La ménopause désigne la fin de la période reproductive de la femme et survient généralement entre 46 et 54 ans. Cependant, elle s’accompagne d’un dérèglement hormonal, puisque les ovaires cessent de fonctionner progressivement. À cause de ce déséquilibre, l’organisme a tendance à stocker plus d’eau dans les tissus, ce qui favorise la rétention d’eau. Découvrez en détail les solutions pour y remédier.
Les causes et les symptômes de la rétention d’eau
À part les fluctuations hormonales, d’autres facteurs peuvent favoriser la rétention d’eau pendant la ménopause, à savoir :
- Un apport excessif en sel ;
- La sédentarité ;
- Certains médicaments (en particulier les anti-inflammatoires, les corticostéroïdes et les médicaments contre le diabète) ;
- Une insuffisance rénale;
- Une mauvaise hydratation;
- Une mauvaise circulation sanguine.
Les symptômes de la rétention d’eau se caractérisent souvent par un gonflement des mollets, des jambes, des chevilles et des doigts. Le fait d’avoir une peau sèche constitue également un symptôme lié à la ménopause. En effet, plus les tissus vieillissent, plus ils se déshydratent facilement.
Comment lutter contre la rétention d’eau à la ménopause ?
Au moindre symptôme suspect (gonflement des jambes, des mollets, etc.), la meilleure solution est de consulter un médecin. S’il s’agit bel et bien d’une rétention d’eau, voici les solutions à envisager :
Boire beaucoup d’eau
Pour éliminer l’excès d’eau dans l’organisme, il est conseillé de boire beaucoup d’eau (au moins 1,5 l d’eau par jour sous forme de petites gorgées tout au long de la journée). Ce besoin est susceptible d’augmenter en cas de forte chaleur, d’activité sportive ou de fièvre. À noter que le café, les boissons gazeuses et les jus de fruits ne procurent pas un effet hydratant comme l’eau. De même, l’alcool déshydrate l’organisme. Ces types de boissons sont donc à consommer avec modération.
Limiter le sel
Le fait de consommer du sel en trop grande quantité favorise la rétention d’eau, mais également l’hypertension, le déclin cognitif, la déshydratation, des ulcères d’estomac ainsi que des calculs rénaux. Les médecins recommandent ainsi de se limiter à 5 g de sel par jour. Cependant, il faut savoir que le sel se cache dans la majorité des aliments (plats cuisinés, aliments transformés, pain, biscuits, fromages, etc.). Il est donc conseillé de vérifier l’étiquette de chaque produit alimentaire avant d’en acheter.
Il faut également surveiller le type de sel consommé. En effet, la plupart des consommateurs utilisent du sel raffiné. Or, ce dernier ne contient aucun nutriment essentiel pour l’organisme, ce qui peut être néfaste pour la santé. Les sels naturels sont donc à privilégier, car ils contiennent des minéraux et des oligo-éléments (sel marin, fleur de sel, etc.).
Bouger le plus possible
Le fait de rester souvent assis ou debout trop longtemps peut causer une rétention d’eau, en particulier au niveau des chevilles. Pour y remédier, il est conseillé de bouger le plus possible afin de favoriser le retour veineux. Ceux qui passent la majeure partie de leur journée au bureau doivent également se promener de temps en temps. Si cela n’est pas possible, il suffit de balancer régulièrement les jambes. Enfin, la pratique régulière d’une activité physique reste la meilleure solution pour éviter la rétention d’eau comme :
- La natation ;
- L’aquabiking ;
- La marche ;
- Le vélo ;
- La bicyclette aquatique ;
- Etc.
Manger les bons aliments
Certains aliments sont efficaces contre la rétention d’eau comme la figue, l’asperge, les viandes blanches, les poissons gras, l’ananas, l’artichaut, le poireau et le concombre. L’objectif est d’en consommer régulièrement afin de réduire les risques.
Comment garder la ligne après la ménopause ?
La ménopause est une période caractérisée par de nombreux effets secondaires plus ou moins gênants (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, troubles du sommeil, sautes d’humeur, etc.). Elle s’accompagne également d’une prise de poids (en moyenne 2 à 2,5 kg). Pour retrouver la ligne sans suivre un régime spécifique, voici les conseils à suivre :
- Éviter de consommer des sucreries quotidiennement mais les conserver pour des moments de plaisirs(chocolat, caramel, confiture, etc.) ;
- Éviter de grignoter entre les repas ;
- Consommer occasionnellement les boissons alcoolisées ;
- Privilégier une portion de légumes midi et soir afin d’avoir un bon apport en fibres alimentaires l ;
- la consommation de produits laitiers doit-être de 3 maximum, ;
- Limiter les portions d’aliment en utilisant des assiettes plus petites ;
- Prendre son temps à table (le fait de manger lentement et de bien mastiquer provoque une sensation de satiété et facilite la digestion) ;
- Pratiquer régulièrement une activité physique (le sport aide à combattre la perte de la masse musculaire et à rester en forme) ;
- Adopter les bons gestes (prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher au lieu de prendre le bus, etc.).
Que faire pour maigrir à la ménopause ?
