Au cours de son existence, la femme affichera une morphologie qui changera à maintes reprises. De l’âge de la puberté jusqu’à l’âge adulte, le fonctionnement de son corps évoluera également. À la quarantaine, les femmes traversent une période délicate appelée ménopause. En effet, il s’agit de l’âge pendant lequel le taux de fertilité chute considérablement. Les règles deviennent par exemple irrégulières jusqu’à disparaître complètement. Parallèlement, ces troubles s’accompagnent d’une perte ou d’un gain de poids excessif. La plupart du temps, les femmes ménopausées sont sujettes à un surpoids, d’où la nécessité pour elles de suivre un régime amincissant, voire même de changer d’habitudes alimentaires. Toutefois, les méthodes amaigrissantes adaptées à cette tranche d’âge sont assez spécifiques. Voici tout ce qu’il faut savoir au sujet de la cure amincissante qui convient aux femmes en ménopause.
Est-il possible de maigrir après la ménopause ?
Après la ménopause, les changements hormonaux du corps de la femme sont à l’origine de maladies et d’autres problèmes comme la prise de poids. D’ailleurs, les premiers inconvénients de cette étape de la vie féminine sont les kilos superflus et la difficulté à les perdre.
Plusieurs régimes existent heureusement pour aider les femmes à se débarrasser de leurs kilos superflus à la ménopause. La pratique d’une activité physique régulière est également recommandée afin de conserver la vitalité des muscles et la finesse de la silhouette.
En gros, il est tout à fait possible de perdre du poids après la ménopause. Comme les besoins énergétiques de la femme diminuent à cette étape de sa vie, il convient pour elle de manger différemment. Après la ménopause, il est également essentiel de s’occuper davantage de soi, de son mode de vie et de son état physique.
Ainsi, il devient important pour la femme ménopausée de faire attention à son alimentation et de prendre les bonnes initiatives pour stabiliser son poids. À titre d’exemple, si elle a maigri pendant cette période, elle doit retrouver le poids perdu et se remettre en forme. De même, si elle gagne des kilos en plus, elle doit changer d’habitudes alimentaires sans attendre. En cas de besoin, la consultation d’un spécialiste en nutrition et d’un coach sportif est également de mise.
Quel régime alimentaire choisir à la ménopause ?
Les femmes qui ont adopté un régime alimentaire méditerranéen en période de ménopause ont pu garder un poids normal par rapport à leur taille.
Les résultats révèlent qu’un poids de forme est relié à trois aspects, à savoir :
- Une grande consommation de céréales complètes et de légumes ;
- Une faible consommation de céréales raffinées, de pommes de terre et de viande rouge ;
- L’adoption d’un régime alimentaire méditerranéen.
Il est vrai que le régime méditerranéen s’avère bénéfique pour la femme ménopausée. Toutefois, la meilleure option est de suivre un rééquilibrage alimentaire axé sur la chrononutrition. En effet, cette technique se distingue des régimes restrictifs et rapides. Elle offre une grande liberté de choix à celle qui la suit. Autrement dit, en alimentation saine, il n’y a pas de restriction ni de pression. De plus, elle convient à tous types de personnes et permet de lutter contre de nombreuses maladies. Ces dernières sont le diabète, l’hypertension, les troubles digestifs…
Comment perdre du poids pendant la ménopause ?
Pour mincir efficacement, la femme ménopausée doit suivre un mode de vie alimentaire spécifique.
Les aliments à éviter
Après la ménopause, certains aliments ont un impact négatif sur le corps. Tel est le cas des aliments et repas à index glycémique élevé (IG> 65). À titre de rappel, l’indice glycémique est une donnée qui indique la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.
Les aliments à éviter dans le cadre d’un régime durant la ménopause sont :
- Certains grains céréaliers : les pétales de maïs, le riz blanc cuit de façon traditionnelle… ;
- Les fruits et légumes matures : les bananes mûres ;
- Les farines transformées : le pain blanc ;
- Les produits pauvres en fibres : les pommes de terre, le riz blanc… ;
- Les aliments ayant un taux très élevé de carbohydrates facilement digérés : les bonbons, les gâteaux, les cookies, les boissons sucrées… ;
- Les produits trop riches en sel : les cubes de bouillon, les soupes instantanées, les snacks salés, les légumes et fruits en conserve, le bacon, le poisson, la viande fumée… ;
- L’
Il est également conseillé de réduire la consommation de certains aliments, à savoir :
- Les matières grasses issues des viandes ;
- Les aliments cuisinés à la margarine ;
- Le café et autres boissons qui contiennent de la caféine (soda et boissons énergétiques).
