Alimentation déséquilibrée, sédentarité, déséquilibre hormonal, stress… De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de la prise de poids chez une femme. Pour perdre vos kilos superflus, il convient de réduire la masse grasse en adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière. Quel que soit votre âge, la perte de poids est possible à condition de connaître votre besoin énergétique quotidien.
Comment diminuer la masse graisseuse ?
Vous pouvez diminuer votre masse graisseuse en ayant une bonne hygiène de vie.
Maigrir vite : comment maigrir rapidement à la maison ?
Vouloir perdre du poids rapidement peut pousser à suivre des régimes draconiens. Cependant, ces types de programmes minceur peuvent avoir des effets néfastes sur la santé ou un effet yoyo. Ainsi, pour perdre du poids sans risque pour l’organisme, voici quelques astuces à l’efficacité avérée :
- Buvez beaucoup d’eau ;
- Pratiquez une activité physique régulière (musculation, gainage, corde à sauter ou course à pied) ;
- Adoptez une alimentation équilibrée : il est recommandé de limiter votre consommation de sucre tout en privilégiant les fruits et les légumes ;
- Dormez suffisamment.
Quel régime adopter pour perdre du gras ?
Voici quelques astuces pour perdre du poids :
- Consommez davantage de fibres : les fibres alimentaires apportent une sensation de satiété, permettant de réduire l’appétit et de contrôler le poids. Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour ;
- Optez pour un repas léger le soir ;
- Évitez le sucre, les graisses ainsi que les produits industriels ;
- Privilégiez les aliments à faible densité énergétique : fruits et légumes, légumineuses et produits céréaliers complets.
Voici une liste d’aliments brûle-graisses, qui associé à une alimentation complète et équilibrée peuvent favoriser l’élimination de masse grasse :
- Pomme ;
- Agrumes ;
- Thé vert ;
- Son d’avoine ;
- Cannelle ;
- Papaye ;
- Aliments riches en protéines (viande blanche et produits laitiers à 0 %).
Certaines catégories alimentaires permettent à l’organisme de perdre du poids. Pour maintenir un poids santé, pensez à augmenter votre consommation d’aliments rassasiants. Il convient de tenir compte de la densité énergétique de chaque aliment. Les aliments à faible densité énergétique sont riches en eau, en fibres et en micronutriments. En plus de rassasier, ils apportent peu de calories.
En revanche, pensez à limiter la consommation des aliments riches en lipides saturés :
- Beignets ;
- Fritures ;
- Pâtisseries ;
- Viennoiseries ;
- Produits laitiers entiers ;
- Fromages ;
- Plats industriels préparés ;
- Fast food ;
- Panures.
Par ailleurs, vous pouvez également prendre des compléments alimentaires.
Exemples de recettes ou menus minceur
Pour éviter les carences alimentaires, il est important de privilégier une alimentation diversifiée. Voici quelques règles simples :
- Limitez votre consommation de sucre, de sel et de matières grasses ;
- Préparez vos repas de temps en temps : en effet, les plats déjà préparés sont souvent riches en graisse, en sucre et en sel. Privilégiez les herbes aromatiques pour rehausser le goût de vos plats.
Voici deux exemples de menus que vous pouvez adopter dans le cadre d’un régime minceur :
Menu 1 :
- Petit-déjeuner : thé vert ou café sans sucre, un fruit frais, deux biscottes et un yaourt nature ;
- Déjeuner : crudités, blanc de poulet cuit en papillote avec des légumes, portion de fromage et salade de fruits maison ;
- Dîner : crevettes grillées à l’ail, potage à base de pommes de terre et de carottes et compote de fruits maison.
Menu 2 :
- Petit-déjeuner : un smoothie maison, un bol de céréales et une boisson chaude (café ou thé) sans sucre ;
- Déjeuner : un demi-pamplemousse, un pavé de saumon grillé avec du riz complet, des haricots verts et fromage blanc ;
- Dîner : un carpaccio de tomates et de courgettes, une escalope de veau accompagnée de pâtes et un fruit frais de saison.
Une bonne hydratation constitue également un excellent moyen pour mincir. Privilégiez l’eau. Par contre, limitez les boissons trop sucrées telles que les jus de fruits ainsi que les sodas. En effet, ces boissons contiennent beaucoup de sucre.
Perte de poids : comment perdre du poids en 1 mois ?
Voici quelques conseils pour perdre du poids en 1 mois :
- Boire de l’eau citronnée : buvez de l’eau citronnée le plus régulièrement possible, notamment le matin. Cela va aider à détoxifier naturellement l’organisme.. Vous pouvez boire du jus de citron sans modération ;
- Consommez de la papaye : grâce à ses propriétés drainantes, ce fruit permet de stimuler la perte de poids. La papaïne possède des vertus favorisant la digestion des aliments ;
- Poivrez les aliments à consommer : obtenu à partir de baies de poivriers, le poivre aide à stimuler la dégradation des graisses ;
- Consommez des pommes : riches en quercétine et en fibres nourrissantes, les pommes ont un pouvoir rassasiant. En plus d’aider à réduire la fréquences des grignotages entre les repas, elles aident à prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Consommer des pommes permet également de participer à la prévention des risques de cancer.
