Une mauvaise alimentation peut être à l’origine ou aggraver une inflammation dans l’organisme. De ce fait, pour aider le corps à combattre cette affection, il est recommandé d’adopter une alimentation adaptée. Focus sur les aliments anti-inflammatoires.
Qu’est-ce qu’une inflammation ?
Une inflammation est un processus de réparation se déroulant dans l’organisme. Le système immunitaire se met en marche dès qu’un corps étranger est détecté. Il peut s’agir d’un microbe, d’un produit chimique ou encore de pollen. Pour se défendre, l’organisme provoque une inflammation pour détruire le corps étranger. L’inflammation se manifeste par de nombreux symptômes :
- Une douleur ;
- Une rougeur ;
- De la chaleur ;
- Des œdèmes.
Toutefois, il arrive que l’inflammation persiste et cause des dégradations au sein même de l’organisme au lieu de détruire uniquement l’envahisseur. L’inflammation est alors à l’origine de certaines maladies telles que l’arthrite, la maladie d’Alzheimer ou encore le diabète.
Nombreux sont les facteurs pouvant être à l’origine de l’état inflammatoire de l’organisme :
- Le stress oxydatif : il se caractérise par une production excessive de radicaux libres à cause de l’alcool, de la pollution, du tabagisme ou encore d’une infection.
- L’obésité : elle peut conduire à l’inflammation chronique à cause de l’augmentation de la taille du tissu adipeux et de la synthèse de molécules pro-inflammatoires.
- Une alimentation inadaptée : l’alimentation actuelle est en grande partie composée de plats industriels. Cependant, les produits transformés et raffinés sont à la fois riches en sucres simples que complexes, en acides gras saturés ou encore en sel. Ils ont pour conséquence de modifier l’équilibre acido-basique de l’organisme, le rendant moins résistant. C’est pourquoi une révision de l’alimentation permet de diminuer l’inflammation.
Alimentation et inflammation : les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire ?
Acides gras essentiels à l’organisme, les oméga 3 et 6 contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Les oméga 6 sont des précurseurs de molécules pro-inflammatoires tandis que les oméga 3 sont à l’origine des molécules anti-inflammatoires. L’équilibre entre oméga 3 et oméga 6 tient ainsi un rôle important dans le processus inflammatoire de l’organisme. De ce fait, pour équilibrer les quantités d’oméga 3 et 6 ingérées et retrouver un corps en bonne santé, il est nécessaire d’adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Les aliments peuvent stimuler ou inhiber les mécanismes inflammatoires de l’organisme. Il est ainsi possible de calmer un terrain pro-inflammatoire en adaptant le régime alimentaire.
Les polyphénols contenus dans certains fruits et légumes possèdent des vertus anti-inflammatoires. C’est le cas de la curcumine du curcuma, de la capsaïcine du piment, du gingérol du gingembre ou encore du resvératrol du raisin. Antioxydants, ces nutriments permettent également de limiter les effets des radicaux libres.
Nutrition anti-inflammatoire : prendre soin de son corps
L’inflammation chronique, le mode de vie ainsi que l’alimentation sont étroitement liés. Un changement de mode de vie et l’adoption d’une alimentation saine (réduction des apports en graisses saturées et de sucres) permettent de diminuer l’état inflammatoire de l’organisme. L’augmentation des apports en antioxydants, en acides gras polyinsaturés et en polyphénols ne peut que faire du bien à l’organisme et favorise un terrain anti-inflammatoire. Par ailleurs, la diminution des apports en acides gras saturés ou encore en sucres permet d’obtenir une perte progressive du poids et ainsi d’éliminer le facteur d’inflammation qu’est le surpoids. De plus, une alimentation équilibrée permet de prévenir de nombreuses maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore le cancer.
Soigner son alimentation est un moyen de prendre soin de son corps et de se protéger de nombreuses maladies. Par ailleurs, il est également indispensable de pratiquer des activités physiques.
Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?
Si certains aliments peuvent favoriser l’inflammation, d’autres permettent de la diminuer. Voici quelques exemples d’aliments anti-inflammatoires :
- Les épices et les herbes : gingembre et le curcuma ;
- Les aliments riches en oméga 3 : l’huile de foie de morue, l’huile de colza, le maquereau, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches…) ou encore les graines de chia ;
- Les céréales complètes et les légumes secs ;
- Les légumes : légumes à feuilles vertes telles que les épinards, la mâche, la laitue ou encore le chou frisé;
- Le chocolat noir;
- Le thé vert;
- L’huile d’olive;
- Les fruits : fraises, oranges, pommes, cerises, avocat…
Composé essentiellement de fruits, de légumes, de noix, de poissons et d’huiles saines, le régime méditerranéen répond aux principes d’une alimentation anti-inflammatoire. Ce programme minceur met en avant les aliments naturels et peu transformés. Ce mode d’alimentation a pour avantage de réduire les maladies inflammatoires tout en améliorant considérablement le bien-être et l’état de santé en général.
Les avantages du régime anti-inflammatoire selon le Dr Weil
Le Dr Andrew Weil est l’un des promoteurs du régime anti-inflammatoire. Selon lui, trop d’inflammation est l’un des facteurs à l’origine de nombreuses maladies, dont le diabète, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires.
Un régime anti-inflammatoire présente de nombreux avantages sur la santé :
- Diminuer l’apparition des maladies inflammatoires ;
- Améliorer le bien-être et la santé en général ;
- Préserver le système immunitaire.
