasses et qui procurent une sensation de satiété. Ces aliments sont généralement riches en eau et en fibres alimentaires.
Qu’est-ce que la calorie ?
La calorie est l’unité de mesure de l’énergie dégagée par la combustion d’un aliment que nous mangeons. D’une manière plus pratique, une calorie équivaut au centième de la chaleur nécessaire pour augmenter la température de 1 g d’eau de 1 Celsius.
Dans le calcul des calories contenues dans les aliments, trois macronutriments sont considérés : les glucides, les protéines et les graisses (lipides). Connaître la quantité de chacun d’eux peut servir à ceux qui recherchent une alimentation saine et équilibrée.
La quantité d’énergie que chacun de ces éléments apporte est :
- Glucides = 4 kilocalories par gramme ;
- Protéines = 4 kilocalories par gramme ;
- Graisse = 9 kilocalories par gramme ;
- Alcool = 7 kilocalories par gramme.
Que sont les aliments à privilégier pour perdre du poids et combien de calories ils apportent ?
Les aliments peu caloriques sont généralement ceux qui maintiennent les calories à un niveau inférieur à 50 calories par portion. Bien qu’il faut modifier ses habitudes alimentaires en général pour engager une perte de poids, il est possible de remplacer certains aliments par d’autres qui sont plus sains et moins caloriques dans l’alimentation.
Liste des fruits les moins caloriques pour perdre du poids
Les fruits sont connus pour être des aliments avec des vertus multiples. En voici quelques-uns particulièrement remarquables pour leur faible valeur calorique.
Citron (12 calories/unité)
Parmi les bienfaits que ce fruit apporte, on peut citer la détoxification générale de l’organisme, l’amélioration de la circulation sanguine périphérique, une action digestive et alcalinisante, l’aide à une immunité accrue, une action antioxydante et anti-inflammatoire.
Pastèque (39 calories/100 g)
Ce fruit a une action diurétique et antioxydante, aide à augmenter l’immunité, améliore la circulation sanguine périphérique et améliore le profil lipidique.
Papaye (42 calories/100 g)
La papaye a une action digestive, en plus d’améliorer le profil lipidique et d’aider au bon fonctionnement de l’intestin, elle réduit les crampes menstruelles.
Fraise (39 calories/100 g)
Les fraises ont un effet calmant et aident à augmenter l’appétit. Elle a un effet diurétique, une action digestive, anti-inflammatoire, antioxydante et aide à augmenter l’immunité.
Orange (46 calories/100 g)
Parmi ses bienfaits, on retrouve un appétit accru, une aide à la digestion, une immunité améliorée, une action antioxydante, anti-inflammatoire et énergisante, en plus d’apporter une meilleure circulation sanguine périphérique.
Mandarine (47 calories/100 g)
La mandarine aide à moduler les processus inflammatoires, en plus de favoriser la désintoxication générale du corps et d’augmenter l’immunité si elle est consommée fréquemment.
Ananas (50 calories/80 g)
L’ananas a une excellente action digestive et calmante, en plus de son action diurétique et dépurative, il augmente également l’immunité et stimule l’appétit.
Poire conférence (53 calories/unité)
La poire a une action calmante et digestive. De plus, elle contribue également à augmenter l’immunité, le bon fonctionnement de l’intestin et la minéralisation osseuse.
Pomme rouge (85 calories/unité)
Parmi les bienfaits de la consommation de pomme rouge, on peut citer la modulation de l’absorption des graisses, l’action calmante, l’amélioration du profil lipidique, la détoxification générale de l’organisme, la modération de l’appétit et l’action anti-inflammatoire.
Légumes rassasiants qui aident à perdre du poids
Cresson (11 calories/100 g)
Avec seulement quatre calories par tasse, le cresson est un autre aliment hypocalorique qui possède d’importantes propriétés contre le cancer.
Champignons (15 calories/100 g)
Les champignons fournissent au corps des antioxydants qui renforcent le système immunitaire et contiennent également du potassium, des vitamines B et des fibres.
Laitue (15 calories/100 g)
La laitue a huit calories par tasse et est une source de vitamines B importantes pour le système neurologique.
Betterave (19 calories/100 g)
Une tasse de betterave contient plusieurs substances bénéfiques pour le corps telles que les antioxydants, le fer, le potassium et les fibres.
Asperges (20 calories/100 g)
Connu comme étant un légume détoxifiant, cet aliment agit également comme diurétique et aide à augmenter la vitesse du métabolisme. On les utilise également contre la gueule de bois.
Chou-fleur (25 calories/100 g)
Le chou-fleur est un autre aliment qui a des propriétés qui aident à combattre le cancer. Il est également riche en vitamine C qui contribue au traitement du rhume et de la grippe et lutte contre le vieillissement cutané.
