Pour bien vivre et bien vieillir, le trio gagnant est fondé sur une activité physique régulière, une alimentation saine et équilibrée ainsi que du repos. Très souvent, ces paramètres ne sont pas considérés, car la priorité est attribuée à l’atteinte des objectifs de vie. Très jeunes, nous courons après ces objectifs jusqu’à l’épuisement de notre machine biologique. Au fil des années, le corps humain se détériore inévitablement, alors que différentes pathologies et affections peuvent apparaître. Si son entretien est sous-estimé, le corps vieillit prématurément, sans parler des effets indésirables comme la mobilité réduite. Comment se sentir jeune et bien dans sa peau à tout âge ? Découvrez les secrets de la remise en forme.
7 exercices simples à faire rapidement à la maison pour retrouver la forme en 1 mois
Pratiquer une activité physique et sportive est bénéfique pour la santé, et cela commence dès l’enfance. Faire du sport est en effet un moyen de contrôler les maladies chroniques comme le cancer, le diabète, les troubles cardiovasculaires ou respiratoires, etc. Il est donc important de s’entraîner, mais aussi d’avoir une bonne hygiène de vie en adoptant des habitudes simples au quotidien, notamment :
- Avoir une alimentation saine et équilibrée ;
- Ne pas sauter de repas ;
- Boire beaucoup d’eau ;
- Faire des exercices adaptés à la capacité physique et qui procurent du plaisir ;
- Avoir un sommeil de qualité ;
- Bien gérer l’emploi du temps ;
- Se concentrer sur les objectifs et ne pas faire d’écart.
Remise en forme : Top 7 des exercices à faire à la maison
Malgré l’envie de faire du sport, trouver le temps pour sortir et s’entraîner n’est pas toujours évident. Heureusement, passer la majeure partie de votre temps à la maison ne vous empêche pas de vous dépenser. Bien au contraire, rester à la maison est une bonne occasion de vous entraîner, de mettre en place votre programme de remise en forme en restant concentré sur vos objectifs et en établissant vos propres règles. Pour vous aider à construire ce programme, voici des exercices simples qui vous permettront de progresser en un mois. Il s’agit d’un programme simple de renforcement musculaire sur des zones ciblées. Ainsi, quel que soit votre objectif (perdre du poids, maigrir du ventre, muscler votre corps ou améliorer votre condition physique générale), alterner ces exercices vous permettra de l’atteindre et d’étendre votre entraînement sur l’ensemble des groupes musculaires.
Exercices pour se muscler :
Renforcement des muscles du bas : jambes, cuisses, fessier
- Squats : 12 à 20 répétitions en 3 séries, 1 minute de récupération entre chaque série.
- Fentes : 12 répétitions sur chaque jambe en 3 séries, 30 secondes de récupération sur chaque jambe.
Renforcement des muscles du haut : abdominaux, pectoraux, épaules, triceps
- Push-ups : 8 à 15 répétitions en 4 séries, 1 minute de récupération entre chaque série.
- Crunch : répétez le mouvement à votre rythme en faisant 4 à 5 séries espacées de 30 à 45 secondes de récupération.
- Planche : 3 à 4 séries en restant gainé aussi longtemps que vous le pouvez.
Exercices pour se tonifier :
Étirements et souplesse à base de yoga
- Chien tête en bas, étirement des muscles postérieurs des jambes.
- La lune croissante, étirement du psoas.
L’idéal est de s’entraîner 5 jours par semaine, pas séance de 30 à 45 minutes, pendant les 4 semaines de remise en forme. Si vous êtes constant dans votre entraînement, vous progresserez graduellement. De la même manière, augmentez l’intensité et le nombre de répétitions de vos exercices, mais avec des temps de récupération plus réduits.
Quel programme de sport choisir pour se remettre en forme?
Envie de retrouver la forme ? Voici quelques sports que vous pouvez pratiquer en intérieur comme en extérieur. À noter qu’ils nécessitent parfois l’usage d’un équipement sportif.
Le HIIT :
Il s’agit d’un entraînement fractionné à haute intensité. Le HIIT consiste à faire des exercices intenses en courtes séries, alternées par des temps de pause très courte. Idéal pour perdre du poids, cet entraînement combine musculation et cardio. Par exemple, faites 8 séries de burpees et squats en répétant chaque mouvement rapidement pendant 30 secondes espacés de 15 secondes de pause.
Le saut à la corde :
Comme le HIIT, cet entraînement allie cardio et musculation pour une remise en forme et une perte de poids rapides.
La course à pied :
Courir est excellent contre le stress et assure la perte de poids. Vous pouvez le faire en extérieur ou sur un tapis de course.
Le rameur :
Véritable allié pour la remise en forme, il sollicite 80 % des muscles du corps.
