L’alimentation crue fait de plus en plus d’adeptes. Pourquoi est-elle bonne pour la santé ? Comment l’adopter ? Voici les réponses à toutes vos questions !
Nutrition : qu’est-ce que l’alimentation crue ?
L’alimentation crue ou encore l’alimentation vivante consiste à consommer essentiellement des aliments non transformés et exempts d’additifs chimiques. Les aliments crus et bio d’origine végétale sont ainsi privilégiés : fruits, légumes, oléagineux, graines germées (la germination permet de multiplier les taux de nutriments dans les aliments, 225 % de vitamine A après 5 jours, 200 % de vitamine B6, 300 % de vitamine D…), jus de jeunes pousses…
Pourquoi un tel revirement ? De nombreuses personnes aspirent à une meilleure alimentation après avoir constaté les méfaits d’une alimentation bourrée d’arômes artificiels, de conservateurs, de colorants et pauvres en nutriments. En effet, les nombreuses transformations subies par les aliments les rendent beaucoup moins intéressants du point de vue nutritionnel et sont à l’origine de nombreux problèmes de santé. Manger cru se présente ainsi comme un mode de vie et une excellente solution pour faire le plein de vitamines et profiter de la richesse nutritionnelle des aliments. En effet, la cuisson élimine jusqu’à 90 % certaines vitamines.
Il convient néanmoins d’être réaliste et de reconnaitre qu’une alimentation 100 % crue est une utopie. Toutefois, il reste intéressant de favoriser une alimentation fraiche, bio et non transformée pour favoriser une mode de vie sain.
Régime cru ou crudivore : comment faire pour commencer à manger cru ?
La cuisson élimine une bonne partie des vitamines et des enzymes des aliments. Ces derniers sont ainsi mixés, germés, râpés, mixés ou encore lacto-fermentés. Les aliments ne sont jamais portés à plus de 42 °C afin de conserver les enzymes et les vitamines.
Il est important de rappeler que manger cru fait revenir à l’époque où l’homme n’était pas encore capable de faire du feu. Le génotype et le microbiote humains ont connu une énorme évolution depuis. De ce fait, l’organisme n’est plus habitué à assimiler essentiellement des aliments crus. Ces derniers peuvent ainsi devenir irritants pour les intestins fragiles et causer des diarrhées ou encore des ballonnements. Il est ainsi nécessaire d’y aller progressivement.
Sachez que certains aliments présentent un taux élevé de toxines lorsqu’ils sont crus à l’exemple de la pomme de terre, du manioc, de l’aubergine, du haricot vert ou encore de la morille. Pour les consommer, ces aliments doivent passer par la cuisson.
Pour adopter ce régime, il est indispensable d’être vigilant concernant la fraîcheur et l’hygiène des aliments, notamment pour le poisson et la viande. Cette dernière ne doit pas passer plus de deux jours dans le réfrigérateur, car les salmonelles peuvent se développer. Quant aux poissons, il faut se méfier du parasite anisakis qui provoque des crises allergiques et des douleurs gastriques violentes. Les poissons destinés à être consommés crus doivent être congelés pour tuer ce parasite.
Avec ce régime, il existe un risque de carence en calcium qui peut être prévenu par la consommation d’algues fraiches, d’amandes et de lait cru.
Cuisine crue : pourquoi doit manger cru ?
Il existe de nombreux avantages à manger cru.
Permet de garder la ligne temporairement
L’un des avantages des régimes crudivores est l’effet sur la silhouette. En effet, ce régime favoriserait la perte de poids à très court terme.
Un bon équilibre acido-basique dans l’organisme
La consommation de fruits, légumes et graines germées permet d’obtenir un bon équilibre acido-basique du corps. En effet, les fruits et légumes sont des aliments alcalins. Sachez qu’une alimentation trop acide est à l’origine de nombreux problèmes de santé : brûlures d’estomac, déséquilibres hormonaux, prise de poids…
Moins de sensation de faim
Régime riche en fibres, l’alimentation crue favorise la satiété. Vous avez ainsi moins envie de grignoter.
Bénéficier d’une alimentation saine
Manger cru permet de s’éloigner des plats industriels trop riches en graisses saturées, en sel, en sucre et contenant des additifs, des colorants et des conservateurs.
Un cœur en bonne santé
Ce régime permet de réduire le mauvais cholestérol et de ce fait les dommages sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Manger cru permet ainsi de lutter contre certaines maladies cardio-vasculaires.
Un cerveau en bonne santé
Une alimentation riche en vitamines et en minéraux ne peut que faire du bien au système nerveux. Elle permet également de lutter contre les maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Moins de problèmes de peau
Les aliments crus sont riches en vitamines E et A. Ces derniers prennent soin de la peau et diminuent les boutons, l’eczéma ainsi que les tâches.
Gingembre, œuf, viande ou légumes : quels aliments peut-on manger crus ?
Certains aliments ne peuvent pas être consommés crus à l’exemple du poulet, du manioc, de la pomme de terre ou encore de la patate douce. Voici la liste des aliments à manger crus :
- Les fruits : avocat, citron, ananas, banane, dattes, kiwi, noix de coco, orange, pomme, raisin, pastèque… Privilégiez les fruits de saison et bio !
