La vitamine B12 est la dernière vitamine à avoir été découverte en 1948. Elle est hydrosoluble et renferme du cobalt, d’où son autre appellation cobalamine. Ce nutriment n’a aucun apport calorique, mais est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Comme ce dernier n’en fabrique pas, les apports extérieurs sont indispensables. Cette vitamine est donc ingérée à travers la consommation d’aliments qui en contiennent. Bien que notre métabolisme n’ait besoin que d’une infime quantité de cobalamine, cette dernière joue un rôle capital. Pour éviter la carence et le surdosage, il faut en consommer à la bonne dose. Quel est le rôle de la vitamine B12 et que faut-il manger pour un apport nutritionnel optimal ? Toutes les informations dans ce dossier.
Quel est le rôle de la vitamine B12 et pourquoi doit-on en prendre?
La vitamine B12 est une coenzyme qui joue plusieurs rôles essentiels au mécanisme métabolique. Ce nutriment est indispensable, car il :
- Intervient dans la formation de l’ADN et de l’ARN ;
- Protège et régénère les cellules nerveuses ;
- Contribue à la formation de l’hémoglobine ;
- Intervient dans la division cellulaire ;
- Apporte de l’oxygène aux cellules ;
- Assure la synthèse des neurotransmetteurs ;
- Fournit de l’énergie ;
- Participe à la croissance du système nerveux de l’embryon chez la femme enceinte ;
- Fixe le fer.
Où trouver de la vitamine B12?
Comme le corps humain ne synthétise pas la cobalamine, il stocke la vitamine en permanence afin de disposer de réserves. Par conséquent, notre organisme n’a pas besoin d’un apport important, mais d’un apport régulier.
Quelle est la valeur de l’apport nutritionnel recommandé ?
La quantité recommandée est différente pour les enfants, les adultes, les femmes enceintes et allaitantes.
- 0,8 à 2,3 µg par jour chez l’enfant et l’adolescent ;
- 2,4 µg chez l’homme et la femme adultes ;
- 2,6 µg chez la femme enceinte ;
- 2,8 µg chez la femme allaitante.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12?
Ce nutriment est présent dans tous les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, la volaille, les fruits de mer, les abats, le lait, le fromage, les œufs, etc. On peut aussi en trouver dans certains végétaux tels que les algues et la spiruline, ainsi que les céréales.
Ci-dessous quelques aliments riches en vit B12 à retenir :
- Le foie : 74 µg/100 g ;
- Le steak : 2,7 µg/100 g ;
- Le poulet : 0,5 µg/100 g ;
- Le maquereau : 19 µg/100 g ;
- La sardine : 14 µg/100 g ;
- Le saumon : 3 µg/100 g ;
- L’emmental : 2,5 µg/100 g ;
- L’huître : 39,5 µg/100 g ;
- L’œuf dur : 1,1 µg/100 g ;
- Le yaourt : 0,2 µg/100 g.
Il est bon de savoir que la cobalamine est une vitamine hydrosoluble qui se dissout à la cuisson. Pour ne pas dénaturer la teneur en vitamine B12 d’un aliment, il est ainsi préférable d’éviter les longues cuissons, au profit d’une cuisson vapeur.
Processus d’absorption de la vit B12 et origine de l’anémie de Biermer
La vitamine B12 est combinée aux protéines pour être absorbée dans le duodénum. Sans les protéines, il n’y a pas d’absorption. La carence occasionnée est responsable de l’anémie de Biermer.
Absorption de la vitamine B12
À l’ingestion de la vitamine B12 à l’état pur, la salive émet une protéine appelée protéine R, qui sert de bouclier contre les sécrétions acides de l’estomac. De cette manière, le composé protéine R et B12 n’entre pas en réaction avec l’acide chlorhydrique de l’estomac. Cela facilite son acheminement vers le duodénum où il rencontre le facteur intrinsèque, une protéine du suc gastrique. Avec l’aide du pancréas, l’acidité de l’estomac est neutralisée, écartant tout risque de destruction du B12. La protéine R et la vitamine B12 se dissocient enfin pour permettre la formation d’un nouveau composé : facteur intrinsèque et vitamine B12. Le facteur intrinsèque a pour rôle de conduire la vitamine B12 aux récepteurs afin qu’elle puisse circuler dans le sang et assurer pleinement ses fonctions.
Anémie de Biermer
L’incapacité à secréter le facteur intrinsèque empêche la vitamine B12 d’atteindre le sang et entraîne une carence. À cause de ce déficit en B12, plusieurs dysfonctionnements troublent le mécanisme du métabolisme, et l’anémie de Biermer en fait partie. Cette forme de maladie rare, appelée également anémie macrocytaire, est caractérisée par une taille des globules rouges plus grande que la moyenne. Avant la découverte de la vitamine B12, l’espérance de vie d’une personne souffrant d’une anémie de Biermer était réduite à 3 ans. Aujourd’hui, cette affection est traitée par injection ou grâce aux suppléments de vitamine B12.
Carence : quels sont les symptômes d’un taux de vitamine B12 trop bas ? Une prise de sang est-elle nécessaire?
