Parmi les bactéries qui nous font du bien se trouvent les probiotiques. Depuis quelques années, les probiotiques ont le vent en poupe. Que sont-ils ? Quels sont leurs bienfaits sur la santé ? Est-ce qu’ils ont des effets secondaires ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les probiotiques !
Probiotiques : qu’est-ce que c’est ?
Selon la définition de la Food and Agriculture Organization des Nations Unies et l’OMS, les probiotiques « sont des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité adéquate, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ». Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle dans le bon fonctionnement de la santé intestinale ainsi que le système immunitaire.
La santé de la flore intestinale dépend du taux de mauvaises et de bonnes bactéries. Dans le cas d’une prolifération des mauvaises bactéries, de nombreux problèmes de santé peuvent survenir : mauvaise digestion, infections à répétition (mycoses à titre d’exemple) … De leur côté, les probiotiques ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils favorisent un bon équilibre de la flore intestinale.
Les probiotiques les plus connus sont d’origine lactique. Ils se trouvent dans les yaourts et les aliments fermentés.
Pourquoi prendre des probiotiques ?
Les probiotiques nourrissent la flore intestinale et l’aide à fonctionner correctement. Il convient de rappeler que plus de 70 % des cellules immunitaires se situent autour de l’intestin. Cela montre son rôle déterminant sur l’immunité. La flore intestinale intervient dans l’assimilation des nutriments, dans la fabrication des vitamines K et B ou encore dans la dégradation du cholestérol. Toutefois, de nombreux facteurs peuvent perturber la flore intestinale : la fatigue, le stress, une mauvaise alimentation, certains médicaments (antibiotiques)… Des troubles digestifs, des mycoses ou encore des diarrhées peuvent ainsi se déclarer.
Une prise de probiotiques permet de ramener l’ordre au niveau de la flore intestinale. Ils permettent d’éliminer les mauvais germes à l’origine des problèmes de santé. Toutefois, pour être efficaces, les probiotiques doivent arriver en quantité suffisante dans l’intestin. Pour cela, la nourriture doit contenir entre 108 et 1012 bactéries.
Quels sont les bienfaits des probiotiques ?
Les probiotiques sont naturellement présents dans les intestins. Ces bonnes bactéries sont essentielles au maintien de l’équilibre de la flore intestinale. Elles stimulent le système immunitaire. En effet, elles permettent de lutter contre les germes, les mauvaises bactéries, les virus, les toxines ainsi que les champignons. Les probiotiques libèrent des bactériocines permettant de limiter le nombre des bactéries exogènes. Ils neutralisent également une partie des toxines libérées par les bactéries exogènes. Les probiotiques améliorent la digestion et augmentent la production de globules rouges et blancs. D’autres bienfaits sont également attribués aux probiotiques :
- Contribuent à la régulation du transit intestinal ;
- Améliorent le syndrome de l’intestin irritable ;
- Favorisent la synthèse des vitamines K et B ;
- Diminuent la fréquence des diarrhées ;
- Aident à lutter contre les mycoses vaginales.
Peut-on prendre des probiotiques tout le temps ?
Si vous avez une bonne hygiène de vie et que vous ne souffrez d’aucun trouble, prendre des probiotiques n’est pas utile. En revanche, si vous suivez un traitement antibiotique, il est recommandé de prendre des probiotiques.
Il convient néanmoins de savoir que les souches de probiotiques n’ont pas toutes les mêmes effets. La prise de probiotiques doit être ainsi adaptée aux problèmes rencontrés.
Une cure de trois à quatre semaines par an est recommandée par les spécialistes. À savoir que les probiotiques vivent de quelques jours à quelques semaines dans l’intestin. De ce fait, il peut être intéressant d’en consommer deux ou trois fois par semaine de manière régulière. Il faut généralement attendre une dizaine de jours pour constater les effets bénéfiques des probiotiques sur la santé.
Pour les enfants de moins de 3 ans, demandez toujours un avis médical avant de prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires.
Quels sont les aliments riches en probiotiques ?
Les probiotiques sont proposés sous forme de compléments alimentaires, mais de nombreux aliments en sont riches. Voici les aliments riches en probiotiques naturels :
- Le lait fermenté et tous les produits dérivés : le lait fermenté et tous les produits qui en dérivent contiennent des bifidobactéries et des lactobacilles. Ces deux familles de probiotiques sont connues pour améliorer le transit intestinal. Manger un yaourt par jour permet d’entretenir le microbiote intestinal.
- Le chou fermenté : contient de l’acide lactique (favorisant l’élimination des parasites intestinaux) ainsi que des vitamines et des sels minéraux.
- Le kéfir : la consommation de graines de kéfir fermentées améliore la digestion. En fermentant, les graines de kéfir produisent des lactobacilles. Plonger les graines de kéfir dans de l’eau, du lait ou un jus de fruits, puis laisser au repos une nuit. La boisson peut être consommée le lendemain.
