Manger équilibré et healthy, en quoi ça consiste ?

Dans la société actuelle, l’industrie alimentaire ne cesse d’étendre son influence. Cependant, la prise de conscience sur la nécessité d’adopter une alimentation responsable et saine commence progressivement à se répandre. Les tendances du « manger bio » et du « manger équilibré » s’imposent par leur incroyable simplicité et par les nombreux bienfaits apportés sur la santé et le système immunitaire. Que ce soit pour éliminer des kilos en trop, pour retrouver une ligne plus fine ou tout simplement pour améliorer l’état de santé en général, un régime alimentaire sain et équilibré profite au corps sur bien des plans. Si penser à adopter de meilleures habitudes alimentaires peut s’avérer facile à priori, la mise en pratique requiert en réalité beaucoup de volonté. À cela s’ajoute la suppression radicale de certaines mauvaises habitudes généralement ancrées depuis des années. Heureusement, un rééquilibrage alimentaire n’implique rien d’impossible ou de trop compliqué à réaliser. Au contraire, avoir une alimentation saine et équilibrée est à la portée de tous. Zoom sur les caractéristiques des habitudes alimentaires bénéfiques pour la santé.

Manger équilibré et healthy, en quoi ça consiste ?

L’alimentation est l’un des piliers de la survie de l’être humain. Pour avoir un fonctionnement optimal et continu, l’organisme a besoin de l’énergie que lui procurent les éléments nutritifs. Ces nutriments sont essentiellement apportés par l’alimentation qui se doit, dans la mesure du possible, de couvrir entièrement les dépenses énergétiques journalières du corps. Pour ce faire, suivre un régime équilibré et varié est primordial. Un régime alimentaire sain et healthy constitue, pour l’organisme, l’unique moyen de satisfaire à 100 % ses besoins nutritionnels et ainsi d’éviter les éventuelles carences alimentaires que peuvent occasionner certains choix de régime diététique. Par ailleurs, manger plus sainement ne signifie en aucun cas restreindre drastiquement l’alimentation. Au contraire, une alimentation équilibrée place le plaisir, autant visuel que gustatif, au centre des préoccupations et consiste, dans l’ensemble, à varier les produits consommés autant que possible tout en évitant les plats transformés et les arômes artificiels.

Pourquoi apprendre à manger plus sainement ?

Loin d’être une simple tendance passagère, adopter un régime alimentaire sain et responsable a de nombreux impacts positifs sur la santé. D’une façon générale, l’alimentation joue un rôle capital dans le bon entretien de l’organisme. D’ailleurs une nutrition bâclée et négligée (malnutrition et sous-nutrition) peut considérablement l’affaiblir, baisser l’espérance de vie et exposer à des risques majeurs de maladie. Une alimentation saine, de bonne qualité et en quantité suffisante permet entre autres de :

• Contourner efficacement les risques de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de diabète ou encore d’hypertension artérielle. En effet, l’obésité, l’excès de glucide ainsi que les carences en nutriments, souvent à l’origine de ces troubles physiques, sont les conséquences d’une alimentation déséquilibrée.
• Renforcer ses défenses immunitaires afin de rendre l’organisme plus résistant aux attaques virales ou bactériennes.
• Nettoyer intérieurement l’organisme en éliminant les toxines et déchets qui s’y sont accumulés à travers un bon régime détox.
• Équilibrer et préserver la flore intestinale. Les milliards de bactéries qui tapissent les parois de l’intestin, barrière de l’organisme contre les agressions extérieures, ont plus que tout besoin d’être bien entretenus. Soigner l’alimentation en l’enrichissant avec des fruits, des légumes et des produits fermentés riches en probiotiques est une façon simple et efficace d’y parvenir.

Comment avoir une alimentation équilibrée, saine et pas chère ?

Si les avantages et les bienfaits d’une alimentation soignée et équilibrée sont nombreux et avérés, il appartient à chacun de faire le choix de l’adopter. Néanmoins, la question du budget ainsi que le manque de volonté constituent bien souvent un frein à la prise de cette initiative. Il faut savoir que procéder à un rééquilibrage alimentaire requiert l’application de quelques petites règles simples à suivre. Quant au budget, il est tout à fait possible d’optimiser sa gestion sans avoir à faire une quelconque concession côté alimentation. Ainsi, pour une alimentation équilibrée et saine, il est conseillé de :

• Privilégier les aliments bio, frais, de préférence les produits locaux. Les produits de l’agriculture industrielle, bourrés de pesticides et de substances nocives à l’organisme, ne sont en rien propices à une alimentation saine. Ils sont donc à éviter ;
• Respecter les apports caloriques journaliers recommandés, qui sont de l’ordre de 2 000 à 2 7000 Kcal par jour pour une personne à activité modérée et peuvent aller jusqu’à 3 500 Kcal pour compenser une grosse dépense énergétique ;
• Éviter les plats déjà préparés et les produits transformés, souvent riches en acides gras saturés néfastes pour la santé.

