Auparavant, le régime végétarien était connu sous les appellations « xérophagie » ou « diète végétale ». D’un point de vue historique, le végétarisme a été initié par Pythagore. Par la suite, de plus en plus de personnalités célèbres (Benjamin Franklin, Léonard de Vinci, Albert Einstein et Mahatma Gandhi) ont commencé à adopter ce régime. Aujourd’hui, le végétarisme gagne en notoriété grâce aux multiples bienfaits qu’il offre au corps. Selon une étude effectuée en 2017 concernant le nombre de végétariens et de végans en France, 5 % des Français pratiqueraient ce régime, 30 % seraient flexitariens et 50 % consommeraient de plus en plus de végétaux. Ce phénomène démontre que les Français prennent conscience de l’importance de l’alimentation végétarienne. Néanmoins, avant de franchir le cap, il est important de connaître en détail les informations pertinentes sur ce type d’alimentation, les conseils pour le suivre et ses éventuels impacts.
Comment devenir végétarien en 3 minutes ?
Envie de vous initier au régime végétarien ? Entretenir une alimentation végane est possible à condition que vous soyez totalement motivé. Pour ce faire, découvrez le guide sur les principes du végétarisme afin de l’adopter en un court laps de temps.
Définition : qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Devenir végétarien signifie renoncer à certains types d’aliments, notamment aux protéines provenant des animaux ou plus précisément de la viande animale. Ce type de régime n’est pas toujours facile à adopter en particulier pour les omnivores, puisqu’il implique d’énormes sacrifices à réaliser et de nombreuses contraintes à respecter. En plus de réadapter l’individu à un nouveau mode de vie alimentaire, le végétarisme marque un changement radical du point de vue psychologique pour ce dernier. Pour certaines personnes, consommer un menu végétarien au quotidien pour la première fois peut ainsi être un vrai parcours du combattant.
Pourquoi entretenir un repas équilibré sans viande ?
Un individu prend l’initiative de suivre une alimentation végétarienne pour plusieurs raisons. En premier lieu, il le suit pour des motifs d’ordre éthique. À titre d’exemple, il peut s’agir d’une tradition familiale qui se perpétue de génération en génération et qu’il doit ensuite respecter. En second lieu, la raison peut être de nature environnementale. Sur ce point, la consommation de viande est évitée afin de protéger la cause ou d’éviter la souffrance des animaux. D’une manière générale, adopter un régime végétarien répond aussi au besoin de préserver l’état de santé.
Savoir quoi cuisiner et manger végétarien ?
Le végétarisme incite à établir une liste des aliments consommables ou non. Ci-après les types de nourriture indispensables et non autorisés dans le régime quotidien du végétarien.
Qu’est-ce qu’un végétarien ne mange pas ?
Une alimentation végétarienne a pour principe d’éviter la consommation de viande animale, des fruits de mer, du poisson et des volailles. La chair animale est ainsi bannie du menu végétarien. Par ailleurs, le végétarisme se distingue du régime lacto-végétarien dans lequel l’on mange des produits laitiers, mais pas des œufs. Il est aussi différent du régime lacto-ovo-végétarien dans lequel l’on consomme des œufs et des produits laitiers, mais pas de poisson ni de la viande. Il diffère également du régime pesco-végétarien permettant à l’individu de manger des produits laitiers, du poisson et des œufs, mais pas de la viande. Le régime flexitarien est aussi un régime se rapprochant de celui du végétarisme, mais il diminue uniquement la consommation de viande. De plus, le régime végétalien existe également, interdisant la consommation d’aliments d’origine animale sans exception. À l’opposé de ce dernier, le concept du régime végétarien autorise à manger des œufs.
Que mange le végétarien à la place de la viande?
La nutrition du végétarien est généralement basée sur la consommation d’aliments riches en micronutriments et en fibres. Les protéines végétales comme les légumineuses, les céréales et le soja sont privilégiées. Les céréales et les féculents, les produits laitiers et les œufs, les fruits et les légumes, les légumineuses et les produits sucrés ainsi que les matières grasses font partie des aliments régulièrement consommés par le végétarien. Ils composent des repas équilibrés sans viande. Cette catégorie comprend aussi le pain, le lait, le fromage, la margarine végétale, le riz, les amandes, la banane, etc.
Quoi manger : comment remplacer la viande et manger équilibré ?
Il est évident que l’arrêt de la consommation de viande peut provoquer des carences en protéines d’origine animale, surtout chez les anciens omnivores. Afin de combler ce manque, il est essentiel d’associer les variétés de protéines végétales. Vous pouvez par exemple combiner un produit céréalier avec un laitage ou des œufs. De même, il vous est possible de manger des légumes secs avec un laitage. Vous pouvez aussi accompagner le produit céréalier avec des légumes secs ou des oléagineux. Cuisiner des plats végétariens est en outre possible afin de préparer des repas complets et équilibrés.
Les impacts de l’assiette végétarienne sur la santé
Pour les végans, tirer un trait sur la consommation de viande est décision qui assure le bien-être de soi et permet de recouvrer la santé. Leur but est d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Cela dit, cette tendance peut générer des conséquences à la fois positives et négatives sur l’individu.
Les bienfaits de l’alimentation végétarienne
Les avantages du régime végétarien sont principalement l’entretien de la santé, notamment en matière de prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, grâce aux habitudes alimentaires véganes, le taux de cholestérol diminue considérablement. Les fibres provenant des fruits et légumes évitent le diabète, les troubles intestinaux et la constipation. Lorsque ce mode de vie est correctement adopté, l’individu est protégé contre diverses maladies comme le cancer de la prostate, du côlon ainsi que les infections bactériennes et virales. De plus, en consommant une diversité d’aliments, le végétarien découvre de nouvelles saveurs grâce à son assiette végétarienne. D’ailleurs, lorsqu’ils sont bien préparés, les plats végétariens sont savoureux et donnent une impression de satiété.
Un menu végétarien peut-il faire maigrir ?
Dans la majorité des cas, les individus suivant un régime végétarien ont un IMC (Indice de Masse Corporelle) plus bas que ceux qui mangent régulièrement de la viande ou des produits provenant de l’industrie de l’agro-alimentaire. C’est particulièrement le cas pour les adeptes du régime scarsdale végétarien qui permet de perdre rapidement du poids. Cependant, à suivre sur une période courte, ce type de programme est assez nocif pour la santé. C’est pourquoi il est conseillé de manger végane tout en équilibrant les apports alimentaires. Le régime végétarien permet généralement de maigrir lentement tout en stabilisant le poids de manière durable. Toutefois, pour maintenir le résultat obtenu sur une durée illimitée, pratiquer une activité sportive régulière est fortement conseillé.
Les risques liés au régime végétarien avec du sport
Un régime végétarien équilibré et accompagné d’exercices physiques ne présente aucun risque lorsqu’il est parfaitement respecté. Pour ce faire, vous devez consommer des aliments complets. En guise de protéines végétales, mangez par exemple des céréales, des œufs, du laitage, des fruits oléagineux et des légumineuses. Pour l’apport en fer, consommez également des œufs, des céréales, mais aussi des légumes secs. Pour ce qui est du calcium, les laitages, les fruits et légumes feront l’affaire. En matière de vitamine B12, l’idéal serait de consommer quotidiennement des œufs, des produits laitiers ou de la spiruline au petit-déjeuner. Concernant l’apport en zinc, les graines de sésame et le pain sont les aliments à privilégier. En gros, tant que vous consommez en même temps et quotidiennement ces nutriments, vous bénéficierez des bienfaits de ce type de régime.
