Avec l’âge, le métabolisme et les besoins nutritifs de l’homme changent. Bien que les principes d’une alimentation saine et équilibrée restent les mêmes, les rations doivent être ajustées et certaines catégories d’aliments sont à privilégier. Pour réussir à perdre durablement et efficacement du poids quand on est un homme de 50 ans, il est important de suivre quelques règles.
Comment favoriser la perte de poids pour un homme de 50 ans ?
Un des indicateurs pour savoir si vous devez perdre du poids est l’IMC : l’Indice de Masse Corporelle. Il se calcule en divisant le poids par la taille au carré. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a fixé cet indice pour facilement et rapidement constater les problèmes de poids pour les personnes âgées de 18 à 65 ans. Passé cet âge, les références ne sont plus les mêmes, car il faut tenir compte de la fonte musculaire liée à l’âge. À 50 ans, l’IMC doit être compris entre 18.5 et 25. En dessous, la personne est en dénutrition, et au-dessus, elle est en surpoids. Quand le surpoids est constaté, il est important d’y remédier pour éviter toutes les conséquences néfastes sur la santé et l’obésité morbide. Le surpoids affecte considérablement le système immunitaire et le bon fonctionnement de l’organisme. Pour une perte de poids efficace et durable, il y a des secrets et des pièges à éviter.
Aliments prioritaires dans un menu régime d’une semaine pour les hommes
Il faut tenir compte de la qualité et de la quantité des aliments pour maigrir. Il est important de tenir compte des besoins de l’organisme en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, fer et fibres.
Le menu de la journée doit contenir :
- 5 fruits et légumes (crudités, potage de légumes)
- 3 à 4 produits laitiers (yaourt, lait …)
- 1,5 l d’eau
- Des féculents (purée de pommes de terre, tranches de pain complet…)
- De la viande (blanc de poulet, du poisson ou des œufs)
Ils sont répartis sur les 4 repas quotidiens : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner.
Pour réussir à perdre du poids, c’est mathématique : les calories brûlées doivent être supérieures aux calories prises au long de la journée. Privilégiez les aliments détox et les légumes ou crudités comme le radis pour jouer sur la satiété
Il faut être particulièrement attentif à avoir un apport correct en :
- Oméga 3 : il aide au bon fonctionnement du cœur et du système nerveux. On le retrouve dans les noix, l’huile de colza et les poissons gras.
- Calcium : il ralentit la déminéralisation osseuse naturelle liée à l’âge. On veille à prendre correctement ses produits laitiers chaque jour.
- Vitamine D : elle permet l’assimilation et la fixation du calcium sur le squelette. Il faut penser à prendre des bains de soleil ou des compléments en période hivernale.
- Vitamine E, bêta-carotène, vitamine C, zinc, sélénium et polyphénols : ils sont principalement présents dans les fruits et légumes. Ils préviennent des troubles liés à l’âge comme les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le cancer, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson…
- Eau : elle est essentielle pour notre organisme. Elle représente 60 % de notre poids. Elle est primordiale pour les cellules du corps, la stabilisation de la température, l’élimination des déchets…
- Fibres : elles sont indispensables pour le transit, la régulation du cholestérol et de la glycémie. Les fruits et légumes frais et secs, ainsi que les céréales complètes sont riches en fibres.
Régime alimentaire équilibré adapté pour un homme de 50 ans
Le métabolisme change avec l’âge. Cela signifie qu’au repos, le corps consomme moins d’énergie. Il est préférable de diminuer l’apport calorique au cours des repas. Il ne faut cependant pas sauter de repas, particulièrement le petit-déjeuner.
Il est conseillé d’éviter les régimes stricts.