Autrement, il faut savoir qu’une alimentation saine et de qualité n’est pas l’apanage de ceux qui ont de grands moyens budgétaires. Un bon régime alimentaire est à la portée de tous à condition de bien s’y prendre. Les conseils suivants sont applicables pour ce faire :

• Entretenir un potager chez soi : pour avoir des légumes frais et 100 % bio à disposition ;
• Planifier les menus pour les jours qui suivent à l’avance : cette méthode permet entre autres d’éviter le gaspillage alimentaire à la maison, mais aussi de ne pas faire des achats excessifs ;
• Manger moins de viande et varier les sources protéiques en se tournant vers d’autres produits, animaux ou végétaux, riches en protéines ;

Adopter une alimentation saine : quelques conseils pratiques

Entre le fait de contrôler le contenu de son assiette et surveiller la quantité d’aliments à consommer, une alimentation saine et équilibrée requiert de la minutie, sans que cela soit toutefois compliqué. En effet, avec un peu de volonté, aucune mauvaise habitude alimentaire ne résiste bien longtemps. Afin d’adopter un régime alimentaire sain, sans nécessairement se prendre la tête, il faut miser en grande partie sur les fruits et légumes. Sans grande surprise, les produits végétaux sont la référence en matière d’aliments bénéfiques pour la santé. Les légumes sont notamment à privilégier à chaque repas, de façon à constituer 2/3 de l’assiette. Pour équilibrer le repas, 1/3 de l’assiette doit également apporter des féculents (des légumineuses, des céréales, du riz), sans oublier les sources de protéines telles que les produits laitiers et la viande.

Comment apprendre à bien manger sain et équilibré ?

Dans un premier temps, il faut savoir qu’apprendre à avoir une alimentation plus saine, plus équilibrée et plus responsable implique quelques bouleversements dans les habitudes alimentaires. En effet, pour en faire un régime efficace, voire un mode de vie, il faut apprendre les bases du bon sens alimentaire. Fini le temps où céder à tout et à n’importe quoi était permis ! Manger sain et équilibré demande de la responsabilité, sans toutefois imposer de grandes restrictions alimentaires. Parmi les aliments qu’il est préférable d’éviter se trouvent :

• Les produits bourrés d’acides gras saturés : pâtisseries, viennoiseries, lait entier, beurre et viandes grasses ;
• Les aliments trop transformés, inutiles au fonctionnement de l’organisme car remplis de substances chimiques ;

Manger sain le soir, comment faire ?

Dans le cadre d’une alimentation saine, manger 3 repas par jour est plus que recommandé. Si la prise d’un petit-déjeuner équilibré et vitalisant est importante pour débuter la journée, la clôturer avec un dîner sain et léger l’est tout autant. Par ailleurs, un repas light le soir est idéal pour le sommeil. Pour ce faire, il est préférable de se tourner vers :

• Les légumes : incontournables et à consommer à volonté (sans exagérer), ces aliments riches en fibres et peu caloriques sont le secret d’un dîner sain presque parfait. Il est possible d’en faire de la soupe, de la salade ou encore une omelette ;
• Les poissons : surtout ceux riches en oméga 3, comme le saumon, la sardine ou le thon, sont parfaits pour un dîner light accompagné de légumes ;
• Une tisane : est une alliée de taille pour aider à digérer le dîner. Contrairement au thé, plutôt excitant, la tisane a un effet apaisant et facilite l’endormissement.

Nourriture saine à consommer pour maigrir

Plutôt que d’adopter un régime hyperprotéiné pour maigrir, il est tout à fait envisageable de perdre des kilos superflus en suivant une alimentation saine et équilibrée. Ainsi, en plus d’améliorer l’état de santé, un régime alimentaire sain aide également à la perte de poids, sans toutefois donner des résultats instantanés. Pour ce faire, il faut :

• Manger varié : se nourrir doit apporter du plaisir en toute circonstance. Il faut surtout éviter de consommer régulièrement la même chose pour ne pas tomber dans l’ennui. Comme toujours, les légumes sont à privilégier et sont souvent source de protéines végétales ;
• Privilégier les oléagineux tels que les pistaches et les amandes. En plus d’être très peu caloriques, ils sont riches en fibres et servent ainsi de coupe-faim ;
• Apporter de petits changements dans la façon de cuisiner : plus d’épices et d’aromates, moins de sel et de beurre, oui au yaourt et non à la crème, de même pour le chocolat noir meilleur que le chocolat au lait.

Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes

Source :

La meilleure façon de manger-nouvelle édition: le guide de l’alimentation saine pour toute la famille    –    T Souccar, A Houlbert – 2015