Également appelée gainage, la planche est une activité physique permettant de travailler de nombreux groupes musculaires. Elle aide à obtenir un ventre plat et renforce le corps tout entier. Focus sur cet exercice.
Quels muscles sont travaillés pendant la planche ?
À première vue, la planche paraît simple à exécuter. Pourtant, elle sollicite considérablement la partie abdominale, plus précisément :
- Le muscle droit de l’abdomen (ou grand droit) ;
- Le muscle transverse de l’abdomen ;
- Les muscles obliques internes et externes de l’abdomen ;
- Le muscle carré des lombes ;
- Le muscle grand psoas ;
- Les muscles érecteurs du rachis.
En plus des muscles abdominaux, la planche fait travailler le haut du corps, les épaules, les bras, les fessiers, les cuisses ainsi que la poitrine. Concrètement, il s’agit des muscles suivants :
- Le muscle trapèze ;
- Le muscle deltoïde ;
- Le muscle grand pectoral ;
- Le muscle grand glutéal ;
- Le muscle quadriceps fémoral ;
- Le muscle biceps fémoral.
Sport à la maison : comment bien faire la planche ?
La planche devient de plus en plus populaire grâce à sa simplicité d’exécution, surtout dans les régions et les pays comportant une jeune population. Pour la mettre en pratique, il faut suivre les étapes suivantes :
- Sur le sol, se mettre en appui sur les coudes, le ventre face au sol et les pieds écartés à la largeur du bassin ;
- Garder le cou détendu, le dos bien droit et le regard tourné vers le sol ;
- Maintenir cette position le plus longtemps que possible en contractant les fessiers et les abdominaux.
Concrètement, le corps forme une ligne droite et doit être parfaitement horizontal. En cas de douleur au niveau du bas du dos, cela signifie que le bassin est trop bas. Il ne faut pas non plus lever les fesses trop haut.
Combien de minutes faut-il maintenir la position de planche ?
Tout dépend des capacités physiques de chacun. En effet, certaines personnes débutantes parviennent à tenir jusqu’à 45 secondes, tandis que d’autres peinent à atteindre les 30 secondes. Selon les coachs sportifs, l’idéal est de commencer avec 3 séries de 30 secondes. À mesure que le corps s’adapte à l’effort, il faut augmenter progressivement le nombre et la durée de chaque série (45 s, 60 s, etc.).
Pourquoi faire la planche tous les jours ?
Faire la planche tous les jours est bénéfique pour la santé en général. En effet, pratiquée quotidiennement, cette activité physique apporte de nombreux bienfaits :
Développement et renforcement des muscles abdominaux
La planche sollicite principalement les muscles abdominaux (muscle transverse, grand droit, muscles obliques…). Le fait de travailler et renforcer ces groupes musculaires confère de multiples bienfaits :
- Muscle transverse : performance accrue pour soulever des charges lourdes ;
- Muscle droit de l’abdomen (grand droit) : capacité sportive améliorée ;
- Muscles obliques interne et externe : capacité accrue pour les torsions du buste et les flexions latérales.
Réduction du risque de blessure au niveau du dos et de la colonne vertébrale
La planche présente un avantage au niveau pratique. Elle sollicite de nombreux groupes de muscles sans pour autant affecter la colonne vertébrale ni les hanches. De plus, elle atténue les douleurs de dos grâce au renforcement des muscles dorsaux.
Une augmentation du métabolisme de base
Pratiquer une activité sportive comme la planche permet d’augmenter le métabolisme de base. Faire du gainage régulièrement permet donc d’éliminer les graisses et d’affiner la silhouette. Ainsi, une séance d’environ 10 minutes par jour suffit pour augmenter le métabolisme. À noter que grâce à sa simplicité, la planche est un exercice idéal pour les personnes sédentaires ou passant la majeure partie de leur journée au bureau.
Amélioration de la posture
La planche améliore grandement la posture, car elle renforce plusieurs muscles qui contribuent au soutien du dos, du torse, des épaules et du cou. Ainsi, le fait de pratiquer régulièrement cette activité physique permet de prolonger la capacité à se tenir droit.
Amélioration de l’équilibre et de la souplesse du corps
La planche améliore également l’équilibre en renforçant les muscles abdominaux. À cet effet, il devient plus facile de se tenir sur une seule jambe pendant plusieurs minutes.
Cette activité physique permet également un gain de souplesse, puisqu’elle développe et étire plusieurs groupes musculaires (épaules, clavicules…).
