Les protéines végétales séduisent de plus en plus les consommateurs du fait de leurs bienfaits sur la santé. Elles assurent également le bon fonctionnement de l’organisme. Focus sur ces nutriments.
Protéines végétales : où les trouver ?
Les protéines végétales désignent des protéines issues des végétaux (légumineuses, céréales, etc.). Elles fournissent de l’énergie à l’organisme. Ces nutriments se trouvent principalement dans :
Quelles protéines végétales faut-il choisir ?
Le choix dépend des besoins nutritionnels. Les protéines issues des algues sont les mieux conseillées, plus particulièrement celles de la spiruline. En effet, cette dernière possède un taux élevé de protéines végétales (65 g de protéines pour une portion de 100 g), mais son goût laisse à désirer. De plus, il est à noter que certaines protéines végétales peuvent provoquer des digestions lentes et difficiles.
Les protéines issues d’oléagineux et de céréales sont également parfaites pour l’organisme, puisqu’elles sont faciles à digérer. Les céréales contiennent peu de lysine et les légumineuses sont riches en méthionine. L’association de ces deux acides aminés permet de couvrir tous les besoins.
Combien de protéines végétales doit-on ingérer par jour ?
La quantité de protéines végétales quotidienne varie en fonction de deux critères : la dépense énergétique journalière et l’âge. Voici quelques chiffres indicatifs :
- Pour un nouveau-né :
- Pour un adolescent (1,2 g/kg par jour) ;
- Pour un adulte (0,83 g/kg par jour) ;
- Pour un pratiquant de sports d’endurance (entre 1,2 et 1,4 g/kg par jour) ;
- Pour un pratiquant de sports de force (entre 1,3 et 1,5 g/kg par jour) ;
- Pour une personne âgée (1 g/kg par jour) ;
- Pour une femme enceinte (1,2 g/kg par jour).
Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Les protéines végétales sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, puisqu’elles jouent un rôle structurel, protecteur et fonctionnel. Ces nutriments contribuent également à la construction musculaire et à la préservation de nombreux éléments du corps (cheveux, ongles, peau, etc.). Pour bénéficier de ces bienfaits, il faut se nourrir de :
- Céréales (quinoa, blé, seigle, sarrasin, maïs, orge, millet, riz, son d’avoine, etc.) ;
- Légumineuses (soja, haricot, fenugrec, tofu, pois cassé, arachide, lentilles, etc.) ;
- Fruits oléagineux (cajou, amande, noisette, pistache, cacahuète, noix de pécan, etc.) ;
Les légumes les plus riches en protéines végétales
Certains légumes sont de véritables sources de protéines. Ils sont peu caloriques, accélèrent la sensation de satiété et aident à perdre du poids. De ce fait, en manger régulièrement permet d’obtenir une silhouette affinée. Il s’agit :
- Du brocoli ;
- De l’artichaut ;
- Du chou frisé ;
- Du cresson ;
- De la betterave.
Liste des produits riches en protéines végétales
De nombreux produits contenant des protéines végétales existent sur le marché. Ils attirent et conviennent à tous, particulièrement aux personnes végétariennes ou végétaliennes. En voici quelques-uns :
- La spiruline ;
- La chlorelle ;
- La klamath ;
- Le beurre de cacahuète;
- Le tempeh.
Les légumineuses : d’excellentes sources de protéines végétales
Les légumineuses désignent des plantes dicotylédones de l’ordre des Fabales. Elles sont cultivées pour leurs graines et constituent une excellente source de protéines. En effet, 100 g de légumineuses apportent plus de protéines que 100 g de poisson, de viande ou d’abats. Toutefois, elles manquent souvent d’acides aminés. Ainsi, les végétariens associent les protéines végétales aux céréales pour compléter leurs besoins nutritionnels.
À part les protéines, les légumineuses contiennent également des minéraux, des vitamines et des fibres alimentaires. Grâce à ces différents nutriments, elles contribuent à :
- L’amélioration du transit intestinal ;
- L’accélération de la sensation de satiété ;
- La lutte contre le vieillissement de la peau ;
- La régulation du taux de sucre sanguin.
Le pois chiche, le quinoa et les céréales : de véritables concentrés de protéines végétales
Le pois chiche est une légumineuse riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et en fibres. Il est un excellent substitut à la viande et contient peu de matières grasses. De ce fait, consommer ce grain est idéal dans le cadre d’un régime alimentaire.
Le quinoa est une plante de la famille des Amaranthaceae. Il fait partie des rares céréales possédant à la fois des protéines et les acides aminés essentiels pour l’organisme. Cet aliment aide à détendre les muscles, à réguler la tension artérielle, à soulager le stress et contribue à un sommeil de qualité.