La vitamine B12 ou vitamine rouge est essentielle à l’organisme, d’où l’intérêt d’une alimentation enrichie pour optimiser son apport. À défaut, il y a carence, observée généralement chez les personnes âgées et celles qui ont un régime pauvre en produits d’origine animale.
Comment savoir si on manque de vitamine B12 ?
Il est difficile de détecter une carence en vitamine B12 du fait qu’elle joue plusieurs rôles en même temps, et les symptômes sont multiples. Voici les plus courants :
- Anémie de Biermer ;
- Fatigue ;
- Trouble hormonal ;
- Perte d’appétit, nausées et vomissements ;
- Troubles intestinaux ;
- Anorexie ;
- Petre et blanchissement prématuré des cheveux ;
- Troubles cardio-vasculaires ;
- Altération de la mémoire ;
- Dépression nerveuse ;
- Psychose ;
- Troubles de la sensibilité ;
- Glossite atrophique de Hunter ou inflammation de la langue ;
- Difficultés à marcher ;
- Perte d’équilibre et de coordination dans les mouvements…
Un diagnostic par la prise de sang
Le déficit en vitamine B12 peut résulter d’une alimentation pauvre en nutriments comme le régime végétalien, la consommation excessive de bière, d’alcool, la prise de contraceptifs ou une interaction avec un traitement médicamenteux. Elle peut aussi être successive à une maladie, à la fatigue, le stress chronique ou simplement être liée au vieillissement. Il est ainsi difficile de se prononcer de manière précise sur les origines d’un apport déficitaire en cobalamine. Effectuer un test sanguin en laboratoire permet d’établir un diagnostic. Les valeurs de référence sont comprises entre 145 et 735 pmol/l. Néanmoins, une valeur normale du taux de concentration de vitamine B12 dans le sang peut parfois dissimuler une carence. Un examen d’urine est une autre alternative, avec une évaluation de la concentration en acide méthylmalonique.
Comment prévenir et traiter le déficit de vitamine B12 ?
Outre la malnutrition, le régime végétarien ou végétalien strict, la carence en vitamine B12 est généralement liée à une difficulté d’absorption. Elle est aussi fréquente chez les personnes qui consomment de l’alcool, celles qui ont subi une chirurgie bariatrique à cause du surpoids, ainsi que les personnes âgées.
Comment traiter une carence en vitamine B12 ?
Dans un traitement, la dose de vitamine B12 est augmentée en prenant des comprimés ou par injection intramusculaire dans les cas d’une carence sévère, en particulier chez les personnes qui ont des problèmes d’assimilation. Pour éviter le déficit, une alimentation équilibrée est de mise, mais même en suivant un régime des plus sains, certaines personnes peuvent présenter des difficultés.
- Les personnes âgées
Les seniors doivent particulièrement rester attentifs à leur apport en cobalamine. En vieillissant, l’acidité gastrique s’affaiblit. Environ 10 à 24% des personnes âgées ont des difficultés d’absorption de la vitamine B12. Les différentes pathologies, la prise de médicaments ou l’ablation de l’intestin peuvent également être à l’origine d’une carence. Pour pallier ce problème, la prise de suppléments vitaminiques permet de faire remonter le taux de B12. En cas de carence sévère, l’injection est nécessaire.
- Les végétaliens
Une personne végétalienne n’intègre aucun produit d’origine animale à son alimentation, s’exposant à un risque de carence. Il est vrai que l’organisme dispose de réserves importantes de vitamine B12, mais cet un apport n’est pas suffisant au métabolisme, car les réserves sont prévues pour une année. Bien que la cobalamine soit présente dans les aliments d’origine animale, elle est d’origine bactérienne. En effet, elle est produite par les micro-organismes. Pour optimiser leur apport en b12, les végétaliens ont besoin de consommer des aliments fermentés comme la bière ou la choucroute. Ils se servent également des micro-organismes présents dans le microbiote qui ont la faculté de produire de la vitamine B12, ainsi que ceux dans la nature comme les résidus dans la terre et l’humus, en mangeant des fruits et légumes non lavés. Les algues sont également une source de cobalamine, mais leur biodisponibilité pose problème. Malgré toutes ces possibilités, le risque de carence n’est pas écarté, car le taux de concentration reste faible. Ainsi, une supplémentation vitaminique est toujours nécessaire.
- Les végétariens
Les personnes qui ne consomment pas de viande peuvent trouver de la vitamine B12 dans les produits d’origine animale pour prévenir les carences. Par exemple : œufs, fromage, lait…
Bon à savoir :
La vitamine B12 sous forme d’hydroxocobalamine est utilisée en injection en cas d’intoxication du cyanure. La prise de suppléments vitaminiques est également préconisée pour diminuer les risques de troubles cardiovasculaires.
Surdosage en vitamine B12
La prise de vitamine B12 en excès ne présente aucun effet secondaire connu à ce jour, mise à part la forme injectable en traitement d’une carence. De ce fait, aucune limite de sécurité n’est prévue par rapport à sa consommation.
