La reprise du sport après la grossesse peut être une étape délicate pour les femmes qui viennent d’accoucher. Le corps, ayant subi de nombreux changements durant les 9 mois où le bébé s’est développé dans le ventre de sa mère, a besoin de repos, mais également d’une rééducation adéquate avant de reprendre complètement les activités physiques. Zoom sur les conseils à suivre afin de procéder à une reprise du sport sans risques après l’accouchement.
Les changements du corps de la femme après la grossesse
Chaque grossesse est unique et chaque femme la vit différemment. Cependant, le point commun entre les jeunes mamans est le fait que la grossesse laisse des marques sur le corps. Au cours de la grossesse, le corps de la femme se modifie pour faire de la place au bébé qui se développe et qui grandit jour après jour. La silhouette post partum peut être difficile à accepter et peut générer des complexes au fil du temps.
La prise de poids pendant la grossesse
Le nombre de kilos pris durant la grossesse change d’une femme à une autre. Au bout des 9 mois de grossesse, une femme peut peser environ 11 kilos à 18 kilos de plus qu’avant de tomber enceinte. Une femme qui avait un poids santé avant la grossesse peut prendre entre 11 kilos et 16 kilos. Celles qui avaient un poids inférieur à leur poids de forme en prennent généralement plus, à raison de 12 kilos à 18 kilos. À l’opposé, les femmes qui étaient en surpoids ne doivent pas prendre plus de 11,5 kilos pendant la grossesse pour veiller à rester en bonne santé. Il est important de noter que la prise de poids est normale et nécessaire pendant la grossesse.
Les kilos supplémentaires pendant la grossesse ne concernent pas uniquement les réserves de graisse accumulées pour servir d’énergie. En effet, la femme enceinte prend environ 3,5 kilos de graisse. L’utérus, le placenta, le liquide amniotique et le sang qui devient plus abondant pèsent environ 5 kilos. La poitrine qui augmente de volume prend environ 0,5 kilo et le bébé pèse près de 3,5 kilos.
La prise de poids pendant la grossesse est également due à la rétention d’eau qui touche beaucoup de femmes enceintes.
Le ventre de grossesse
La partie du corps qui subit le plus de modifications pendant la grossesse est le ventre. En plus de gonfler pendant la période de gestation pour donner la place au bébé, le ventre de grossesse ne disparaît pas directement après l’accouchement. Il s’agit d’un phénomène tout à fait normal qui touche la majorité des femmes, si ce n’est toutes les femmes qui viennent de mettre au monde un bébé.
Le ventre de la femme enceinte reste gonflé, même après l’accouchement, principalement à cause de l’utérus qui ne retrouve sa taille initiale qu’après quelques semaines après l’accouchement. En effet, l’utérus reste distendu et occupe une place importante dans l’abdomen jusqu’à environ 4 semaines après l’accouchement. C’est pour cela que les femmes qui viennent d’accoucher se retrouvent encore avec un gros ventre pendant quelques temps.
Le ventre post-partum, en plus de rester gonflé, est flasque et mou. Cela est dû en premier lieu à la peau qui se détend et qui perd son élasticité après s’être distendue pendant la grossesse. Ensuite, l’aspect mou du ventre est dû à la sangle abdominale qui se relâche et qui perd sa tonicité musculaire.
Reprise du sport post partum
La femme qui vient d’accoucher a besoin de repos afin de se remettre de la grossesse et de l’accouchement éprouvant pour le corps. Cependant, au bout de quelques temps, lorsque la jeune mère trouve son rythme dans sa nouvelle vie de parent, elle ressent le besoin de prendre soin d’elle, notamment de son corps, en reprenant le sport. La reprise du sport après l’accouchement se fait progressivement et doit passer par plusieurs étapes qu’il est important de respecter afin de ne pas mettre la santé en danger. Le délai avant la reprise des activités physiques diffère selon chaque femme et dépend du type d’accouchement qu’elle a vécu. Généralement, ce délai peut s’étaler de plusieurs semaines à quelques mois après l’accouchement.
