Certaines personnes choisissent le régime dash pour perdre du poids rapidement, tandis que d’autres recommandent le régime cétogène. Lequel choisir entre les deux ? Comment les mettre en pratique ? Focus sur leurs spécificités et leurs avantages.
Qu’est-ce que le régime dash (dash eating plan) ?
Mis au point dans les années 90 aux États-Unis, le régime dash consiste à manger de manière saine et variée en privilégiant les fruits et les légumes. Son but principal était de réduire durablement la tension artérielle des personnes hypertendues et d’éviter les complications cardiovasculaires grâce à une alimentation faible en sel. Faisant l’objet de nombreuses études scientifiques, cette diète est devenue l’un des meilleurs programmes minceur pour perdre du poids. À noter que le sigle Dash signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle).
Comment suivre ce régime ?
L’application du régime dash est similaire à celle du régime méditerranéen. Il consiste à adopter une alimentation saine et variée en privilégiant les aliments pauvres en sel. L’objectif est de se limiter à 2,3 g de sel par jour afin de réduire les risques d’hypertension, puis de passer à 1,5 g selon les avis du médecin.
Ce programme minceur met également l’accent sur les quantités de calories à consommer. Ces dernières sont définies par un nutritionniste et varient selon le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique du patient. Par exemple, une femme qui fait rarement du sport et âgée de 19 à 30 ans doit consommer 2 000 kcal par jour. Si elle souhaite perdre du poids, elle doit réduire son apport calorique quotidien.
Le régime dash préconise aussi la pratique d’une activité physique régulière, de préférence 2 h 30 d’exercice par semaine. Enfin, il incite à prendre 3 repas par jour et un goûter.
En résumé, cette diète vise à mener un mode de vie sain afin d’assurer une meilleure santé à long terme.
Quels sont les aliments autorisés pendant le régime dash ?
Le régime dash implique une alimentation pauvre en sodium (sel). De ce fait, les aliments ayant une faible teneur en sel sont à privilégier comme :
- Les fruits;
- Les fruits secs ;
- Les fruits à coque ;
- Les légumes;
- Les céréales complètes (quinoa, pâtes, pain, riz brun, flocons d’avoine…) ;
- Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (beurre, fromage, lait…) ;
- Les poissons (saumon, sardines, maquereau…) ;
- Les viandes maigres (dinde, poulet, veau, jambon de porc…) ;
- Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves…) ;
- Certaines matières grasses (huile d’olive, de colza ou de noix, beurre, margarine…).
Pourquoi choisir le régime dash ?
Contrairement à la plupart des programmes minceur, le régime dash apporte suffisamment de nutriments essentiels à l’organisme grâce à la consommation des aliments cités précédemment. Il y a donc moins de risques de carence nutritionnelle.
Cette diète favorise également la réduction de la tension artérielle et prévient les maladies cardiovasculaires. De plus, elle assure une perte de poids du fait de l’adoption d’habitudes alimentaires saines et de la pratique d’une activité physique régulière. Ainsi, ce régime est à privilégier pour ceux qui souhaitent maigrir durablement tout en restant en forme.
Cependant, il peut être difficile à suivre, car l’apport en sel nécessite une attention constante. De même, il ne faut pas trop limiter la consommation de matières grasses au risque de souffrir de carence en oméga-3. Enfin, l’amaigrissement favorisé par ce régime peut engendrer une perte des masses musculaire et osseuse. Il est donc recommandé de consulter un médecin avant de le mettre en pratique.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
En vogue depuis quelques années, le régime cétogène consiste à diminuer considérablement l’apport en glucides au profit des lipides afin de développer la cétose. Cette dernière se caractérise par une réduction de l’appétit, qui limite de fait la quantité d’aliments consommés. Elle favorise ainsi une perte de poids rapide.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Pour favoriser la perte de poids, le régime cétogène préconise la consommation quotidienne :
- De 50 g de glucides ;
- De 75 % de lipides ;
- De 20 % de protéines.
La source principale d’énergie de l’organisme sont les glucides Étant donné qu’ils sont peu consommés durant le régime cétogène, le corps puise dans ses réserves de glucides pour fonctionner normalement. À ce stade, le patient commence à maigrir lentement. À mesure que l’apport en glucides reste limité, l’organisme commence à utiliser ses réserves de lipides pour avoir de l’énergie, ce qui favorise la production de déchets appelés corps cétoniques. Ces derniers s’accumulent ainsi dans le sang et provoquent un état de cétose. En général, il faut 2 à 4 semaines pour entrer dans cet état.
Combien de temps dure le régime cétogène ?
Le régime cétogène n’a pas de durée déterminée. Il est plus un mode de vie qu’un simple régime alimentaire. S’il est pratiqué à des fins thérapeutiques, sa durée varie de quelques semaines à plusieurs années selon les résultats souhaités.
Quoi manger pendant ce régime ?
