Afin de retrouver une silhouette de rêve, la plupart des personnes ont tendance à opter pour une perte de poids rapide. Cependant, cette technique peut être néfaste pour la santé. L’idéal est d’opter pour une méthode douce, en particulier le rééquilibrage alimentaire. Le régime méditerranéen répond à ce besoin.
Quels sont les principes du régime méditerranéen ou régime crétois ?
Pour commencer, il est nécessaire de préciser ce qu’est réellement le régime méditerranéen, également appelé régime crétois. Ainsi, il faut savoir qu’avant d’être un régime minceur, le régime méditerranéen est avant tout un régime santé.
Voici les principes du régime méditerranéen :
- La priorisation des fruits et des légumes.
- Lors d’un régime méditerranéen, les végétaux sont à privilégier. Cela est dû à leur richesse en minéraux, en fibres et en antioxydants. D’ailleurs, ces derniers doivent être présents lors de chaque repas. En moyenne, ce régime prévoit 400 g de fruits, qu’ils soient frais ou cuits, et la même quantité de légumes par jour, soit environ trois fruits et trois légumes par jour. Le régime méditerranéen conseille également la consommation de fruits oléagineux et secs pour leur richesse en acides gras insaturés et en vitamine E.
- Les légumineuses en quantité raisonnable :
Les féculents, les céréales, les tubercules et les légumes secs sont les principales sources d’énergie lors d’un régime méditerranéen. Ce régime instaure alors une consommation quotidienne de légumineuses lors de chaque repas. L’idéal est d’opter pour celles qui sont complètes telles que les céréales complètes.
- L’utilisation de l’huile d’olive :
L’huile d’olive est un incontournable du régime méditerranéen. Son rôle est de remplacer le beurre, ainsi que toute autre matière grasse.
- La priorisation des protéines animales de qualité :
Dans un régime méditerranéen, les poissons, crustacés, œufs de poules ou algues sont privilégiés au détriment des viandes rouges et des charcuteries. En plus de fournir des protéines de meilleure qualité, ils sont également riches en acides gras polyinsaturés. Les viandes blanches quant à elles peuvent être tolérées, mais sans en abuser.
- Les produits laitiers en quantité modérée :
Les produits laitiers sont tolérés dans un régime méditerranéen, mais en petite quantité. Sous forme de fromage ou de yaourt, les produits laitiers issus du lait de brebis ou de chèvre sont privilégiés. Le lait de vache est souvent riche en calories, c’est pourquoi il est à éviter.
- La consommation de vin rouge :
La particularité du régime méditerranéen, c’est qu’il autorise la consommation de vin rouge, mais à raison d’un verre lors de chaque repas. La richesse en polyphénols de ce breuvage en est la cause.
Avec le régime méditerranéen, je maigris sainement
Le régime méditerranéen ou régime crétois est l’alimentation traditionnelle représentative des pays situés aux abords du bassin méditerranéen. Cette alimentation méditerranéenne est inscrite comme patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO. D’ailleurs, le régime méditerranéen est celui qui se rapproche le plus des recommandations du Programme National Nutrition Santé ou PNNS. Au-delà d’un simple régime, il privilégie une alimentation plus saine à travers un menu spécifique. Par ailleurs, il permet une perte de poids saine au moyen d’un rééquilibrage alimentaire.
Lorsqu’une personne opte pour un régime alimentaire, le plus souvent, son objectif principal est une perte de poids très rapide. Cette méthode purement restrictive n’est pourtant pas conseillée, puisqu’elle peut mettre la santé en danger. Perdre du poids demande une bonne technique et surtout de la patience afin de limiter au maximum les effets indésirables sur la santé, en particulier les carences. Il faut savoir qu’une personne a nécessairement besoin d’un apport énergétique ou calorique situé entre 1800 et 2500 kcal par jour. Concernant le régime méditerranéen, l’objectif est d’instaurer de nouvelles habitudes alimentaires qui touchent les proportions des aliments, ainsi que leur fréquence de consommation.
Par ailleurs, à travers le rééquilibrage de l’alimentation, l’un des principaux bénéfices du régime méditerranéen est l’apport en acides gras à l’ensemble du corps. Enrichi en huile d’olive et parfois de colza, ce régime permet de se défaire des acides gras saturés. De plus, il répond aux besoins en micronutriments de l’organisme et comble les carences. Riche en fibres, il procure également une sensation de satiété qui permet d’éviter les petites fringales et autres grignotages entre les repas.
Selon une étude réalisée par des chercheurs sur 16 000 individus suivis pendant une dizaine d’années, il a été démontré que le régime méditerranéen peut réduire le risque d’obésité d’environ 43 %. Ces résultats ont été exposés lors du Congrès Européen sur l’Obésité qui s’est déroulé à Porto en 2017. Après l’analyse de l’alimentation des participants, les scientifiques ont découvert que plus la proportion de légumes, de fruits et de légumineuses était élevée, plus la probabilité de devenir obèse était réduite, comparée aux personnes qui consommaient régulièrement de la viande et des graisses animales. Les individus qui montraient le risque d’obésité le plus faible n’avaient pas complètement éliminé la viande de leur menu, mais avaient plutôt des apports bien plus faibles comparés aux personnes qui conservaient un régime classique. Ils consommaient également beaucoup de poisson.
