Le sucre est considéré comme une drogue bien plus addictive que la cocaïne. En forte quantité il est dangereux pour la santé, il est aussi responsable de la surcharge pondérale. C’est pourquoi il est conseillé de diminuer, voire de supprimer le sucre des assiettes pour être en bonne santé. Quels sont les méfaits du sucre ? Comment s’en passer ? Par quels aliments le substituer ? Le point sur les bonnes pratiques pour ne plus manger de sucre sans souffrir de carence.
Qu’arrive-t-il quand on ne mange plus trop de sucre ?
Une fois ingéré, le sucre se transforme en glucose et migre vers les vaisseaux sanguins. Il provoque alors une sécrétion d’insuline par le pancréas. Il est ensuite acheminé vers les cellules musculaires où il est brûlé ou emmagasiné sous forme de glycogène. Ces glycogènes quant à eux sont convertis en graisse. Ainsi, la consommation excessive de sucre entraine une prise de poids et divers autres problèmes de santé. Voici les quelques avantages de la suppression du sucre dans l’alimentation :
Une peau plus douce et éclatante
La surconsommation de sucre est néfaste pour le collagène et l’élasticité de la peau. Elle favorise ainsi l’apparition des rides. De plus, la peau est utilisée par l’organisme pour évacuer les toxines qui ne sont pas éliminées par le foie. Ainsi, l’excès de sucre et de produits sucrés provoque l’apparition des boutons et des points noirs. Pour avoir une peau plus douce, éclatante et tonique, il est donc indispensable de réduire l’apport en sucre, surtout de sucre raffiné.
Plus d’énergie
Riches en sucre rapide, les aliments industriels disposent d’un index glycémique élevé. Rapidement assimilé par l’organisme, ce type de sucre provoque des pics du taux de glycémie et donc d’énergie. Or, quand le sucre est entièrement absorbé, le niveau d’énergie retombe brusquement. Afin de combler cette chute, l’organisme demandera plus de sucre. En se libérant de sa dépendance, la personne qui souffre d’addiction au sucre aura un niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée.
Perte de poids
Bien que le sucre ne soit pas obligatoirement à l’origine de l’obésité, une alimentation riche en sucre est l’un des facteurs à risque. Cela s’explique essentiellement par l’apport énergétique élevé du sucre industriel. En effet, ce type de sucre apporte plus de calories appelées calories vides. Ainsi, même une quantité relativement faible de sucre industriel peut faire augmenter le nombre de calories dans le plat.
De plus, les repas qui contiennent beaucoup de sucre entrainent une libération importante d’insuline, puis une baisse anormale du taux de sucre dans le sang. Face à cette baisse, l’organisme ressent un manque, l’obligeant à en réclamer davantage. Ce cercle vicieux explique les envies de sucre. De ce fait, l’arrêt du sucre permet de limiter ses effets secondaires sur la ligne et stimule la perte de poids.
Un sommeil plus réparateur
Source d’énergie, le sucre inhibe la sécrétion de mélatonine dans le cerveau. Il s’agit de l’hormone qui contrôle le sommeil et l’endormissement. Une personne qui consomme une grande quantité de sucre a de ce fait plus de difficultés à s’endormir. En outre, le manque de sommeil accroit les besoins en sucre de l’organisme. En effet, le manque de sommeil peut entrainer un déséquilibre du taux de glycémie dans le sang. La personne tombe alors dans un cercle vicieux difficile à briser.
Une santé mentale plus stable
La consommation de sucre impacte considérablement sur l’état mental. Un excès de sucre augmente notamment les risques de dépression, d’anxiété, de stress et d’autres troubles psychologiques plus ou moins graves. L’apparition de ces troubles s’explique essentiellement par la variation du niveau énergétique, occasionnant plus de stress et d’anxiété. Ces sensations sont accrues chez les sujets qui souffrent déjà d’anxiété ou de stress chronique. En diminuant le sucre, il est donc plus facile de stabiliser la santé mentale.