Efficace contre le stress
Faire du sport aide à lutter contre le stress. En effet, l’effort physique favorise la sécrétion d’endorphines, des hormones provoquant une sensation de bien-être. Ainsi, une séance de gainage par jour suffit pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression.
Comment fait-on la planche latérale ?
La planche latérale est plus efficace que la planche classique. En effet, elle permet de muscler les abdos et de brûler les graisses situées au niveau du ventre. Elle est donc à privilégier pour ceux qui souhaitent retrouver une silhouette affinée. Pour la mettre en pratique, il faut :
- S’allonger sur le côté en appui sur le pied et l’avant-bras droit, la main gauche posée sur la taille ;
- Monter le bassin le plus haut possible, puis rester dans cette position pendant 15 secondes ;
- Répéter les mouvements en changeant de côté ;
- Réaliser au moins 3 séries de 15 secondes sur chaque côté.
La planche (ou le gainage) est-elle un exercice efficace pour avoir un ventre plat ?
Il est vrai que la planche figure parmi les activités qui aident à s’affiner. Toutefois, pratiquer uniquement cet exercice ne suffit pas pour obtenir un ventre plat. En effet, pour atteindre cet objectif, il est recommandé de combiner la musculation et le cardio. La musculation favorise la prise de masse musculaire, tandis que le cardio élimine les graisses. Associer ces deux activités physiques permet donc d’avoir des abdos bien dessinés.
À noter que le cardio regroupe de nombreuses activités d’endurance qui consistent à améliorer les capacités pulmonaires et cardiaques (planche, pompes, burpees, mountain climber, natation, vélo, etc.).
Comment perdre du ventre efficacement si la planche ne suffit pas ?
À part les conseils cités précédemment, il existe d’autres moyens efficaces pour perdre du ventre :
Pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une pratique visant à alterner les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation normale. Il consiste à se priver de nourriture pendant plusieurs heures afin de favoriser la perte de poids, en particulier la masse graisseuse. Il se pratique de différentes façons :
- La méthode 16-8 : elle consiste à jeûner tous les jours pendant 16 h et à reprendre une alimentation normale durant les 8 h restant de la journée ;
- La méthode 5-2 : elle consiste à réduire l’apport calorique journalier de 500 kcal pendant 2 jours non consécutifs ;
- La méthode exclusive : elle consiste à jeûner pendant 24 h, une fois par mois.
Consommer les bonnes graisses (moules, sardines, homards, crevettes, poissons, etc.)
Cela paraît contradictoire, mais la consommation de certaines graisses favorise une perte de poids. Il s’agit en effet de l’oméga-3. Ce dernier possède la particularité de brûler les graisses présentes dans l’organisme. De plus, il réduit le taux de mauvais cholestérol, augmente le métabolisme et apaise la faim. Ce type de graisse dispose donc des atouts nécessaires pour faire perdre du poids. À noter qu’il se trouve dans plusieurs aliments comme :
- Le saumon ;
- Le maquereau ;
- Les moules ;
- Le hareng ;
- Les sardines ;
- Les crevettes ;
- Les homards ;
- Le thon ;
- L’huile de soja ;
- Les noix ;
- Les moules ;
- L’avocat.
Pratiquer le HIIT
Tout comme la planche, le HIIT est une activité physique permettant de brûler un bon nombre de calories en quelques minutes d’entraînement. Selon les coachs sportifs, 2 à 3 séances par semaine suffisent pour obtenir d’excellents résultats. En respectant la régularité des entraînements, cet exercice :
- Améliore les capacités cardio-respiratoires ;
- Maintient le métabolisme élevé ;
- Élimine les graisses présentes dans l’organisme ;
- Aide à gagner de la masse musculaire ;
- Améliore la glycémie.
Consommer les bons glucides
Les glucides simples se trouvent dans la plupart des aliments industriels (gâteaux, viennoiseries, bonbons, biscuits, boissons gazeuses, etc.). Il faut pourtant savoir qu’ils favorisent une prise de poids rapide, car ils sont facilement assimilables par l’organisme. En effet, une fois consommés, ils sont rapidement transformés en sucres et provoquent une augmentation de la glycémie. L’excès de sucre se transforme ainsi en graisses qui s’accumulent dans diverses parties du corps.
Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de privilégier les glucides ayant un IG (index glycémique) faible ou modéré comme :
- Les fruits ;
- Les légumes ;
- Les tubercules (pommes de terre, carottes, betteraves, etc.) ;
- Les céréales (pâtes, riz, blé, orge, etc.) ;
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois, fèves, pois chiches, etc.).
