La ménopause marque la fin de la reproduction chez la femme. Survenant vers l’âge de 50 ans, elle est caractérisée par des sautes d’humeur, des bouffées de chaleur, une prise de poids ainsi que d’autres symptômes. Il existe un régime adapté à la ménopause, visant à prévenir les symptômes et à contrôler le poids. Raphaël Gruman, nutritionniste, vous révèle quelques astuces pour éviter la prise de poids à la ménopause.
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Les cellules graisseuses ont tendance dans la morphologie féminine à s’accumuler au niveau des fesses, des jambes et des cuisses. Le vieillissement entraîne la diminution du métabolisme et impacte ainsi la capacité à brûler les graisses. De plus, à partir de la cinquantaine, la thyroïde favorise la fatigue, la prise de poids, la constipation, les variations de température ainsi que la rétention d’eau.
Raphaël Gruman, nutritionniste spécialisé en micronutrition, révèle quelques astuces pour préserver sa silhouette, sa santé et sa féminité à la ménopause. Voici quelques règles d’or pour perdre du poids pendant cette période :
- Augmentez vos apports en calcium et en protéines ;
- Limitez le sucre ;
- Réduisez les polluants ;
- Pratiquez une activité physique régulière ;
- Consommez des compléments alimentaires.
En outre, Raphaël Gruman recommande de pratiquer les sports suivants pour maintenir un poids santé :
- Marche rapide ;
- Aquagym ;
- Pilates ;
- Yoga.
Par ailleurs, selon le nutritionniste, les aliments suivants sont à privilégier :
- Poisson blanc ;
- Jambon blanc ;
- Amande ;
- Brocoli ;
- Quinoa ;
- Crustacés et coquillages.
Dans le cadre d’un programme minceur, Raphaël Gruman vous propose des solutions nutrition et vous révèle quelques astuces efficaces :
- Un guide complet pour retrouver une silhouette fine et rester en pleine forme ;
- Des solutions de nutrition (menus avec recettes et listes de courses) ;
- Des conseils de cuisine minceur ;
- Un coaching sportif sur mesure pour retrouver une bonne hygiène de vie.
Avis sur la ménopause sans les kilos : régime spécial ménopause
Voici quelques astuces pour retrouver une jolie silhouette après la ménopause :
- Évitez de sauter un repas ;
- Respectez les signaux de satiété ;
- Évitez d’ajouter du sel aux préparations. Optez pour des produits pauvres en sodium ;
- Faîtes de petites collations à base de fibres et de protéines ;
- Limitez les produits light ou allégés ;
- Consommez régulièrement des fruits et des légumes ;
- Privilégiez l’huile d’olive au beurre ;
- Préférez le jus de tomate à l’alcool en apéritif.
Le régime spécial ménopause consiste à :
- Choisir les bonnes sources de protéines et de graisses ;
- Consommer régulièrement des fruits et des légumes ;
- Maintenir un niveau d’hydratation adéquat ;
- Éviter l’alcool, le sucre ainsi que les graisses trans ;
- Pratiquer une activité physique régulière.
Les bienfaits de ce régime sont nombreux. Il permet de :
- Réduire les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur
La plupart des femmes ménopausées subissent les bouffées de chaleur. Riches en oméga-3 et en fibres, les graines de lin peuvent être intégrées au régime spécial ménopause.
- Prévenir la prise de poids
À la ménopause, les femmes prennent entre 2 et 2,5 kg. Elles ont tendance à prendre du poids pendant la période située entre la pré-ménopause et la ménopause, durant laquelle les kilos s’accumulent dans la région abdominale. Nommée « viscérale », cette accumulation de graisse accroît le risque de maladies cardiovasculaires. De nombreux facteurs sont à l’origine de cette prise de poids :
- Diminution de la dépense énergétique ;
- Diminution du taux d’œstrogènes ;
- Diminution du métabolisme de base ;
- Nouvelles habitudes alimentaires ;
- Perte de masse musculaire.
À la ménopause, le métabolisme de base diminue de 200 calories par jour.