Un système digestif en meilleur état
La consommation de sucre rime souvent avec une alimentation déséquilibrée contenant plus de graisses et peu de fibres alimentaires. La faible consommation de fibres entraine un dérèglement du transit intestinal. De plus, l’excès de sucre favorise la prolifération des champignons mangeurs de sucres responsables de divers troubles digestifs tels que les ballonnements et les reflux acides.
Pour le foie, la consommation de boissons sucrées provoque une stéatose hépatique. Il s’agit d’une augmentation de la pression artérielle autour de l’organe et d’une incapacité de celui-ci à réguler le taux de sucre et de cholestérol qui circule en son sein. Grâce à la réduction du sucre, le système digestif est en meilleure santé.
Une réduction le risque de diverses maladies
Comme elle entraine une accumulation de graisse, la surconsommation de sucre provoque une surcharge pondérale et de nombreuses maladies telles que :
- Le diabète ;
- Les maladies cardiovasculaires;
- Diverses formes de cancers, dont le cancer du sein;
- L’arthrose.
La diminution de l’apport en sucre permet par conséquent de contrôler la prise de poids et aide à prévenir l’apparition de ces maladies.
Comment ne plus manger de sucre et vivre sans ? Les bonnes pratiques pour adopter une alimentation saine et équilibrée
Certes, le cerveau a besoin de 120 g de glucoses par jour, mais il n’est pas nécessaire de consommer cette quantité de sucre. En effet, le corps transforme tous les glucides et les protéines qui lui sont apportés par l’alimentation en glucose. De ce fait, il n’est pas indispensable de consommer des sucres libres pour couvrir les besoins quotidiens de l’organisme. Pour limiter la consommation de sucre, il suffit de ne plus manger d’aliments sucrés et de privilégier le sucre naturel. Voici quelques suggestions pour remplacer le sucre :
Les protéines
Les protéines sont efficaces pour réguler le taux de sucre dans le sang. En emprisonnant le sucre, elles retardent sa digestion et son absorption. Elles permettent ainsi d’éviter les pics glycémiques et de contrôler les pulsions alimentaires. Il convient cependant de préciser qu’une alimentation riche en protéines ne signifie pas manger beaucoup de viande ou de produits carnés. En effet, ces derniers peuvent avoir des conséquences encore plus néfastes que le sucre. Pour augmenter la consommation de protéines, il faut miser sur les sources végétales telles que les légumes secs et les céréales complètes.
La bonne graisse
La graisse de qualité constitue une alternative efficace au sucre. En augmentant la consommation de graisse, il sera plus facile d’habituer l’organisme à puiser l’énergie qui lui est nécessaire dans ses réserves de graisse. Il sera alors possible de vivre sans sucre et de stabiliser le niveau d’énergie. Les meilleures sources de graisses pour remplacer le sucre sont :
- L’huile d’olive ;
- Le beurre cru ;
- L’avocat ;
- Les poissons gras ;
- L’huile de coco.
Les produits laitiers (yaourt nature)
Riche en probiotiques, les produits laitiers sont à privilégier pour diminuer les besoins en sucre. Les probiotiques sont en effet des éléments efficaces pour prendre soin de la flore intestinale et améliorer l’absorption du sucre au niveau de cet organe. Cela s’explique par leur capacité à tuer les champignons parasites qui vivent dans les intestins et qui se nourrissent du sucre. En mangeant régulièrement des produits laitiers, notamment du yaourt nature, il sera plus facile de contrôler l’apport en sucre.
Les aliments riches en fibres
Alliées de la santé et de la ligne, les fibres sont efficaces pour réduire l’apport en sucre. Elles agissent principalement sur le ralentissement de la digestion du sucre et la régulation de la sécrétion d’insuline. En limitant l’absorption de sucre, elles permettent de prévenir les pics glycémiques. Dans ce contexte, il est conseillé de privilégier les fibres solubles qui sont aussi efficaces pour prévenir le diabète.