Le menu anti-inflammatoire du Dr Weil
Le régime anti-inflammatoire proposé par le Dr Weil se compose essentiellement de légumes, de fruits, de graisses saines, de céréales complètes et de légumineuses. Il consiste à équilibrer l’apport de glucides (40 à 50 %), de lipides (30 %, dont 25 % acides gras saturés et 25 % acides gras polyinsaturés et 50 % acides gras mono insaturés), de protéines (entre 80 et 120 g par jour, plus de protéines végétales) et de fibres (40 g par jour). Pour les personnes qui ne mangent pas de poisson, il est recommandé de prendre 1 à 2 g d’huile de poisson quotidiennement.
Céréales, fruits et légumes anti-inflammatoires : la liste des aliments recommandés par le Dr Weil
- Légumes : choux, concombre, fenouil, artichaut, asperge, carotte, brocoli, navet, oignon, tomate, petit pois, pomme de terre, patate douce, endive, épinard, courgette…
- Fruits : ananas, pêche, pomme, abricot, citron, figue, fraise, grenade, kiwi, banane, mangue, raisin, tomate, melon…
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiche, soja…
- Huiles : colza, germe de blé, noix, chanvre, lin et cameline.
- Fruits secs : datte, figue, banane, ananas, pomme, cranberries, goji…
- Céréales : riz, sarrasin, blé, millet, orge, avoine sorgho, maïs…
- Graines : lin, sésame, tournesol, courge, pignons de pin…
- Condiments : vinaigre de cidre, épices, moutarde, câpres…
- Graines germées : courge, persil, chou chinois, alfalfa, radis, navet…
Quels aliments à éviter en cas d’inflammation ?
- La viande blanche : poulet, dinde, porc, lapin…
- Les poissons maigres : merlan, sole, cabillaud, thon en boîte…
- Crustacés : huîtres, crevettes, langouste, moules…
- Huiles : sésame, carthame, tournesol…
- Produits laitiers de chèvre et de brebis : beurre, yaourt, fromage et crèmes.
- Sucre raffiné : à réduire autant que possible et à remplacer par du stévia ou du sucre de bouleau.
- Le pain blanc.
Quels sont les aliments à supprimer pour réduire une inflammation ?
- Les boissons (sodas : bière, vin blanc, alcool fort et eau gazeuse…) ;
- Les produits industriels et transformés (conserves, mayonnaise, biscuits, plats préparés…) ;
- Les fritures ;
- Les produits raffinés (céréales blanches) ;
- La charcuterie (viande fumée, jambon blanc, jambon cru, bacon, lardons, saucisses…) ;
- Les abats (tête, pieds, cœurs, ris, reins, intestins, cervelle…) ;
- Toutes les huiles et graisses chauffées à plus de 110 ° ;
- La viande de porc.
Quel est le meilleur aliment anti-inflammatoire naturel ?
En règle générale, un régime anti-inflammatoire est essentiellement composé d’aliments naturels. En voici quelques-uns avec leurs vertus sur la santé :
- L’artichaut : riche en antioxydants, agit en neutralisant les radicaux libres à l’origine du vieillissement cellulaire.
- La tomate : riche en antioxydants (le lycopène), à privilégier dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire.
- Les algues : riches en oméga 3, permettent de prendre soin du cœur et du cerveau. La fucoïdane contenue dans les algues brunes aide à renforcer le système immunitaire.
- Le maquereau : riche en oméga 3, en sélénium et en magnésium. Le sélénium est un antioxydant.
- Le curcuma : le piment et le curcuma sont d’excellents anti-inflammatoires.
- L’oignon : riche en antioxydants (sélénium et vitamine C) ainsi qu’en pigments anti-inflammatoires (quercétine).
- Le chou : renferme des fibres, du bêta-carotène, de la vitamine C ainsi que des glucosinates. À consommer une fois par semaine.
- La grenade : riche en vitamine C, en fibres et en flavonoïdes.
Comment enlever l’inflammation dans le corps en évitant certains aliments ?
Certains aliments favorisent l’inflammation. De ce fait, le fait de réduire leur consommation permettrait de réduire les symptômes et de diminuer les risques de maladie. Les aliments à éviter en cas d’inflammation sont :
- Les aliments à index glycémique élevé : ils déclenchent des pics d’hyperglycémie et favorisent ainsi le stress oxydatif. La pomme de terre ou encore la farine de blé en font partie.
- Les produits transformés puisqu’ils contiennent des agents inflammatoires multiples comme les matières premières bas de gamme et riches en polluants (pesticides) ou les additifs utilisés pour obtenir le produit souhaité (édulcorants, correcteur d’acidité, épaississants, conservateur, etc.). Voici une liste non exhaustive des produits concernés :
– Pâtisseries ;
– Biscuits ;
– Charcuteries sous vide ;
– Oléagineux salés/grillés ;
– Jus de fruits industriels ;
– Steak végétaux industriels ;
– Sirop de glucose ;
– Plats préparés surgelés ou en boite (couscous, ravioli, cassoulet, hachis parmentier, …) ;
– Légumes préparés en boîte ou surgelés (provençales…).
- Les viandes rouges comme les hamburgers et les steaks ainsi que les viandes transformées (hot dogs ou saucisses).
- Les acides gras oméga 6 : consommés en excès.
A savoir que les aliments cités peuvent être consommés, mais en quantité réduite et le moins souvent possible. Il est surtout question d’équilibre et de modération.
