L’arrivée de la ménopause marque un grand tournant dans la vie d’une femme. Il s’agit d’un phénomène normal et inévitable qui est à l’origine de nombreuses modifications corporelles et psychologiques. Bon nombre de ces transformations peuvent être difficiles à gérer, faisant de la ménopause une période éprouvante et redoutée par la plupart des femmes. L’un des changements les plus caractéristiques de la ménopause est la prise de poids. La femme en péri ménopause ou en ménopause a tendance à accumuler les kilos en trop plus facilement et plus rapidement. Le point sur les facteurs qui sont à l’origine de la prise de poids à la ménopause ainsi que les conseils, les nouvelles habitudes et l’hygiène de vie à adopter pour aborder cette période sereinement.
Définition de la ménopause
La ménopause est populairement définie comme « l’arrêt des règles ». Il s’agit d’une période pendant laquelle l’activité ovarienne consistant à produire les hormones féminines de reproduction s’arrête. Ainsi, la progestérone et les œstrogènes ne sont plus secrétés par le corps et la femme devient stérile. L’âge de la ménopause varie selon chaque femme. Elle s’installe généralement entre 45 et 50 ans. Toutefois, certaines peuvent être sujettes à une ménopause précoce et peuvent rentrer dans cette période dès 35 à 40 ans. D’autres, au contraire, peuvent être ménopausées plus tard, à plus de 50 ans.
Péri ménopause
La ménopause ne survient pas brutalement. Elle est précédée par une phase de transition pendant laquelle le corps s’adapte aux divers changements qui s’opèrent physiologiquement et psychologiquement. Il s’agit de la péri ménopause ou pré ménopause. Cette période est caractérisée par la diminution progressive de la production des hormones féminines de reproduction. Lorsque les activités ovariennes cessent définitivement, la péri ménopause se termine, faisant place à la ménopause proprement dite. Cette phase de transition est accompagnée de symptômes qui affectent le corps et l’humeur. Ces changements peuvent altérer le confort de vie de la femme. La péri ménopause débute généralement entre 40 et 45 ans et peut durer jusqu’à 4 ans.
Les symptômes de la ménopause
La ménopause est reconnaissable par la survenue de nombreux symptômes liés aux hormones, au métabolisme et à l’humeur.
Les symptômes de la péri ménopause peuvent être confondus avec un simple trouble du cycle menstruel. En effet, cette période voit le cycle se raccourcir ou s’allonger. Chez certaines femmes, les saignements pendant les menstruations peuvent être plus abondants que d’habitude pendant que chez d’autres ils sont plus légers. Cette période est également caractérisée par le syndrome congestif prémenstruel. Les seins sont gonflés et douloureux, le sommeil est troublé et la femme est sujette à des ballonnements et à des sautes d’humeur fréquentes.
Pendant la ménopause, les effets et les signes du changement hormonal diffèrent selon les caractéristiques personnelles de chaque femme. Voici les effets les plus courants de la ménopause :
- Des bouffées de chaleur ;
- Des maux de tête fréquents ou une violente migraine ;
- Une sécheresse vaginale ;
- Des troubles urinaires ;
- Des troubles de l’humeur : anxiété, mélancolie, irritabilité, sautes d’humeur, etc. ;
- Une diminution du métabolisme de base ;
- Une fatigue inexpliquée ;
- Des douleurs au niveau des articulations ;
- Des troubles du sommeil ;
- Une prise de poids importante et incontrôlée.
Pourquoi prend-on du poids à la pré ménopause ou à la ménopause ?
La prise de poids est l’un des symptômes les plus caractéristiques de la ménopause. Le fait de grossir à la ménopause est un phénomène parfaitement normal et bien souvent inévitable. Cette prise de poids est due à de nombreux facteurs liés aux effets de la pré ménopause et de la ménopause.