Addiction au sucre, comment se désintoxiquer et arriver à se passer de sucre ? Les étapes d’un sevrage pour un régime sans sucre
Se désintoxiquer du sucre veut dire diminuer considérablement sa consommation de sucre ajouté. Plus facile à dire qu’à faire ! Dans la réalité, il n’est pas toujours facile de se débarrasser de ses vieilles habitudes, surtout pour ceux en état de dépendance. Par ailleurs, le sucre peut se cacher dans de nombreux aliments. Voici quelques conseils pour réussir une détox du sucre :
Procéder par étape
Afin d’éviter de brusquer l’organisme, un régime trop restrictif est à éviter. Il est préférable d’adopter un régime progressif afin de conditionner le corps à un apport en sucre réduit. Pour ce faire, il est conseillé de remplacer les produits sucrés par des aliments naturels et des plats faits maison. La consommation de fruits frais en encas est particulièrement recommandée.
Pendant les premières semaines du sevrage, il est tout à fait normal de ressentir des coups de fatigues, de manque et d’irritabilité. Cela disparaîtra au fil du temps. Au bout de deux semaines, ces désagréments disparaîtront. Les fringales sucrées pour leur part disparaîtront après quatre semaines de vie sans sucre.
Traquer le sucre
Pour éviter le sucre, il faut le traquer. Pour ce faire, il suffit de lire les emballages et de décrypter les indications qui y sont affichées. Un aliment est riche en sucre quand le sucre s’affiche en première, deuxième ou troisième position. Il convient aussi de préciser que le sucre répond à différentes appellations. Sont utilisés par les industriels pour nommer le sucre :
- Les mots qui se terminent en « -ose » : glucose, dextrose, lactose, maltose… ;
- L’appellation sirop : sirop de fructose, sirop d’amidon, sirop de caramel… ;
- Le terme dextrine : blédextrine, maltodextrine ;
- Les produits laitiers : lait en poudre, lactose, lait écrémé ;
- Les dérivés du malt : maltose, extrait de malt… ;
- Les ingrédients sucrés : miel ; sucre de candi…
Réajuster l’alimentation
Afin de contrôler l’apport en sucre, il est important de faire attention aux proportions de sucre dans les aliments. Au-delà de ce seuil recommandé, il devient plus facile de devenir accro. Pour garder le contrôle, il est nécessaire de faire le tri parmi les ingrédients, même ceux d’origine naturelle. En ce sens, les aliments suivants sont à consommer avec parcimonie pour réduire l’apport en sucre :
- La banane ;
- Les figues ;
- Les cerises ;
- Les raisins ;
- La poire ;
- La mangue ;
- Le maïs en conserve ;
- Les racines et tubercules tels que la patate douce ;
- Le pois chiche ;
- La carotte.
Comment supprimer les envies de sucre ? Quelles solutions pour échapper à ses méfaits ?
Pour venir à bout des pulsions alimentaires, il faut avoir de la volonté et s’imposer quelques règles de conduite. Voici quelques conseils pour ne plus tomber dans le cycle infernal de la dépendance au sucre :
- Éviter les boissons industrielles, principalement les sodas (même light), les jus de fruits, le café et le thé sucré. Privilégiez l’eau ; qui est la seule boisson indispensable.
- Miser sur les plats fait maison et réduire voir supprimer tout ce qui est industriel ;
- Utiliser des alternatives naturelles au sucre (miel, sirop d’agave, mélasse noire, sucre d’érable…) ;
- Limiter la consommation de pâtes à tartiner, de confitures ou de compotes contenant du sucre ajouté ;
- Pendant les fêtes, manger plus de fruits avant le repas ;
- Manger à des heures régulières ;
- Faire des exercices physiques réguliers (2 heures et demie par semaine) ;
- En cas de fringale irrésistible, faire du sport après le grignotage pour brûler le sucre et éviter l’accumulation de graisse.