Le menu type pour mincir après 55 ans :
Voici un menu type pour mincir après 55 ans :
- Au petit-déjeuner
- Un demi-verre de jus de citron
- Un bol de fromage blanc à 20 % de matières grasses
- Un petit verre de lait de soja
- Une tranche de jambon maigre
- Une tranche de pain complet grillé
- Un kiwi
- Du thé vert
En en-cas
- De la compote sans sucre
- Une petite tranche de pain complet grillé
Au déjeuner
- Une crudité assaisonnée d’huile d’olive
- Un peu de légumes secs (lentilles ou pois chiches)
- De la cuisse de poulet grillée à l’ail, au citron et au romarin
- Des légumes verts
- Un verre de jus de fruits
Après-midi
- Du yaourt nature
- Une galette de riz complet soufflé avec un peu de miel
- Un thé sucré avec un peu de fructose
- Au dîner
- Un bol de potage
- Une assiette de légumes
- Quelques crevettes
Les idées de recettes pour maigrir à la ménopause
Ci-après quelques exemples de recettes délicieuses pour femmes ménopausées :
- Cuisses de poulet grillées à l’ail, citron et romarin
Pour un repas 4 personnes, il faut :
- 4 cuisses de poulet sans dos et sans peau ;
- 50 ml de jus de citron ;
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 1 cuillère à soupe de romarin frais haché ;
- 1 cuillère à café de zeste de citron ;
- Des gousses d’ail ;
- Du poivre…
- Pavés de saumon grillé sauce herbes fraîches
Pour la sauce aux herbes, utiliser :
- Du fromage blanc ;
- De l’aneth ;
- De la ciboulette fraîche et du persil ciselés ;
- Des baies de roses ;
- Un peu de sel.
Il faut aussi :
- Des pavés de saumon ;
- Un citron vert ;
- De l’huile d’olive.
- Asperges sauce vinaigrette
Prévoir en plus des asperges blanches :
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin ;
- 1 cuillère à café de moutarde ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- Un peu de sel ;
- Du poivre ;
- Des fines herbes à souhait.
Quel sport faire pour maigrir à la ménopause ?
D’une manière générale, il existe deux types de sports que la femme ménopausée peut effectuer, soit les sports de charge et les sports en décharge.
- Les sports de charge : ils permettent de travailler particulièrement le squelette et le système musculaire en supportant une partie du poids du corps. Il peut s’agir de la marche lente ou rapide avec un sac à dos, de la corde à sauter, de la course à pied…
- Les sports en décharge : aussi appelés « sports portés », ils consistent à ne pas faire peser le poids du corps sur la structure du squelette et des muscles. Il peut s’agir de la natation ou du vélo. Ce type d’activité physique est efficace pour améliorer la santé cardiaque, l’endurance, le système circulatoire et les articulations.
Le mieux est de combiner ces activités avec des exercices de renforcement musculaire comme le gainage ou les abdominaux. Il est également recommandé d’alterner un jour sur deux ces deux types de sports. 20 minutes d’activités de cardio suffisent pour chaque séance. Quant au renforcement des muscles, des exercices de 10 minutes par séance sont de mise.
En outre, il est possible de catégoriser la fréquence de ces sports par activité physique modérée et intense.
- L’activité physique modérée : elle se déroule une demi-heure (30 minutes) par jour, soit environ 2 heures 30 minutes chaque semaine et pendant 5 jours. Toutefois, il est possible de combiner ces séances avec des exercices de tai-chi ou de yoga.
- L’activité physique intense : elle consiste à faire deux séances d’environ 40 minutes chacune durant une semaine. Parallèlement, il faut effectuer 75 minutes d’exercice au maximum pendant une séance. Concernant le sport intense, il est conseillé d’en faire avec prudence en réalisant des mouvements d’échauffement ainsi que des exercices d’assouplissement et de respiration avant de commencer chaque séance.
Quels médicaments prendre pour maigrir à la ménopause ?
Il existe aujourd’hui des gélules minceur spécialement formulées pour atténuer les désagréments liés à la ménopause comme les bouffées de chaleur et la prise de poids. Il peut s’agir de médicaments de phytothérapie, d’homéopathie ou de certains oligo-éléments. Ces compléments alimentaires renferment généralement des ingrédients actifs comme les minéraux ou les vitamines B6, B12 et D3. Ces dernières permettent de réguler l’activité hormonale, de réduire la fatigue et de maintenir une ossature normale.
En outre, il existe un traitement dit « THM » qui permet de mimer l’action des hormones sécrétées par les ovaires lorsque la femme avait encore ses règles. Le THM peut se présenter sous forme de comprimés ou de patch. Il s’agit d’un sujet à aborder avec votre médecin traitant.
Pour être plus précis, les femmes qui suivent une hormonothérapie à cette période de leur vie présentent moins de risques d’emmagasiner de la graisse abdominale au niveau du tissu adipeux abdominal et des organes.
Il est important de prendre en compte que ces compléments ne seront efficaces seulement s’ils sont accompagnés d’un bon équilibre nutritionnel.
