Vous voulez perdre du poids ou conserver votre poids de forme ? Vous devez ainsi faire attention à votre alimentation. Vous avez un faible pour les sandwichs et ne pouvez pas vous en passer ? Bonne nouvelle, vous pouvez tout à fait en consommer à condition de bien équilibrer les ingrédients que vous utilisez. Voici tout ce qu’il faut savoir pour composer un sandwich équilibré !
Sandwich : comment veiller à l’équilibre ?
Il a été maintes et maintes fois démontré que les régimes drastiques ont des impacts négatifs sur le bien-être et la santé. En effet, troubles alimentaires, effet yo-yo et carences alimentaires peuvent en découler. Pour perdre du poids dans les meilleures conditions et durablement, sans ressentir de frustration ni souffrir de problèmes de santé, avoir une alimentation saine et équilibrée est de mise. Il est également indispensable de pratiquer des activités physiques régulières.
Grâce à un rééquilibrage alimentaire, vous mangez à votre faim, consommez de bons aliments et faites le plein de nutriments. Par ailleurs, vous conservez le plaisir de manger, d’apprécier de bons petits plats sans ressentir de la culpabilité. Vous pouvez ainsi consommer un savoureux sandwich à titre d’exemple. Toutefois, il faut veiller à ce que le sandwich respecte les règles d’une alimentation équilibrée.
Les sandwichs achetés dans le commerce sont généralement trop gras. Un jambon-beurre classique peut atteindre les 540 kcal. De ce fait, si vous voulez continuer à manger des sandwichs sans exploser votre apport calorique quotidien, préparez-le vous-même et choisissez bien les ingrédients que vous utilisez.
Combien de calories dans un sandwich ?
L’apport calorique recommandé se situe entre 2 200 et 2 700 kcal/jour pour les hommes et entre 1 800 et 2 200 kcal/jour pour les femmes. Il convient de préciser que ces valeurs varient selon la taille, le poids ou encore l’activité physique de chaque individu.
Un sandwich préparé avec ½ baguette blanche, 2 tranches de jambon blanc, 1 cornichon moyen, 3 rondelles de tomate, 3 feuilles de laitue, 2 tranches d’Emmental et 2 cuillères à café mayonnaise en pot apporte environ 800 kcal. Cette valeur dépend également du nombre de tranches de fromage ou de jambon qui composent le sandwich.
Un sandwich préparé avec ½ baguette tradition, 3 tranches de jambon de Bayonne, 3 tranches de bacon, 2 œufs durs, 5 feuilles de laitue iceberg, 3 tranches de Chèvre et 4 cuillères à café de sauce burger fournit plus de 1 000 kcal.
Comme vous pouvez le constater, le choix des ingrédients fait véritablement pencher la balance. L’ingrédient de base d’un sandwich est le pain. Ce dernier renferme des glucides complexes, des vitamines, des fibres ainsi que des minéraux. Les pains complets sont plus riches en fibres tandis que le pain de mie, la focaccia ou le pain viennois sont bien plus caloriques. Pour la garniture, il est recommandé de privilégier les légumes, la viande maigre et le poisson, toujours en quantité raisonnable. Les sauces grasses telles que la mayonnaise sont à remplacer par de la vinaigrette légère ou de la moutarde.
Sandwich végétarien ou sandwich jambon beurre : quel sandwich choisir ?
Les sandwichs vendus dans le commerce sont une solution facile lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. Toutefois, ils sont souvent trop caloriques, trop gras ou encore trop salés. Heureusement, sachez qu’il est tout à fait possible de composer un repas sain et équilibré avec un sandwich. Voici quelques informations à retenir pour bien choisir son sandwich à l’heure du déjeuner.
Quel pain choisir ?
Privilégiez le pain complet, le pain au levain, le pain de mie de campagne ou encore le pain multi-céréales.
Quelle sauce et quelle garniture ?
Évitez au maximum les produits industriels ou trop riches en matières grasses comme la mayonnaise, le ketchup ou encore le beurre allégé. Privilégiez le fromage frais, le coulis de tomate ou l’houmous fait maison.