Un exemple de menu perte de poids pour un régime méditerranéen
Voici un exemple de menu type pour une journée dans une alimentation méditerranéenne :
- Pour le petit déjeuner : Un yaourt de brebis, du muesli aux fruits frais et une tasse de café ou de thé sans sucre ou modérément sucrée à la stévia ou au miel ;
- Pour le déjeuner : Un morceau de pain, une salade verte agrémentée de noix, tomates séchées et miettes de thon, puis assaisonnée de jus de citron et d’huile d’olive, une portion de fromage de chèvre, une portion de tarte aux légumes et un verre de vin rouge ;
- Pour le dîner : Une salade de riz au maïs, oignons, poivrons, tomates, à l’huile d’olive et au thon, un morceau de pain tartiné avec du fromage de chèvre, une poêlée de champignons et de haricots verts, un verre de vin rouge et 2 kiwis.
D’autres recettes liées à l’alimentation méditerranéenne, telles qu’une salade de poulet grillé aux légumes, des aubergines farcies aux lentilles, une salade de pois chiche, coriandre et feta, du saumon grillé au fromage avec des courgettes au sésame, une salade grecque composée d’avocats, de tomates et de crevettes ou une salade de mozzarella aux légumes grillés à la plancha et au pesto et bien d’autres sont aussi envisageables.
Quels autres nouveaux bienfaits livre le régime méditerranéen ?
Mis à part le fait qu’il permet une perte de poids, d’après différentes études, le régime méditerranéen ou régime crétois présente également d’autres avantages :
Il rallonge l’espérance de vie et permet de rester en bonne santé
L’une des vertus attribuées au régime méditerranéen est qu’il augmenterait l’espérance de vie. En effet, selon une étude, il serait capable de réduire la mortalité, toutes origines confondues, de 37 %. En outre, il semblerait que, comparées aux femmes qui suivent un régime occidental classique, celles qui ont suivi un régime méditerranéen ont environ 40 % de chances en plus de dépasser 70 ans, et en même temps, de rester en bonne santé.
Il réduit le risque de cancer
Le régime méditerranéen serait lié à une réduction de la mortalité par cancer d’environ 36 %. D’ailleurs, d’après une recherche réalisée dans 10 pays et sur à peu près 500 000 personnes, il pourrait également réduire d’environ 33 % le risque de cancer de l’estomac. Une autre étude réalisée sur 62 573 individus a également indiqué que les femmes ménopausées qui ont adopté un régime méditerranéen présentent un risque considérablement faible de développer une forme sévère du cancer du sein, à savoir ceux qui ne manifestent pas de récepteurs aux estrogènes.
Le pourcentage élevé en antioxydants du régime méditerranéen est l’une des raisons qui expliquent son rôle protecteur. Ces différents antioxydants, tels que les terpènes, les composés phénoliques ou les vitamines C et E, diminuent le stress oxydant, ainsi que le risque de maladies chroniques liées à ce dernier.
Il protège le cœur
Ce régime pourrait également réduire le taux de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires de 32 %. En effet, c’est surtout en diminuant le risque cardiovasculaire qu’il permet d’allonger l’espérance de vie. L’étude Lyon Diet Heart Study réalisée au début des années 90 et conduite par les chercheurs Serge Renaud et Lorgeril a démontré tout l’intérêt des personnes à risque cardiovasculaire à adopter le régime méditerranéen du fait de sa richesse en oméga-3. Depuis, d’autres études réalisées par d’autres chercheurs ont également confirmé ces découvertes.
La richesse en fibres et en polyphénols du régime méditerranéen, sa faible teneur en sucre et son index glycémique faible contribuent à la réduction de la glycémie et de l’inflammation, qui sont des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Il préserve le cerveau
Le régime méditerranéen limiterait également le déclin cognitif associé à l’âge et préserverait le cerveau du vieillissement. Il favoriserait les aptitudes cognitives des séniors en retardant avant tout le rétrécissement du cerveau pendant la vieillesse. Ces bienfaits sont en partie dus aux apports en acides oméga 3, en antioxydants et en vitamine B du régime. Si les acides oméga 3 permettent de maintenir les cellules nerveuses en bonne santé, les antioxydants et la vitamine B peuvent aider à retarder l’atrophie du cerveau.
Par ailleurs, il paraîtrait que l’alimentation méditerranéenne serait également capable de booster le moral. D’après les études, entre 3 à 6 % de la population européenne serait touchée par la dépression majeure, l’inflammation étant un facteur du développement de cette maladie. En effet, la dépression est associée à un accroissement des cytokines pro-inflammatoires. Ainsi, puisque le régime méditerranéen ou régime crétois présente des vertus anti-inflammatoires, il pourrait aussi aider les individus souffrant de dépression.