- Prévenir le cancer du sein et les risques de maladies cardiovasculaires
La prise de poids, l’obésité et l’alcool peuvent provoquer le cancer du sein. La ménopause aussi augmente le risque de troubles cardiaques chez les femmes. L’alimentation tient une place importante dans le développement des maladies cardiovasculaires, d’où l’importance d’adopter un régime spécial ménopause.
- Prévenir l’ostéoporose et la perte de masse osseuse
Une alimentation riche en nutriments spécifiques (calcium, vitamine D, vitamine B12 et K) permet de préserver la masse osseuse. En outre, il est important de porter une attention particulière aux boissons dont il faut limiter la consommation telles que l’alcool ainsi qu’à l’apport en sodium.
Maigrir à la ménopause
L’alimentation joue un rôle essentiel pour éviter la prise de poids à la ménopause.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Pour maigrir à la ménopause, il est recommandé de privilégier une alimentation riche en :
- Fibres : les fibres diminuent le taux de ghréline et régularisent le taux de glucose dans le sang. Une femme ménopausée devrait consommer environ 30 g de fibres alimentaires par jour, à savoir des pains et des céréales complètes, des légumes, des légumineuses, des fruits et des oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.).
- Nutriments : les apports en vitamine D (saumon, foie, jaune d’œuf, maquereau, sardine en conserve, lait de soja et lait de vache) et en calcium (yaourt, fromage à pâte dure, tofu, graines de sésame, artichaut et brocolis) permettent de lutter contre l’ostéoporose.
- Protéines de qualité : les protéines augmentent la sensation de satiété et stabilisent la glycémie. Ainsi, elles permettent de maintenir un poids de santé. Il convient de privilégier les œufs, les volailles sans peau, les légumineuses, le tofu, les viandes maigres, les fruits de mer et les fromages contenant moins de 20 % de matière grasse.
Par ailleurs, il est recommandé de consommer des aliments riches en oméga-3.
Quels sont les aliments à éviter ?
Pour éviter de prendre du poids à la ménopause, il convient d’adopter une alimentation équilibrée. Le but du régime spécial ménopause est de limiter les aliments augmentant le risque de développer des maladies et favorisant la prise de poids ainsi que les symptômes désagréables tels que :
- Le sucre : les sucres concentrés provoquent des bouffées de chaleur en augmentant le taux de glucose sanguin et en faisant baisser la glycémie. De plus, ils peuvent être responsables de l’humeur dépressive et du manque de concentration. Ainsi, pour maigrir à la ménopause, il convient d’en limiter la consommation.
- L’alcool : pour maigrir à la ménopause, la consommation de boissons contenant de la caféine ou de l’alcool est à éviter. En effet, ces boissons peuvent provoquer des bouffées de chaleur. Ainsi, il convient de proscrire le café, le soda, le thé et les boissons énergisantes. En outre, pour prévenir le cancer du sein, il convient de limiter la consommation d’alcool. En effet, cette boisson entraîne des déficiences nutritionnelles en acide folique et influe sur les taux d’hormones dont la leptine.
- Les mauvaises graisses : les graisses trans et saturées favorisent les dépôts d’athérosclérose et impactent sur la santé cardiovasculaire. En outre, elles peuvent entraîner de l’obésité abdominale et un surpoids. Ainsi, la consommation de ces graisses doit être limitée.
- Le sodium : pour ne pas grossir à la ménopause, il convient de limiter la consommation des aliments contenant du sodium (charcuterie, aliments industriels, fromage, poissons fumés, mélange d’épices, plats déjà préparés, bouillons, conserve, moutarde et jus de légumes). En effet, ce nutriment favorise l’hypertension artérielle et la rétention d’eau. Il est également déconseillé de consommer des acides gras saturés, des produits industriels et des produits raffinés.
Par ailleurs, évitez d’adopter des régimes restrictifs, car ce type de régime peut perturber le métabolisme, mais aussi provoquer de la frustration. Il est important d’instaurer une alimentation dans laquelle on favorise un bien être général.