Certains aliments sont à privilégier durant le régime cétogène, à savoir :
- Les fruits de mer ;
- Les poissons ;
- Les œufs ;
- Les volailles ;
- Le beurre ;
- Le vinaigre ;
- Les olives ;
- L’avocat ;
- Le jus de citron ;
- Les viandes (viandes rouges, jambon, dinde, bacon…) ;
- Les légumes faibles en glucides (kale, épinards, laitue…) ;
- Les huiles végétales (huile d’olive, de tournesol, de colza…) ;
- Les fromages à pâte dure (100 g par jour).
Pour ce qui est des aliments interdits, il s’agit principalement des aliments riches en glucides comme :
- Les produits sucrés (viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chocolat…) ;
- Les féculents ;
- Les céréales ;
- Les légumineuses ;
- La pomme de terre;
- Les boissons gazeuses ;
- Les jus de fruits ;
- Le lait ou yaourt à base de lait d’origine végétale (soja, amandes…) ;
- Les yaourts aromatisés ;
- Le miel ;
- Etc.
Pourquoi suivre le régime cétogène ?
Ce type de régime favorise une perte de poids rapide et n’impose aucune restriction calorique. De plus, il incite à réduire la consommation d’aliments industriels qui sont source de nombreux problèmes de santé (obésité, diabète, cancers…). Il contribue également à couper l’appétit en provoquant un état de cétose, ce qui diminue le risque d’effet yo-yo (reprise des kilos perdus après une perte de poids).
Tout comme le régime dash, le régime cétogène constitue une excellente option pour adopter une bonne hygiène de vie et pour maigrir efficacement. Cependant, les premières semaines de diète peuvent être désagréables, car différentes pathologies peuvent se manifester du fait du faible apport en glucides (nausées, maux de tête, fatigue, etc.). De même, de nombreux aliments sont exclus, ce qui favorise le développement de troubles alimentaires chez certains patients.
Enfin, le régime cétogène est contre-indiqué pour les personnes présentant les pathologies suivantes :
- L’hypercholestérolémie ;
- L’hypertension artérielle ;
- Le diabète de type 1 ;
- La maladie rénale chronique ;
- Les maladies du foie (stéatose hépatique, cirrhose, etc.) ;
- Des affections cardiovasculaires.
Quels sont les régimes les plus efficaces ? Quelle est la meilleure diète ?
Régime Atkins, régime Dukan, régime flexitarien…De nombreux programmes minceur promettent des résultats rapides en matière d’amaigrissement. Cependant, certains ne sont efficaces qu’à court terme et aboutissent souvent à l’effet yo-yo. Selon les experts, seuls 3 types de régimes aident à perdre du poids durablement et efficacement, à savoir :
Le régime méditerranéen
Ce régime privilégie les aliments d’origine végétale, les céréales complètes et les graisses de qualité, en particulier les graisses insaturées. À l’origine, son objectif était de rallonger l’espérance de vie et de contribuer à une meilleure santé. Au fil des années, cette diète est devenue l’un des programmes minceur les plus prisés du fait de son efficacité en matière de perte de poids.
Facile à suivre, elle est compatible avec une vie sociale active et n’engendre aucune frustration au niveau de l’alimentation.
Le régime dash
Ce régime fait partie des programmes minceur les plus efficaces pour perdre du poids, mais aussi pour rester en forme. En effet, il incite à adopter des comportements alimentaires sains et à pratiquer une activité physique régulière. De plus, il réduit les risques d’hypertension et prévient les complications cardiovasculaires. Cette diète possède donc tous les atouts pour améliorer l’état de santé.
Le régime low carb
Ce type de régime assure d’excellents résultats en matière d’amaigrissement. Il implique une alimentation pauvre en glucides afin de favoriser une perte de poids rapide. Ainsi, il faut se limiter à 20 g de sucre par jour dans les premières phases du régime low carb. À noter que cette diète présente plusieurs avantages :
- Absence de sensation de faim du fait d’un apport riche en protéines ;
- Aucune sensation de fatigue durant le régime ;
- Disparition de l’envie de sucre au bout de quelques semaines.
Comment suivre un régime sain et équilibré ?
Contrairement aux régimes drastiques, les régimes sains aident à garder la ligne tout en restant en bonne santé. L’objectif est de recourir à un rééquilibrage alimentaire afin de favoriser une perte de poids durable. Voici les conseils à suivre pour bien s’y prendre :
- Retrouver des fréquences plus ou moins régulières en fonction des différents types d’aliments ;
- Favoriser une bonne activité physique, pour conserver une bonne dépense énergétique ;
- Se concentrer sur chaque aliment consommé (le fait de prendre le temps de mâcher et mastiquer accélère le processus de satiété) ;
- Consommer davantage de légumes ;
- Boire 1 ou 2 verres d’eau avant chaque repas pour se sentir rassasié rapidement.