Comment dégraisser son corps ?
Il existe plusieurs astuces pour brûler efficacement le gras de votre corps.
Astuce pour perdre du poids : comment perdre 5 kilos en un mois ?
Pour perdre 5 kilos en un mois, il est conseillé de :
- Réduire votre apport calorique : si vous souhaitez perdre du poids, votre apport calorique journalier doit répondre aux demandes de votre corps : instaurer une prise alimentaire quand on a faim et s’arrêter quand on est rassasié ;
- Pratiquer une activité physique régulière : cela vous permettra de stimuler votre métabolisme, d’augmenter votre masse musculaire et de diminuer la masse graisseuse ;
- Boire beaucoup d’eau : pour perdre du poids rapidement, il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres (8 verres d’eau) par jour. Boire suffisamment d’eau permet d’hydrater votre organisme, de le drainer et de favoriser l’élimination des déchets ;
- Préparer vos repas vous-même : cela vous permet de limiter les graisses saturées et d’opter pour les bonnes huiles ;
- Éviter de sauter des repas, car cela peut causer des fringales ;
- Garder les bonnes habitudes : après avoir atteint votre poids de forme, continuez à pratiquer une activité physique régulière. En outre, grâce à la perte de poids, vous progresserez dans vos entraînements.
Combien de calories pour perdre du poids chez la femme ?
Pour connaître les apports dont vous avez besoin, vous devez estimer vos besoins énergétiques. Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes scientifiques. Commencez par calculer votre métabolisme de base. Il s’agit de la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour assurer ses fonctions vitales : posture, digestion, maintien de la température corporelle et fonctionnement des organes. La formule de Harris et Benedict permet de calculer le métabolisme de base.
Pour la femme : [9,5634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955
À titre illustratif, le métabolisme de base d’une femme âgée de 35 ans pesant 58 kg et mesurant 1,60 m est de :
554,6772 + 295,935 – 163,646 + 655,0955 = 1 342
Ce résultat signifie que cette femme aura besoin de 1 342 kcal par jour pour assurer ses besoins de base.
En outre, vous devrez également tenir compte du niveau d’activité physique. À titre illustratif, si une femme de 35 ans pratique une activité physique modérée, il convient de multiplier son métabolisme de base par 1,55 afin de déterminer son besoin en calories, soit 2 080 kcal. Cela signifie qu’une femme qui consomme 2 080 kcal par jour ne perdra ni ne prendra de poids. Toutefois, sachez que ce calcul présente des limites. Ainsi, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition pour déterminer avec précision votre besoin énergétique quotidien.
Un déficit énergétique important pourrait provoquer des carences nutritionnelles. Il est donc nécessaire d’adapter les apports en fonction des demandes de votre corps, ne pas se priver ou se restreindre, mais établir un rythme dans lequel vous vous sentez bien !
Comment perdre du poids après 60 ans chez la femme ?
Pour perdre du poids après 60 ans, il est recommandé de manger équilibré :
- Évitez les produits laitiers riches en sucre et en graisses ;
- Buvez de l’eau : l’eau constitue une bonne alliée minceur permettant de drainer et d’éliminer les toxines ;
- Évitez de sauter un repas : optez pour un dîner léger pour éviter le stockage de graisses.
En outre, il est également conseillé de pratiquer une activité physique. Voici quelques exemples de sports que vous pouvez pratiquer même après 60 ans :
- La marche : elle vous permet de sculpter votre silhouette. Adoptez une posture adéquate et équipez-vous bien ;
- Le yoga et le Pilates : ces deux sports vous aideront à vous sentir mieux dans votre corps et à vous muscler sans brusquer les articulations fragiles ;
- L’aquagym et la natation : les sports aquatiques sont parfaitement adaptés aux seniors, car ils permettent de raffermir la silhouette sans nécessiter trop d’effort.
Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?
La pratique d’une activité physique régulière est nécessaire pour diminuer la masse graisseuse. Voici les sports les plus efficaces pour perdre du poids :
- Zumba : ce sport vous permet de perdre du poids tout en vous amusant ;
- Running : la course à pied est efficace pour brûler environ 800 calories par heure ;
- Escalade : ce sport permet de brûler jusqu’à 750 calories et de solliciter tous les muscles du corps ;
- Boxe : en plus d’aider à la perte de poids, la boxe permet de se défouler et de se muscler. Pratiquer ce sport vous aidera à brûler jusqu’à 800 calories par jour ;
- Saut à la corde : ce sport vous permet de brûler jusqu’à 815 calories en 1 heure ;
- Natation : la natation est efficace pour perdre jusqu’à 680 calories et s’affiner ;
- Cyclisme : ce sport fait travailler vos articulations ainsi que les muscles de vos jambes. Vous pourrez brûler entre 600 et 800 calories.
Source :
Comment faire pour maigrir? – CG Complet, M Fermer