Le vélo :
Faire du vélo est décompressant. Ce sport allie cardio et musculation pour améliorer le souffle et l’endurance.
Quel sport pratiquer par les seniors? Comment se remettre en forme physiquement après 50 ans ?
Même après 50 ans, il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme. C’est même le moment décisif pour prendre soin de son corps et de sa santé. Ci-dessous les bienfaits de la pratique d’une activité physique régulière par les seniors.
- Retard de la fonte musculaire ;
- Renforcement des articulations ;
- Amélioration du souffle ;
- Lutte contre la prise de poids ;
- Régulation des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires ;
- Prévention de la perte osseuse ;
- Renforcement des défenses immunitaires.
Quels sont les exercices à faire après 50 ans ?
En vieillissant, il faut être prudent quant aux activités physiques à pratiquer pour limiter les risques d’accident. Un bilan médical est à prévoir afin d’ajuster l’effort physique à l’état de santé. À noter qu’à 50 ans, le sport se fait doucement, mais régulièrement, en associant une alimentation variée, équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques aux personnes âgées. Voici des exemples de sports pour seniors.
- La marche : basique et pratique, elle sollicite l’ensemble des muscles du corps sans le brutaliser, réduit le stress et l’anxiété, renforce les os et améliore la circulation sanguine.
- Le vélo : pratiqué en plein air, il permet de décompresser. Ce sport renforce les muscles et les articulations, fait travailler l’équilibre et optimise l’autonomie.
- La natation : cette discipline sollicite l’ensemble des muscles et améliore le système cardio-respiratoire. Elle est recommandée en cas d’arthrose.
- L’aquagym : elle procure une sensation de légèreté, comme si le corps a été déchargé de son poids, et optimise la motricité. Cette activité est bénéfique à la circulation sanguine et la santé cardiovasculaire.
- Le yoga : il assouplit les articulations et aide à préserver l’équilibre. Côté détente, ce sport est à privilégier.
Sport et repas : comment se remettre en forme rapidement après une grippe ?
Le syndrome grippal est particulièrement éprouvant à cause des symptômes tels que la fièvre, les douleurs musculaires et articulaires. En quelques jours, une personne ayant contracté la grippe peut guérir, mais la fatigue met plus de temps à disparaître. Pour se remettre en forme assez vite, tout passe par le repos, une cure de vitamines et minéraux, ainsi que la reprise d’une activité physique en douceur.
L’alimentation après la grippe
Pour commencer, il est recommandé de manger léger pour ménager le système digestif. Ensuite, la réhydratation est un point très important. Boire beaucoup d’eau permet d’éliminer les toxines, mais il vaut mieux privilégier une eau faiblement minéralisée ainsi que des boissons chaudes, thés et infusions comme le thé au gingembre ou au citron. Afin de renforcer les défenses affaiblies par l’infection virale, une cure de vitamine est nécessaire. Mangez des fruits et légumes à volonté. Complétez-les par des compléments vitaminiques ainsi qu’une exposition au soleil pour gagner en vitamine D.
Le sport est-il nécessaire ?
Après la grippe, le repos est recommandé. Pour une rémission effective, le corps a besoin de plus de sommeil que d’habitude. Pour un sommeil réparateur, il faut dormir au minimum 8 heures par jour en essayant de se coucher tôt et faire des siestes intermittentes dans la journée. Se remettre au sport est envisageable, mais il faut se donner du temps et écouter son corps avant de reprendre cette habitude. La gym douce comme le yoga est idéal pour une reprise en douceur.
Comment se remettre en forme après l’accouchement ?
La période post-partum est difficile pour la mère, tant sur le plan physique que émotionnel. L’accouchement, l’allaitement et les veillées pour s’occuper du nouveau-né sont douloureux et exténuants. Cela dit, il ne faut pas hésiter à se faire aider en déléguant la garde de bébé pour se reposer. Naturellement, la mère retrouve la forme et perd du poids semaine après semaine. Au retour des couches, soit environ 6 semaines après l’accouchement, elle peut enfin à se remettre au sport. Cependant, avant toute chose, l’avis d’un médecin est conseillé. Pour se remettre en forme après l’accouchement, la règle est de ne pas culpabiliser et d’être attentive à son corps.
- La rééducation périnéale avec la sage-femme ou le physiothérapeute est la première étape à entreprendre pour retrouver la souplesse des muscles du périnée afin qu’il puisse assurer ses fonctions normalement ;
- Faire de la marche est à privilégier pour renforcer tous les muscles sans brusquer le corps ;
- Un renforcement musculaire des grands droits et muscles stabilisateurs permet de retrouver un ventre plat et de redresser la colonne vertébrale ;
- Un entraînement cardio permet de redynamiser et de tonifier le corps dans son ensemble. Ainsi, la silhouette s’affine et les bourrelets disparaissent.