La rééducation du périnée avant la reprise du sport
Il est déconseillé de reprendre les activités physiques et sportives sans passer par la rééducation du périnée qui est réalisée sous prescription médicale. Il faut généralement une dizaine de séances de rééducation qui sont dirigées par une sage-femme ou un kinésithérapeute. Ces séances ont pour objectif de faire retrouver progressivement sa tonicité à la sphère abdomino-pelvienne. Renforcer le périnée après l’accouchement aide à éviter l’incontinence urinaire, le prolapsus et à retonifier les muscles qui ont vécu le traumatisme de l’accouchement. Il est cependant important de noter que les muscles et les ligaments se remettent complètement et ne retrouvent leur tonus qu’après 6 mois environ. Les séances de rééducation du périnée sont remboursées par la sécurité sociale.
Quand reprendre le sport après un accouchement par voie basse ?
Pour les femmes qui ont vécu un accouchement par voie basse, la reprise du sport peut se faire après 6 semaines. Ce délai n’est donné qu’à titre indicatif, car la reprise dépend de chaque femme. Il est conseillé d’attendre d’être prête, tant psychologiquement que physiquement, avant de se remettre aux activités sportives. Une femme ayant eu une épisiotomie peut mettre plus du temps qu’une autre n’ayant eu aucune déchirure à se remettre au sport.
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
La reprise du sport après une césarienne est plus délicate qu’après un accouchement par voie basse. En effet, la cicatrisation est plus longue après l’opération. Généralement, les gynécologues donnent le feu vert après 2 ou 3 mois post-partum.
Quand peut-on reprendre les abdos après un accouchement ?
Il est conseillé de ne pas reprendre les exercices d’abdos après l’accouchement avant le retour des couches. De plus, il est recommandé de commencer par des séances de rééducation abdominale pour préparer les muscles avant de reprendre les vrais exercices. Le ventre plat et les tablettes de chocolat mettent un peu plus de temps à revenir après la grossesse.
Les risques d’une reprise trop tôt
Une reprise trop rapide après l’accouchement peut avoir de graves conséquences. Il est toujours conseillé de prendre l’avis d’un médecin avant de reprendre le sport. Si une femme qui vient d’accoucher s’adonne à des activités sportives trop tôt et sans prendre le temps de faire de la rééducation, elle risque de souffrir de fuites urinaires à vie ou encore d’une descente d’organes. De plus, les muscles qui sont encore traumatisés peuvent mettre du temps à retrouver leur tonicité s’ils sont sollicités trop tôt.
Quels sont les sports adaptés aux femmes après l’accouchement ?
La reprise du sport après l’accouchement doit se faire de manière progressive et modérée. La marche est idéale pour commencer. De plus, la marche peut être réalisée en promenant bébé dans sa poussette afin de faire de l’exercice tout en passant du temps ensemble. La natation et l’aquagym sont également conseillés, car ce sont des sports qui ne sont pas risqués. Le yoga post natal et la gymnastique douce sont également à privilégier.
Les activités à éviter sont les sports violents tels que le jogging, la course à pied, la corde à sauter ainsi que tous les sports de combat.
Quel type d’exercices faire avec la rééducation du périnée avant de reprendre le sport ?
Pour les femmes qui viennent d’accoucher, il est conseillé d’opter pour des exercices qui ne nécessitent pas d’aller à la salle de sport. Les séances d’entraînement à la maison sont parfaitement adaptées à celles qui s’occupent de leur bébé. Les exercices de rééducation abdominale sont à privilégier avec la rééducation du périnée. Il s’agit d’exercices simples basés sur la respiration.
Quel type d’entraînement convient aux femmes post partum ?
Lors de la reprise du sport pour la remise en forme, 2 à 3 séances par semaine, d’une durée de 15 à 30 minutes par jour, sont suffisantes pour les femmes qui viennent d’accoucher. Il est conseillé de commencer chaque entraînement par un échauffement tel que la marche afin de bien préparer les muscles à travailler.