Il est capital d’éviter les excès de sucre, de sel et d’alcool. Il faut réduire la consommation de sucre. Ce dernier favorise la production d’insuline qui aide au stockage des graisses. Le sucre est aussi un facteur non négligeable dans le développement de certaines maladies : le diabète, les troubles cardiovasculaires, l’hypertension artérielle… Les boissons alcoolisées sont plus riches en calories et même en sucre. Elles sont donc à éviter. Toutefois pour garder une alimentation plaisir on peut s’autoriser un apéritif de temps en temps.Lors des analyses, le taux de cholestérol est un des indicateurs auquel il faut prêter une attention particulière. Il est à l’origine des principaux troubles cardiovasculaires. Il faut adopter un régime anti mauvais cholestérol. Dans ce régime, on favorise les graisses saines. On les retrouve dans certaines huiles, les oléagineux, les graines, le poisson ou encore les fruits riches en oméga 3 comme l’avocat. Adoptez des petites astuces lorsque vous préparez vos plats. Utilisez par exemple un mince filet d’huile d’olive à la place du beurre.
Comment perdre du ventre pour un homme de 50 ans ?
La testostérone et la génétique expliquent le stockage de la graisse abdominale. Cependant il existe d’autres facteurs qui expliquent la prise de poids au niveau du ventre et des hanches. Il est important de faire attention à la sédentarité et aux habitudes alimentaires. Le sport et l’alimentation sont la solution pour éradiquer les poignées d’amour.
Si le rapport tour de taille tour de hanche est supérieur à 1, il est vital de prendre des mesures pour perdre du ventre. On parle d’obésité abdominale quand le tour de taille est supérieur à 100 cm.
Il ne s’agit pas que d’esthétisme, mais principalement de santé. La graisse au niveau de l’abdomen empêche les organes d’avoir une activité normale. Les maladies graves comme l’hypertension artérielle, le diabète ou l’infarctus risquent de se manifester.
Faire du sport
La perte de masse musculaire augmente avec l’âge et à partir de 50 ans, elle s’intensifie. Des exercices permettent d’éviter ou de récupérer cette diminution. Avoir une bonne masse musculaire aide à lutter contre le vieillissement des cellules et apporte énergie et tonus à l’organisme.
Il est important de pratiquer une activité physique d’au moins 30 minutes tous les jours. Choisissez un sport d’endurance qui va travailler votre cardio et solliciter vos muscles pour un effet brûle-graisses garanti, durant, mais aussi après l’effort. En effet, les lipides continueront d’être éliminés après l’activité physique. La liste des disciplines recommandées est longue et vous trouverez facilement celui qui vous convient : marche rapide, course à pied, cyclisme, ou natation. S’il y a un exercice de musculation à ne pas oublier, c’est le gainage. Pensez aux gainages ventral et costal. Ils sollicitent les muscles superficiels et profonds des abdominaux : transverses, psoas, iliaques et obliques. Allez-y en douceur. Commencez par des séries de 15 secondes et petit à petit, augmentez la durée du gainage. Il est préférable d’éviter les brunchs, car ils vont au contraire favoriser la prise de volume au niveau du bas ventre.
Réguler le stress
Le stress peut affecter le fonctionnement des intestins. La digestion devient alors difficile. Cela se manifeste par de l’aérophagie, de la constipation ou au contraire de la diarrhée. Tout cela a pour conséquence de gonfler le ventre. Une attention particulière doit être apportée à sa manière de gérer le stress. En effet, s’il est difficile de ne pas y être soumis, il est tout à fait possible de le canaliser pour éviter ses désagréments.
Le stress peut également inciter à consommer des aliments très sucrés, gras ou alcoolisés. On se rue sur du chocolat, des gâteaux, ou de la bière par exemple. Le bien-être psychologique influe sur le bien-être physique. Une fois de plus, le sport est un bon moyen d’éliminer le stress. Certaines pratiques comme le yoga et le tai chi aident à apporter calme et sérénité en soi. Les exercices de respiration et les postures permettent d’évacuer le stress et d’apprendre à le gérer. Il est adapté à tous les niveaux et entretient l’harmonie et le bien-être général. Comme on a souvent entendu dire « un esprit sain dans un corps sain ».