Les céréales sont de parfaits concentrés de protéines. De plus, elles permettent de lutter contre les radicaux libres et de réduire la graisse viscérale. Les associer avec des légumineuses est une bonne alternative pour faire le plein d’acides aminés essentiels.
Quelles sont les meilleures protéines végétales ?
Pour des raisons de santé, certaines personnes décident de limiter ou de supprimer les protéines animales en les remplaçant par les protéines végétales. Dans ce cas, il est important de bien les choisir (de préférence bio) pour éviter les carences. Il faut idéalement privilégier les protéines possédant des valeurs nutritionnelles satisfaisantes comme :
- La spiruline ;
- Le tofu ;
- Les graines de chanvre ;
- La moringa ;
- Les graines de fenugrec ;
- Les lentilles ;
- Le tempeh ;
- Le quinoa ;
- Le cacao.
Quelles protéines végétales peuvent remplacer la viande ?
Manger de la viande est une habitude pour de nombreuses personnes, sauf pour les végétariens et les végétaliens. Cependant, en consommer trop augmente le risque de cancer et de maladies cardiaques. Pour éviter un excès, il est conseillé de privilégier les protéines végétales. Il faut ainsi consommer à la fois des céréales et des légumineuses à chaque repas afin de garantir un apport équilibré en protéines. Il est également possible de manger un plat « mixte » associé à une portion réduite de protéines animales (par exemple, 50 g de viande, 75 g de poisson et 100 g de légumineuses ou de céréales).
Quelles protéines végétales prendre quand on est végétarien ?
Dans le cadre d’un régime végétarien, il est fréquent que l’alimentation ne satisfasse pas les besoins nutritionnels, ce qui peut entraîner des carences en protéines. Pour éviter tout souci, il est conseillé de privilégier les substituts de viande, des fruits, des noix ainsi que des légumes. Pour ce qui est des protéines végétales, en voici quelques sources :
- Les tomates séchées ;
- Le quinoa ;
- Les amandes ;
- Les noix de Grenoble ;
- Les lentilles ;
- Le fromage ;
- Le tofu ;
- Le beurre d’arachide ;
- Les petits pois ;
- Le brocoli ;
- Les haricots ;
- Les abricots séchés.
Protéine végétale ou protéine animale : ce qu’il faut savoir
Les protéines végétales et les protéines animales n’ont pas les mêmes caractéristiques. Leur différence se situe au niveau de leur composition en acides aminés :
- Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels ;
- Les protéines animales apportent tous les acides aminés essentiels.
De ce fait, les protéines de sources végétales ne répondent pas à l’intégralité des besoins nutritionnels, contrairement aux protéines animales. Pour pallier ce manque, il faut manger à la fois des légumineuses et des céréales.
Les protéines animales sont riches en lipides et offrent un apport protéique plus complet. Cependant, en consommer trop présente accentue le risque de formation du cholestérol. De plus, elles sont acidifiantes, ce qui peut être nocif pour l’organisme.
Les protéines végétales contiennent des glucides complexes et des fibres. Elles favorisent le confort digestif et fournissent de l’énergie. Une consommation importante de ces protéines permet de réduire les risques de surpoids et de maladies cardiovasculaires.
Protéine végétale texturée : définition
La protéine végétale texturée (PVT) est une protéine fabriquée à partir de farine de soja dégraissée. Elle peut remplacer la viande hachée, la boulette de viande, les nuggets de poulet, les légumes farcis et certaines sauces. Cette protéine se présente sous forme de granules sèches et se conserve à température ambiante.
Où trouver des protéines végétales texturées ?
Consommer des protéines végétales texturées fait partie des tendances du moment. En plus d’être économiques, elles sont la meilleure solution pour se passer de viande. Leurs valeurs nutritionnelles présentent également un grand intérêt. Par exemple, une portion de 125 ml de PVT peut combler 30 % des besoins quotidiens en fer. Elles fournissent aussi :
- 24 g de protéines (l’équivalent de quatre œufs) ;
- 9 g de fibres ;
- 0,5 g de lipides.
Les protéines végétales texturées sont commercialisées en ligne, dans certaines épiceries et les magasins d’aliments en vrac.
Comment utiliser les protéines végétales texturées ?
Les protéines végétales texturées peuvent intégrer les recettes contenant un liquide (bouillon, sauce tomate, etc.). Il est également possible de les réhydrater en parts égales avec de l’eau, puis de les laisser reposer durant 5 min avant de les cuisiner.
Les PVT peuvent être préparées à la mijoteuse. Pour ce faire, il suffit de les utiliser sèches. Lors de la préparation, les diluer avec un liquide en quantité équivalente à celle des PVT utilisées.
