Pour diverses raisons, vous n’avez pas pratiqué d’activités physiques pendant une longue période, mais vous voulez vous y remettre. Comment réussir la reprise ? Découvrez tous nos conseils !
Comment reprendre progressivement le sport après 10 ans d’arrêt ?
Grossesse, manque de temps, blessure… De nombreuses raisons peuvent être à l’origine de l’arrêt du sport pour une longue période. Vous avez envie de reprendre ? Bonne idée, mais il vous faut respecter certaines règles.
Il convient de rappeler qu’après l’arrêt du sport durant une longue période, la masse musculaire ainsi que la densité osseuse diminuent. Il est ainsi tout à fait normal que vous soyez moins performant qu’avant. De ce fait, il faut éviter de fournir des efforts trop intenses qui risquent de causer des douleurs, des courbatures et des problèmes plus graves.
Voici les règles à suivre pour réussir sa reprise :
- Effectuez correctement l’échauffement : de nombreuses personnes minimisent l’importance de l’échauffement. Toutefois, sachez que vous aurez moins de courbatures si vous réchauffer correctement vos muscles avant d’attaquer les exercices.
- Montez progressivement en intensité : n’espérez pas retrouver vos anciennes performances dès la première séance. Commencez comme un débutant, puis augmentez petit à petit l’intensité et la durée à chaque séance.
- Écoutez votre corps : si les courbatures sont normales, elles ne doivent pas être trop douloureuses. Si tel est le cas, laissez le temps à votre corps de guérir avant de refaire une nouvelle séance. Cela annonce que la séance a été trop brutale et qu’il faudra faire attention la prochaine fois.
Reprise des activités physiques après accouchement : Nos conseils
De nombreuses mamans veulent retrouver la ligne rapidement après la grossesse. D’ailleurs, le sport est un excellent moyen pour diminuer le stress, tonifier son corps et se sentir mieux dans sa peau. Toutefois, il faut laisser le temps au corps de se remettre avant de réaliser des efforts. Le temps d’attente varie selon la condition physique et l’état de santé chaque femme. Par ailleurs, le retour au sport doit se faire après la rééducation post-natale qui commence généralement deux mois après l’accouchement. Vous pouvez ainsi commencer à faire du sport environ trois mois après la naissance de votre enfant. Sachez que si vous vous lancez trop précipitamment dans le sport, vous risquez d’avoir des fuites urinaires, de la descente d’organes ou encore de développer un mal de dos.
N’hésitez pas à demander l’avis de votre gynécologue avant de commencer le sport. Une fois que vous avez le feu vert, ne soyez pas impatiente et commencez en douceur. Par ailleurs, vous devez écouter votre corps et diminuer les efforts ou arrêter les séances si vous sentez que vous n’êtes pas prêtes.
Après un accouchement, il est important de bien choisir le sport à pratiquer. Mieux vaut éviter les sports de combat et les activités qui demandent des sauts ou des efforts intenses tels que le basket ou encore le volley. Optez pour la natation, le yoga post-natal, la marche rapide, l’aquabiking…
Voici quelques contre-indications à la reprise de sport après accouchement :
- Incontinence urinaire à l’effort ;
- Césarienne et épisiotomie (il est important d’attendre la cicatrisation avant de commencer à faire du sport) ;
- Prolapsus ou descente d’organes ;
- Saignements abondants.
Guide du sportif : Comment reprendre doucement le sport ou l’entraînement à 50 ans ?
Se remettre au sport à la cinquantaine n’est pas facile, mais pas impossible. La première chose à faire et de choisir une activité adaptée à votre âge et votre condition physique, puis de rester vigilant. Voici quelques conseils pour reprendre le sport à 50 ans :
- Faire un bilan de santé : avant de se remettre au sport, il est important de consulter un médecin et de faire un bilan. Si une visite médicale n’est pas obligatoire, elle est recommandée. En effet, les différents tests permettront de connaître si votre cœur peut supporter tel ou tel exercice sans danger. Connaître votre état de santé vous permettra également de choisir le sport le mieux adapté.
- Se fixer un objectif personnel : vous muscler, vous raffermir, pour améliorer votre endurance ou tout simplement pour retrouver la forme. Avoir un objectif vous permettra de trouver l’activité physique adaptée et de garder votre motivation.
- Choisir un sport adapté : qu’il soit individuel, collectif, à pratiquer dans des clubs, des associations, en plein air ou en intérieur… Trouvez celui qui convient le mieux à vos attentes et envies ! Si vous voulez conserver votre motivation, optez pour un sport qui vous plaît et qui vous motive. Si vous vous ennuyez lors de vos séances d’entraînement, vous risquez de ne plus revenir et d’abandonner. La clé du succès est de prendre du plaisir à faire du sport, alors amusez-vous !
- S’alimenter et s’hydrater correctement : buvez avant, pendant et après l’effort, mangez suffisamment pour avoir de l’énergie. D’ailleurs, votre alimentation doit être adaptée aux efforts fournis.
- Mettre en place un planning : cela vous encouragera le jour où vous aurez la flemme de rejoindre la salle de sport. Essayez de respecter votre planning pour vous habituer à ce rythme et ne pas risquer de flancher au moindre coup dur. Par ailleurs, diversifiez vos exercices pour ne pas vous ennuyer.
- Faire appel à un coach : la présence et les conseils d’un professionnel peuvent vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs. Vous éviterez également de faire des erreurs. Le coach vous guidera sur les exercices adaptés à votre état de santé et à vos objectifs.
Reprise de la pratique sportive : à quel rythme ?
La reprise du sport n’est pas chose facile. Le temps a besoin de s’adapter. Si vous voulez atteindre vos objectifs, il est important de vous entraîner au minimum 2 fois par semaine d’une heure par séance, 3 séances étant l’idéal. Toutefois, il vous incombe de trouver le bon rythme et de vous y tenir. Sachez que vous devez alterner la reprise avec des temps de récupération. Il n’est pas ainsi nécessaire de vous entraîner tous les jours de la semaine. Votre corps a besoin de repos pour se préparer à la prochaine séance.
Trouver de la motivation : sport collectif, en salle, en club ou à la maison
Si vous craignez de manquer de motivation, faites appel à un coach personnel pour vous aider, vous encourager et vous conseiller. Vous pouvez également vous entrainer avec un ami ou compagnon pour se motiver mutuellement. Par ailleurs, un programme sur mesure est le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs. Il n’est pas toujours évident de connaître les bons exercices pour arriver à tel ou tel résultat.
De nombreuses personnes reprennent le sport en mettant la barre trop haute et s’attendent à des résultats immédiats. Toutefois, les objectifs doivent correspondre à votre condition physique, à votre état de santé ou encore à votre disponibilité. Ne mettez pas votre santé en danger en vous précipitant, soyez patient et vous verrez le résultat en temps voulu.
Dans le cas où votre objectif est de perdre du poids, 10 kg à titre d’exemple, vous n’atteindrez pas le résultat en un, deux ou trois mois. La perte de poids doit être progressive et se limiter à 1 ou 1,5 kg par mois pour éviter des problèmes de santé ou l’effet yo-yo.
Par ailleurs, quel que soit votre objectif, vous devez adopter une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée.
Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes
Source :
Reprendre le sport progressivement. Pourquoi et comment? – A Carpentier – 2017