Chou (25 calories/100 g)
Ce légume donne des vitamines, des minéraux, des fibres et des nutriments qui contribuent également à la prévention du cancer.
Épinards cuits (27 calories/100 g)
Avec moins de 10 calories par portion, 7 plus précisément, les épinards contiennent du bêta-carotène et de la vitamine C.
Roquette (30 calories/100 g)
Dans chaque demi-tasse de roquette, il n’y a que deux calories. De plus, ce légume est riche en fibres, en potassium et en vitamines A, C et K. Il ne contient que 0,07 gramme de matières grasses par portion et est faible en cholestérol.
Brocoli (31 calories/100 g)
Légumes très sains, offrant plusieurs avantages pour le corps humain, tels qu’une diminution du risque de cancer du côlon et une augmentation des chances de survie en cas de cancer du sein, grâce à ses puissants antioxydants.
Choux de Bruxelles (43 calories/100 g)
Les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en nutriments sains qui aident à prévenir le cancer.
Les principaux avantages de manger des repas peu caloriques
Une alimentation pauvre en calories présente de nombreux avantages, outre le fait de permettre perdre du poids rapidement. Par exemple, un régime pauvre en sel et en calories, riche en légumes et fruits nous éloigne des risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de maladies cardiaque.
Une alimentation riche en calories vous expose à un risque plus élevé de cancer du pancréas. Ceci est produit par un excès de protéines qui peuvent provoquer une inflammation dans le sang et son altération cellulaire conséquente.
De plus, contrôler l’apport en graisses et en calories dans notre alimentation peut réduire jusqu’à 70 % les chances de contracter la maladie d’Alzheimer. En effet, une alimentation riche en antioxydants et en vitamines garde le corps sain et protégé des agressions extérieures.
Bien sûr, l’alimentation doit être variée, car chaque type d’aliment présente des caractéristiques différentes. En général, les aliments faibles en calories présentent des propriétés détox, diurétique, rassasiante, améliorent la digestion et renforcent l’immunité et améliorent l’humeur.
Contre-indications des aliments peu caloriques et du régime hypocalorique
Ce régime est pauvre en calories et donc logiquement déséquilibré. Il ne s’agit pas d’une solution durable si vous souhaitez adopter une alimentation correcte pour maintenir un poids de forme sur le long terme.
Dans ce cas, pour obtenir un effet immédiat, il faut suivre un régime hypocalorique ponctuellement, suivi d’un rééquilibrage alimentaire.
De plus, prolongé trop longtemps, un stress psychophysique considérable résulte souvent de ce type de régime. Il peut ainsi provoquer une série d’effets secondaires. En résumé, les contre-indications et les effets secondaires possibles du régime hypocalorique sont :
- Stress psychophysique ;
- Étourdissements ;
- Fluctuations hormonales ;
- Perte de masse musculaire ;
- Irrégularités menstruelles ;
- Effet yo-yo ;
- Mauvaise éducation nutritionnelle.
Recette minceur : Risotto léger aux courgettes et épinards
Cette recette de risotto à base de riz, de courgettes et d’épinards surprend tant par sa saveur merveilleuse que la légèreté du plat. Pour rendre le repas encore plus sain et moins calorique, remplacez la crème par du fromage léger à la crème.
Ingrédients :
- 1 tasse de thé de riz ;
- 3 tasses de thé de bouillon de légumes chaud (ou 2 cubes dissous dans l’eau chaude) ;
- 1/2 tasse de vin blanc sec ou eau ;
- 1 petit oignon, haché finement ;
- 2 gousses d’ail hachées ;
- 1 tasse de thé de courgette italienne en petits cubes ;
- 1 tasse de thé d’épinards lavés et hachés ;
- 1 cuillère à soupe de fromage léger à la crème;
- 1 filet d’huile d’olive ;
- Persil frais haché pour la présentation ;
- Fromage parmesan râpé (facultatif).
Préparation :
- Dans un filet d’huile, faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.
- Ajouter le riz et faire revenir rapidement en remuant constamment.
- Ajoutez le vin blanc ou l’eau et dès que le riz cesse de grésiller, ajoutez le bouillon de légumes chaud.
- Baissez le feu.
- Cuire 10 minutes et ajouter les courgettes et les épinards.
- Continuez à remuer à feu doux jusqu’à ce que le riz soit al dente et que le bouillon réduise complètement .
- Si nécessaire, ajoutez plus de bouillon ou d’eau chaude.
- Lorsque le riz est cuit, éteignez le feu. Ajoutez le fromage à la crème et mélangez doucement jusqu’à incorporation complète.
- Arrosez d’un peu d’huile d’olive, saupoudrez de persil frais et servir.
- Parsemez de parmesan râpé au besoin.