- Les verdures : brocoli, chou cavalier, roquette, céleri, mâche, salade romaine…
- Les légumes : betterave, courgette, oignon, panais, carotte, chou rouge, champignons, tomate, radis…
- Les graines et les noix : graines de chia, graines de tournesol, noisettes, sésame, baie de goji, amandes…
- Les herbes et épices : basilic, ciboulette, coriandre, cumin, menthe, persil…
- Les huiles : huile de coco, huile d’olive…
Quel poisson manger cru ?
Les poissons qui conviennent à une alimentation crue sont :
- Le saumon ;
- Le bar ;
- Le thon ;
- La daurade.
Il existe de nombreuses recettes à base de poisson cru :
- Le sashimi ;
- Le maki ;
- Le tartare ;
- Le carpaccio ;
- Le sushi.
Il est recommandé de les consommer durant leur saison. Achetez les poissons chez un poissonnier et non au supermarché, emballés sous vide. Par ailleurs, le poisson doit être consommé le jour de l’achat.
Il convient de rappeler que le poisson est un aliment fragile qui s’altère rapidement.
Manger cru ou cuit ?
Ne pas cuire les aliments permet de préserver une grande partie de leurs nutriments. En effet, la plupart des vitamines sont hydrosolubles. Cela signifie qu’elles sont éliminées dans l’eau de cuisson. Toutefois, la cuisson à la vapeur permet de conserver une grande partie de ces vitamines. Si consommer des aliments crus permet de bannir les additifs, les conservateurs et les colorants de son alimentation, cela présente également de grands risques pour votre santé comme des carences et des intoxications alimentaires. La cuisson permet de tuer les parasites à l’origine des intoxications alimentaires. Les carences peuvent survenir si vous vous adonnez à un régime cru strict, car vous devez éliminer certains aliments.
Cru ou cuit, les deux présentent des avantages et des inconvénients. Il est tout à fait possible d’adopter ces deux modes de consommation et de profiter de leurs bienfaits. Vous pouvez privilégier les aliments crus sans pour autant dire adieu à la cuisson. Vous devez plutôt faire le bon choix en cuisant certains aliments et en consommant les autres crus.
La roquette est un exemple d’aliment à consommer cru. Elle est riche en vitamines B et en folates. Ses nutriments sont éliminés pendant la cuisson. En revanche, le chou frisé est à consommer cuit. En effet, la cuisson à la vapeur permet d’augmenter l’absorption des phytonutriments essentiels qui stimulent le système immunitaire. Pour les champignons, une cuisson modérée permet d’optimiser l’apport en potassium et en vitamine B. Les épinards cuits favorisent l’absorption du calcium, du magnésium et du fer. Les carottes, les asperges ainsi que les poivrons fournissent plus d’oxydants lorsqu’ils sont cuits. La cuisson rend les asperges plus tendres. Une fois cuites, les asperges favorisent le transit intestinal et n’irritent pas le tube digestif. Les noix de cajou sont à consommer cuites, car elles sont toxiques lorsqu’elles sont encore à l’état brut.
Il convient également de préciser que lorsque la cuisson est brève et à température modérée, les légumes sont très peu dénaturés. De ce fait, certains modes de cuisson sont à privilégier que d’autres : la cuisson à la vapeur, au wok ou à l’étouffée respectent très bien les légumes et permettent de conserver leurs intérêts nutritionnels.
Pourquoi ne pas manger cru enceinte ?
Pendant la grossesse, l’alimentation doit faire l’objet d’une surveillance accrue. En effet, une infection d’ordinaire sans gravité peut avoir des conséquences très graves sur le bébé. La toxoplasmose est une infection virale bénigne, mais qui s’avère dangereuse pour la femme enceinte et son enfant. Manger de la viande crue, des légumes et fruits souillés par le parasite appelé Toxoplasma gondii en est la cause.
Pour prévenir l’infection à la toxoplasmose, voici les règles à appliquer :
- Faire cuire les viandes entre 67 et 75°C. Évitez de consommer les plats tels que le tartare et le carpaccio.
- Nettoyer et laver correctement les herbes aromatiques, les légumes, et les fruits.
- Se laver les mains après la manipulation de viande crue ou de crudités souillées par de la terre.
Pour éviter d’attraper la listériose, la femme enceinte doit également éviter de consommer les poissons fumés, les coquillages crus, la charcuterie, les fromages au lait cru ainsi que les graines germées.
Les œufs crus ou peu cuits sont également à éviter pendant la grossesse, car ils peuvent être contaminés par la salmonelle. Cette dernière est à l’origine d’infections se manifestant par de la fièvre, des vomissements, des nausées, des diarrhées et des crampes d’estomac. Les aliments suivants contiennent des œufs crus et sont à éviter pendant la grossesse :
- Tiramisu ;
- Bavarois ;
- Crème fouettée ;
- Iles flottantes ;
- Mousses ;
- Glaçage de gâteaux ;
- Mayonnaise ;
- Pâtes à la carbonara ;
- Etc.