Un bouleversement hormonal
La ménopause étant la conséquence de la baisse des œstrogènes et de la progestérone, la prise de poids est fortement liée à ce phénomène. La diminution du taux d’œstrogène dans le corps favorise l’accumulation de graisse dans le corps et est à l’origine de la formation d’une masse graisseuse au niveau de la partie du corps. C’est pour cela que le ventre gonfle à la ménopause.
Le bouleversement hormonal à la ménopause provoque également une instabilité de l’humeur et un grand stress. Le stress accompagné des troubles du sommeil favorise la production de cortisol dans le corps. Cette hormone entraine le stockage de graisse et la prise de poids. De plus, les conséquences psychologiques de la pré ménopause et de la ménopause telles que le stress, l’anxiété ou encore la mélancolie passagère prédisposent la femme aux grignotages et aux pulsions alimentaires qui font énormément grossir.
La rétention d’eau
La chute des œstrogènes entraîne une rétention d’eau importante. C’est pour cela qu’à la ménopause, la femme a tendance à prendre beaucoup de poids. De plus, la rétention d’eau provoque de la cellulite au niveau du ventre, des cuisses, des bras et des fesses.
La diminution du métabolisme
À partir d’un certain âge, le métabolisme de base diminue. Il ne s’agit pas forcément d’une conséquence directe de la ménopause, mais plutôt d’un facteur lié à l’âge. À la ménopause, les dépenses énergétiques de l’organisme au repos baissent, favorisant l’accumulation de la graisse qui n’est pas brûlée dans le corps.
Comment gérer la prise de poids pendant la ménopause ?
Bien que la prise de poids soit un phénomène normal pendant la ménopause, il est possible de la limiter en adoptant une hygiène de vie correcte et adaptée. Il est d’ailleurs conseillé de prendre soin de son corps pendant la ménopause afin que la prise de poids ne génère aucun risque pour la santé.
Quel régime alimentaire pour maigrir à la ménopause ?
La première chose à revoir pendant la ménopause afin de bien gérer la prise de poids est l’alimentation. Il est fortement déconseillé de s’orienter vers les régimes restrictifs et draconiens.
- Il est préférable d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée. Opter pour un rééquilibrage alimentaire qui procure au corps les nutriments dont il a besoin sans favoriser l’accumulation de graisses est le meilleur moyen de garder un poids de forme à la ménopause.
- Les aliments riches en graisse et les sucres rapides sont à éviter. Ceux à indice glycémique élevé sont également à limiter.
- Il est conseillé de faire le plein de vitamines en consommant des fruits et des légumes à volonté.
- Il est recommandé de préférer les protéines végétales et les viandes maigres aux viandes grasses. Les poissons gras, les féculents, la viande blanche sont à prioriser et la consommation de viande rouge est à limiter.
- Il est préférable de cuisiner soi-même ses repas afin d’éviter au maximum de consommer des plats industriels.
- Il est également important de bien s’hydrater et de boire au moins 1.5 litre d’eau par jour.
Comment éviter la prise de poids et mincir avec le sport pendant la ménopause ?
En plus d’adopter de bonnes habitudes alimentaires, il est également recommandé d’éviter la sédentarité. En effet, il est nécessaire de pratiquer une activité sportive régulière afin de ne pas prendre trop de poids et de garder un corps sain. Ainsi, il est conseillé d’adapter l’emploi du temps de manière à caler 3 séances de sport au moins par semaine.
Le cardio-training est efficace pour perdre les kilos superflus accumulés à la ménopause. Il est également possible de pratiquer des sports doux tels que la marche, le vélo, la natation, le yoga ou le tai-chi.
Le traitement hormonal : une alternative pour mincir à la ménopause
Si les symptômes de la ménopause sont trop difficiles à vivre, il est possible de consulter un médecin pour se faire prescrire un traitement hormonal. Ce type de traitement a pour objectif d’alléger les symptômes désagréables et peut avoir un effet positif sur la prise de poids.
Source :
Poids et Ménopause – T Adam – Gynécologie du sport, 2012 – Springer