- Le miso : ce condiment est réalisé à partir de soja, d’orge et de riz fermentés. Le miso s’ajoute dans les soupes, les risottos ou encore les bouillons. Le miso permettrait de diminuer les symptômes de la maladie de Crohn.
- La spiruline : est une micro-algue poussant dans les eaux douces de régions chaudes. La spiruline favorise le développement des bactéries lactiques. Elle est également connue pour ses propriétés anti-inflammatoires. La spiruline est vendue sous forme de paillettes et de poudre.
- La levure de bière vivante : améliore la digestion et aide à reconstituer la flore intestinale. Elle possède également d’excellentes valeurs nutritives. En effet, elle est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux.
- Le kombucha : une boisson traditionnelle russe à base de thé vert ou noir fermenté. Riche en probiotiques, elle améliore la digestion.
- Le pain au levain : le levain naturel est un probiotique.
Il convient de préciser que le procédé de conservation (pasteurisation, stérilisation…) diminue le nombre de probiotiques naturels. Il est plus intéressant de consommer des aliments peu transformés et peu chauffés pour profiter des bienfaits des probiotiques.
Les probiotiques sont très sensibles à la chaleur. Si certaines souches peuvent se conserver à température ambiante (entre 25 et 30 °C), d’autres doivent être conservées au frais. De ce fait, il est important de respecter les indications sur l’emballage concernant le mode de conservation afin de bénéficier des bienfaits des probiotiques.
Quels sont les effets secondaires des probiotiques ?
Diverses observations médicales ont permis de démontrer les effets secondaires des probiotiques.
- Des troubles digestifs : les probiotiques peuvent amplifier la fermentation se produisant au sein du système intestinal et causer des troubles digestifs bénins (ballonnements, gaz…). Généralement, ces symptômes disparaissent d’eux-mêmes en quelques jours. Toutefois, il est nécessaire de diminuer la quantité de probiotiques consommée si vous remarquez ces signes.
- Des risques d’infection : les probiotiques sont des microorganismes qui peuvent être à l’origine d’une infection. Toutefois, les individus en bonne santé sont généralement immunisés. En revanche, les probiotiques sont contre-indiqués chez les enfants ou adultes souffrant d’un déficit immunitaire ou sous traitements médicaux (immunosuppresseur, chimiothérapie…).
Vous souhaitez prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires ? Afin d’éviter les effets indésirables, prenez soin de choisir les produits que vous consommez. Par ailleurs, prenez un seul complément alimentaire à la fois, évitez les mélanges pour éviter le surdosage. En procédant à un mélange, vous ne serez pas en mesure d’identifier le responsable d’éventuels troubles. Respectez soigneusement les doses prescrites par votre médecin.
Quels probiotiques choisir ?
Un grand nombre de probiotiques sous forme de compléments alimentaires est vendu dans le commerce. Sachez que chaque souche de probiotiques est unique et ne peut être substituée. Pour bien choisir, il faut connaître les principales actions des différentes souches :
- La souche L. rhamnosus GG : efficace aussi bien en mode curatif que préventif pour lutter contre l’eczéma atopique du nourrisson.
- La souche L. fermentum diminue les épisodes de rhinopharyngite et de bronchite hivernale.
- La souche L. reuteri protectis permet de diminuer la fréquence des infections respiratoires et gastro-intestinales.
- Les souches L. casei Shirota, L. bulgaricus + S, L. rhamnosus GG sont efficaces pour diminuer les fréquences des diarrhées.
- Les souches L. planturum et L. rhamnosus GG diminuent les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (maladie due à l’hypersensibilité du côlon causant des douleurs abdominale, des diarrhées, de la constipation ainsi que des ballonnements).
- La souche L. gasserie intervient dans le renforcement de la barrière intestinale.
- La souche L. plantarum aide à prévenir les candidoses vulvo-vaginale. Elle est utilisée en complément d’un traitement antifongique ou antibiotique pour lutter contre une mycose récidivante.
Certains critères doivent être pris en compte pour bien choisir les probiotiques :
- Choisissez des souches identifiées, étudiées et dont les effets ont été démontrés.
- Optez pour des probiotiques qui ont subi des tests de résistance durant leur passage dans le système digestif. En effet, pour être efficaces, les probiotiques doivent atteindre l’intestin grêle vivants. Ils doivent survivre à l’acidité de l’estomac, aux sels biliaires ou encore aux enzymes digestives.
- Privilégiez les produits élaborés dans le respect des bonnes pratiques de fabrication de l’industrie pharmaceutique. Il est ainsi important de connaître l’origine des probiotiques que vous comptez ingérer.
- Attachez également une importance à la stabilité des souches qui repose sur le choix des composants entrant dans l’élaboration du probiotique et le packaging pour le protéger de l’air et de l’humidité.
- Privilégiez les probiotiques possédant une bonne adhésion au niveau de l’intestin.
L’idéal est de demander l’avis d’un médecin avant de prendre des probiotiques.
Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes
Source :
Tout sur les compléments alimentaires: les bons et les moins bons – L Cynober, J Fricker – 2017