Avec l’âge, une femme a tendance à grossir facilement, surtout pendant la ménopause. Pour raffermir la silhouette et perdre quelques kilos, il est indispensable d’adopter une meilleure hygiène de vie. En pratique, il faut :
- Limiter le sucre (boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, etc.) ;
- Limiter la consommation de sel;
- Manger 2 à 3 portions de fruit par jour ;
- Privilégier les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet, etc.) ;
- Privilégier les légumes secs (lentilles, haricots secs, etc.) ;
- Privilégier les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits, légumes…) ;
- Éviter l’alcool ;
- Éviter les aliments trop caloriques (charcuteries, crèmes desserts, fromages…) ;
- Éviter le grignotage ;
- Limiter la consommation de matières grasses (beurre, crème fraîche…) ;
- Consommer des prébiotiques et des probiotiques pour entretenir la flore intestinale (banane, oignon, poireau, choucroute…) ;
- Augmenter l’apport en protéines et en calcium (œufs, viandes maigres, quinoa, yaourt, sardines, etc.) ;
- Réduire l’apport calorique quotidien ;
- Faire du sport régulièrement (natation, course à pied, vélo, gainage, etc.) ;
- Dormir suffisamment (au moins 7 h de sommeil) ;
- Consommer des compléments alimentaires en cas de troubles liés à la ménopause (dysbiose, ostéoporose, stress…).
Bien sûr, les aliments à éviter peuvent être consommé pour une notion de plaisir de temps en temps pour éviter toute frustration.
Comment faire pour ne pas prendre de ventre à la ménopause ?
La majorité des femmes prennent du ventre à la ménopause. Cela est souvent dû aux bouleversements hormonaux. Résultat : le corps perd sa masse musculaire et éprouve des difficultés à brûler les calories. Pour conserver une silhouette affinée après la ménopause, les conseils suivants sont à suivre :
- Adopter une alimentation saine et équilibrée ;
- Manger de tout, mais en quantité raisonnable ;
- Privilégier les aliments riches en protéines pour entretenir la masse musculaire, ;
- Ajoutez des légumes dans chacun de vos plats ;
- Consommez des féculents en portion raisonnable;
- S’entraîner au moins 30 min par jour ;
- Privilégier les activités physiques douces (marche rapide, natation, etc.) ;
- Se détendre de temps en temps (le stress fait grossir) ;
- Éviter de suivre des régimes alimentaires stricts ;
- Prendre du temps pour soi.
La prise de poids est-elle inévitable à la pré ménopause ou à la ménopause ?
La préménopause survient entre 40 et 45 ans. Durant ce laps de temps, la plupart des femmes prennent du poids de manière continue jusqu’à la ménopause. Cette prise de poids résulte d’un déséquilibre hormonal. En effet, le taux d’œstrogène fluctue à partir de la préménopause, ce qui engendre des changements internes inévitables et une modification morphologique. Concrètement, cela se caractérise par :
- La réduction de la masse musculaire au profit de la masse graisseuse ;
- Une baisse du métabolisme de base (le corps consomme moins d’énergie) ;
- Une mauvaise circulation sanguine;
- Une difficulté à évacuer les toxines et les déchets.
En plus des perturbations hormonales, la ménopause favorise la fatigue et a un impact sur l’humeur, ce qui pousse certaines femmes à modifier leur mode de vie (réduction d’activité physique, retour des mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Ainsi, tous ces facteurs contribuent à une prise de poids de 3 à 8 kg en moyenne.
Quel régime adopter à la ménopause pour mincir ?
Il n’existe aucun régime spécifique pour les femmes ménopausées. Pour réussir à mincir à la ménopause, il est conseillé d’adopter une alimentation saine et de pratiquer régulièrement une activité sportive. Néanmoins vous pouvez mettre en place un rééquilibrage alimentaire. Voici les conseils à suivre pour y parvenir :
- Consommer au moins 30 g de fibres alimentaires par jour (légumineuses, fruits, céréales complètes, etc.) ;
- Consommer davantage de protéines pour favoriser la satiété (tofu, œufs, viandes maigres, fruits de mer, etc.) ;
- Augmenter les apports en calcium et en vitamine D pour lutter contre l’ostéoporose (lait, yaourt, amandes, figues séchées, saumon, sardines, etc.) ;
- Consommer des collations équilibrées (fruits, yaourt, bol de lait, crudités, etc.) ;
- Limiter ou éviter le sucre concentré (crème glacée, jus de fruits, viennoiseries, etc.) ;
- Éviter l’alcool et les produits stimulants (café, sodas, boissons énergisantes…) ;
- Éviter les aliments riches en graisses trans et saturées (beurre, fromage gras, charcuteries, pizza…) ;
- Éviter de sauter les repas ;
- Limiter l’apport en sel ;
- Alterner diverses activités sportives (running, yoga, gymnastique, marche nordique, etc.).
Alimentation pendant la ménopause : les précautions à prendre
Durant la ménopause, la prise de poids est la plus grande préoccupation des femmes. En effet, en vieillissant, le corps perd du muscle au profit de la graisse. En cas de négligence, une femme peut se retrouver avec des rondeurs disgracieuses après la ménopause. Pour éviter de grossir pendant cette période, il est important de surveiller l’alimentation. En pratique, il faut :
- Consommer régulièrement des aliments à IG bas pour lutter contre les fringales (riz, pain complet, quinoa, etc.) ;
- Privilégier les fruits et les légumes qui ralentissent le vieillissement cellulaire grâce aux antioxydants (noix, pruneaux, amandes, brocolis, avocat, etc.) ;
- Manger du poisson deux fois par semaine (saumon, maquereau, hareng, truite fumée, etc.) ;
- Limiter la consommation de viande trop cuite ou trop grasse ;
- Limiter l’apport en sel ;
- Consommer souvent du chocolat noir + de 70% de cacao (cet aliment contient des polyphénols et des antioxydants qui aident à ralentir le vieillissement cellulaire). On sera sur 2 carrés pour se faire plaisir.
