Le régime hypocalorique consiste à limiter, voire bannir, les aliments riches en calories pour perdre du poids. Toutefois, il est indispensable de surveiller la baisse de cet apport calorique pour éviter les carences. Comment suivre un régime hypocalorique sans provoquer des frustrations ? Quel profil d’individu est adapté à cette diète ?
Le régime hypocalorique c’est quoi ? Définition et origine
Le régime hypocalorique fait partie des diètes associées à la perte de poids. Il connaît de plus en plus d’adeptes au vu des résultats constatés chez ceux qui l’ont essayé. D’une manière générale, le régime hypocalorique se définit comme une restriction calorique dans l’alimentation. Il vise à réduire les calories habituellement consommées pour perdre du poids.
À titre informatif, la majorité des régimes sont classés hypocaloriques. Plusieurs diètes réduisent la consommation d’aliments riches en calories, en protéines, en gras ou autres nutriments en vue d’accélérer la perte de poids. C’est le cas du régime à base de soupe au chou, du régime de Jean-Michel Cohen ou encore du régime Mayo. Toutefois, pour obtenir des résultats sur le long terme, il est indispensable de varier son alimentation. Cette condition doit être respectée pour éviter un effet yoyo, des carences et des problèmes de santé.
Fonctionnement du régime hypocalorique à 1200 calories
Le fonctionnement du régime hypocalorique est simple. Il consiste à réduire la quantité de calories consommées au quotidien.
Pour respecter les portions caloriques imposées par le régime, il faut connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment consommé. Le calcul se fait dès le petit déjeuner, à chaque collation, au déjeuner et au dîner. Cela signifie que l’estimation est réalisée sur les repas de toute une journée. Néanmoins, pour obtenir des résultats, le régime hypocalorique doit être respecté sur une durée de deux semaines voire 1 mois.
Il est important de préciser que pour qu’une restriction calorique ne présente aucun risque pour la santé, il faut diversifier l’alimentation. Ainsi, le principe de base de cette diète est de diminuer les apports caloriques sans toutefois minimiser les apports nutritionnels indispensables à l’organisme. Il s’agit notamment d’en puiser dans les fruits, les légumes, la viande et les céréales complètes.
Étapes du régime hypocalorique
Un régime hypocalorique consiste essentiellement à réduire les apports caloriques au quotidien. Cette restriction va inciter l’organisme à puiser dans ses réserves d’énergies. De cette manière, le corps brûle plus de la graisse et perd du poids.
Il faut cependant tenir compte de plusieurs points avant de se lancer dans ce type de régime :
- Réduire sa consommation d’aliments riches en calories et les remplacer par des produits peu caloriques et plus sains : fruits, légumes, viandes maigres, céréales complètes, etc.
- Retirer du régime alimentaire les aliments transformés, les aliments trop gras et ceux trop sucrés.
- Surveiller l’apport calorique journalier pour fournir les nutriments nécessaires à l’organisme : cette étape a pour but d’éviter les carences. Pour ce faire, le nombre de calories quotidiennes doit être proportionnel à l’IMC, à l’âge et aux dépenses énergétiques de la personne. Ce dernier point est primordial dans la mesure où une personne très active doit consommer des aliments pouvant l’aider à stocker suffisamment d’énergie pour assurer un bon apport énergétique. Le nombre de calories à consommer durant ce type de régime est estimé entre 1200 et 1500 kcal par jour.
- Varier l’alimentation et dresser un planning pour un repas journalier : cette étape aide à éliminer le sentiment de frustration souvent rencontré durant une diète. Un planning est efficace, car il permet d’incorporer au programme les aliments qu’une personne apprécie en quantité raisonnable.
- Accompagner un régime hypocalorique d’une activité physique pour accélérer la perte de poids.
Aliments autorisés dans un repas hypocalorique
Dans un régime hypocalorique, il existe une liste d’aliments autorisés. Voici quelques produits à consommer dans le cadre d’une restriction calorique :
- Les produits laitiers avec moins 20 % de matières grasses : fromage blanc, yaourt nature, lait écrémé ;
- Les viandes maigres : dinde, jambon maigre, veau, bœuf, poulet, poissons frais, etc. ;
- Les céréales complètes : pain, pâtes, céréales, riz ;
- Les fruits frais et légumes verts ;
- Les boissons non sucrées : eau, café et thé ;
- Les pommes de terre en faible quantité ;
- Le chocolat noir en petite quantité.
Aliments interdits dans un régime pour femme et homme
Les restrictions alimentaires restent les mêmes, quel que soit le sexe de la personne qui suit un régime hypocalorique. Voici une liste d’aliments interdits de consommation durant ce type de diète :
- Les sucres rapides : les bonbons, le chocolat au lait, le chocolat blanc, les gâteaux industriels, le riz blanc, la farine blanche, etc. ;
- Les produits laitiers supérieurs à 20 % de matières grasses ;
- Les viandes grasses : oie, porc gras, charcuteries, mouton, etc. ;
- Les fritures ;
- Les boissons sucrées et alcoolisées.
Exemple de menu et recette hypocalorique
Il n’existe pas de menu type dans un régime hypocalorique. Il suffit d’intégrer des fruits et légumes, des protéines, des laitages et diverses boissons non sucrées au cours de la journée. Sur une semaine, il faut aussi varier la consommation de produits laitiers, de légumes frais et secs, de viande et des fruits.
- Petit-déjeuner : des fruits frais, du pain complet ou biscotte avec une compote peu sucrée, du laitage (yaourt, formage blanc ou lait écrémé avec des céréales), du thé ou du café sans sucre.
- Collation : privilégier les fruits ou un yaourt nature.
- Déjeuner et dîner : crudités avec une sauce faible en matières grasses (huile d’olive ou huile de colza en petite quantité), un velouté, 125 g de viande de (filet de poisson, blanc de poulet, steak de bœuf, de la dinde), un féculent (riz brun, pâtes complètes, pois…) en quantité raisonnable, divers légumes cuits à la vapeur, un produit laitier 20% MG, des fruits ou de la compote en dessert.
- Hydratation : boire en moyenne 1,5 l d’eau par jour en plus des boissons non sucrées.
Régime hypocalorique : les dangers pour la santé
Le régime hypocalorique peut avoir de lourdes conséquences sur la santé s’il est mal réalisé. Il peut entraîner des carences en vitamines et autres minéraux, une anémie, une fatigue et un état de malnutrition. Pour éviter ces effets néfastes, recourir aux services d’un professionnel de la santé est nécessaire. Ce dernier est le seul habilité à donner son aval pour ce type de régime, notamment pour les personnes âgées et les personnes obèses. Les conseils d’un nutritionniste sont également de mise pour établir le menu hypocalorique adéquat.
Régime hypocalorique : inconvénients et risques
Le régime hypocalorique présente un inconvénient majeur : le calcul de chaque repas consommé. Certaines personnes qui ont suivi cette diète se sont lassées de peser tout ce qu’elles mangent. De plus, un mauvais calcul risque de favoriser des carences. Il est de ce fait indispensable de calibrer chaque quantité d’aliments pour éviter d’être malnutri. De plus, sur le long terme la restriction peut entraîner de la frustration et ainsi un comportement compensatoire qui vous poussera à surconsommer. Le risque c’est l’effet yoyo avec la reprise du poids perdu. Perdre du poids de façon trop rapide est dangereux pour la santé et entraîne une fonte de la masse musculaire plutôt que de la graisse.