Côté garniture, optez pour les légumes de saison (concombre, courgette, cornichon, carottes…), les champignons, les oignons, les tomates, la salade verte… Pour la viande, optez pour le blanc de poulet, le magret fumé, ou encore le filet mignon de porc. Vous pouvez également ajouter de l’œuf dur, du poisson (thon, saumon fumé ou encore sardines), un peu de charcuterie et du fromage.
Recette sandwich : comment faire un sandwich équilibré pour respecter son régime ?
Le sandwich traîne une mauvaise réputation derrière lui. En effet, il peut faire exploser l’apport calorique quotidien si vous ne faites pas attention à ce que vous mettez dedans. Toutefois, le sandwich peut tout à fait entrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée si vous choisissez bien vos ingrédients. Vous pouvez ainsi vous faire plaisir sans enfreindre la règle d’un régime sain.
Un sandwich équilibré comporte des glucides complexes, des fibres et de bonnes protéines. Lorsque vous préparez votre sandwich, veillez à ce qu’il comporte :
- Une portion de protéines (de la viande maigre non panée : poulet, dinde, bresaola…) ou des crustacés, un légume (radis rose, tomate, salade, avocat, poivron…) ;
- Un produit laitier (chèvre frais, mozzarella…) ;
- Une sauce légère (vinaigrette, filet d’huile d’olive…).
N’oubliez pas les herbes et les épices : curry, ciboulette, ail, oignon… ;
Quant au pain qui est l’ingrédient principal du sandwich, privilégiez le pain complet, le pain noir, le pain de campagne ou encore le pain aux céréales.
Idées sandwich crudité et sans fromage : comment composer un sandwich maison équilibré ?
Voici quelques exemples de composition pour un sandwich sain et complet :
- Sandwich jambon-crudités : deux tranches de pain de campagne, trois rondelles de tomates, quelques rondelles de concombre, deux tranches de jambon blanc dégraissé, trois feuilles de salade et une cuillerée à café de sauce vinaigrette ou de jus de citron.
- Sandwich poulet-crudités : deux tranches de pain complet, un blanc de poulet, trois rondelles de tomates, trois rondelles d’oignon, quelques rondelles de concombre, trois feuilles de salade, quelques émincés de champignons de Paris et une cuillère à soupe de sauce vinaigrette ou de jus de citron.
- Sandwich thon-mayonnaise : deux tranches de pain de campagne, deux cuillerées à soupe de thon entier au naturel, trois rondelles de tomates, un œuf dur, un filet d’huile d’olive et une cuillère à soupe de jus de citron.
- Sandwich dinde-fromage : deux tranches de pain de campagne, deux tranches de jambon de dinde dégraissée, trois rondelles de tomates, deux feuilles de salade, deux tranches fines d’Emmental et une cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne.
Vous pouvez varier les recettes de vos sandwichs en remplaçant certains ingrédients par d’autres :
- Radis noir ;
- Feta ;
- Grains de maïs doux ;
- Pain aux céréales ;
- Surimi ;
- Oignon rouge ;
- Avocat ;
- Aubergine ;
- Artichaut ;
- Poivron rouge ;
- Etc.
Choisissez des ingrédients frais et de saison.
Généralement, le souci avec le sandwich est la quantité et le déséquilibre. En effet, il est préparé avec une baguette entière ainsi qu’une garniture faible en légumes et en protéines. De ce fait, lorsque vous préparez votre sandwich, utilisez uniquement deux tranches de pain et variez autant que possible la garniture. Veillez à ce que cette dernière comporte des légumes et des protéines. Oubliez les sauces industrielles, apprenez à préparer de délicieuses sauces faites maison qui ne comportent ni additifs ni conservateurs.
Si vous n’avez pas le temps de préparer votre sandwich et que vous devez en acheter, évitez autant que possible les sandwichs pré-emballés. Optez pour une sandwicherie qui vous laisse composer votre propre sandwich. Vous pouvez ainsi sélectionner les ingrédients à mettre dedans ainsi que la quantité. Au lieu de boire un soda pour accompagner votre repas, optez pour de l’eau plate ou un verre de jus de fruits frais.
Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes
Source :
Manger sain au bureau – A De Varax – 2009
