L’organisme a besoin de vitamines pour fonctionner correctement. Les vitamines n’ont aucune valeur énergétique, mais elles sont essentielles. Focus sur les vitamines et leurs rôles dans l’organisme.
Quels sont les différents types de vitamines ?
Les vitamines ne jouent pas de rôle particulier dans l’apport en énergie. Cependant, ils sont nécessaires pour que l’organisme fonctionne correctement. En effet, ce dernier n’est pas capable de les synthétiser et doit ainsi se fournir via une alimentation équilibrée. Il existe 13 vitamines, et elles sont réparties en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
- Les vitamines liposolubles : elles se trouvent essentiellement au niveau des tissus adipeux. Cela les rend toxiques si elles sont ingérées à forte dose. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
- Les vitamines hydrosolubles : elles sont solubles dans l’eau et se répandent dans le corps via les liquides. Elles ne sont pas stockées et sont évacuées par les urines en cas de surconsommation. L’effet des vitamines hydrosolubles sur l’organisme dure entre 8 et 14 h après leur ingestion. Ce sont les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.
Quelles sont les 13 vitamines ?
Il existe 13 vitamines : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12. Chaque vitamine a son propre rôle dans l’organisme :
Quel est le rôle de la vitamine A ou rétinol ?
Elle résiste à la chaleur, mais est sensible à l’oxydation (air et lumière). Elle est considérée comme la vitamine de la vue. En effet, elle assure le bon fonctionnement de la rétine. La vitamine A intervient également dans la différenciation et le renouvellement cellulaire au niveau de la peau, des os et des muqueuses. La vitamine A booste aussi le système immunitaire et est indispensable pour aider l’organisme à lutter contre les radicaux libres.
La vitamine A est disponible sous forme de B-carotène (son précurseur) ou de provitamine A. Elle est présente dans les fruits et légumes orange et verts tels que la patate douce, la carotte, les abricots, le potiron, les épinards, la mangue, le melon, la papaye, le pissenlit ou encore persil. Il est préférable de les consommer crus pour se fournir en vitamine A, cette dernière supportant mal la cuisson.
Une carence en vitamine A est plutôt rare dans les pays industrialisés. Elle est à l’origine d’un retard de croissance chez l’enfant, d’une atteinte oculaire, d’une augmentation des risques d’infection, des anomalies du développement de l’embryon, de la fatigue, d’une sécheresse de la peau et des cheveux… L’adoption d’une alimentation équilibrée permet de prévenir la carence en vitamine A.
La vitamine B1 ou thiamine : une vitamine hydrosoluble
Vitamine hydrosoluble, la vitamine B1 ne supporte pas la chaleur et n’est pas stockée dans l’organisme. Une fois ingérée, la vitamine B1 est transformée par le foie en Pyrophosphate de Thiamine. La vitamine B1 intervient dans la transformation des aliments en énergie pour être ensuite utilisée par l’organisme. Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. La vitamine B1 intervient en outre dans la dégradation de l’alcool par le foie et dans la régulation de la tension artérielle.
La vitamine B1 est présente dans les fruits, en particulier leur peau, les légumes ainsi que les algues, le jaune d’œuf, la noix de pécan ou l’ail.
Chez l’homme, une carence en vitamine B1 est à l’origine d’une fatigue importante, d’un fort amaigrissement, de problèmes de mémoire, de vue et de concentration, d’affections cardiaques ou encore de palpitations. Chez les sportifs, l’apport journalier recommandé est de 0,5 mg à 1,5 mg par jour.
La vitamine B2 ou riboflavine
Vitamine hydrosoluble, la vitamine B2 n’est pas stockée par l’organisme. Elle résiste à la chaleur, mais est sensible à la lumière. Intervenant dans la production de kératine, elle assure la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Elle interagit avec la vitamine B3 et B6.
La vitamine B2 se retrouve dans les légumes verts, les champignons, les raisins secs ainsi que la châtaigne.
Une carence en vitamine B2 est très rare. Ce sont notamment les sportifs de haut niveau qui en sont touchés à cause de leurs besoins très élevés. Les signes d’une carence en vitamine B2 sont : inflammations des muqueuses, inflammations cutanées, irritations oculaires ainsi que baisse du tonus musculaire. Les apports journaliers recommandés pour la vitamine B2 et de 1,4 mg par jour. Les besoins en vitamine B2 sont facilement atteints grâce à une alimentation équilibrée.
La vitamine B3 ou niacine
Vitamine hydrosoluble, la vitamine B3 résiste mieux à la chaleur et à l’oxydation. Elle intervient dans le processus de libération d’énergie dans le corps ainsi que dans la régulation du glucose, dans le fonctionnement du système nerveux ou encore dans la réduction du cholestérol.
La vitamine B3 se trouve dans les aliments tels que le gingembre, l’avocat, le petit pois, les graines de sésame, les fruits de mer, le germe de blé ou encore la datte fraîche.
Une carence en vitamine B3 se manifeste par des diarrhées ou encore une maladie appelée pellagre. Cette affection entraîne une hyper pigmentation de la peau. Les apports nutritionnels recommandés en vitamine B3 est de 11 mg par jour chez les femmes et de 14 mg par jour chez les hommes.
La vitamine B5 ou acide pantothénique
Hydrosoluble, la vitamine B5 n’est pas synthétisée par l’organisme. Elle intervient dans le métabolisme lipidique, protéique et glucidique. Elle contribue également à la synthèse des stéroïdes. La vitamine B5 joue également un rôle dans le bon fonctionnement des tissus (renouvellement et cicatrisation de la peau).
La vitamine B5 se retrouve dans la plupart des aliments. La noix de cajou, le chou-fleur, le haricot vert, l’avocat, les algues ou encore le champignon en renferment en grande quantité.
La carence en vitamine B5 est également assez rare. Les signes en cas de manque de vitamine B5 sont : une dégénérescence neuro-musculaire, des problèmes cutanés ou encore des troubles digestifs.
La vitamine B6 ou pyridoxine
Hydrosoluble, la vitamine B6 est résistante à la chaleur, mais sensible à la lumière. Elle n’est pas stockée par l’organisme. La vitamine B6 est indispensable dans l’assimilation du magnésium et des protéines. Elle intervient également dans la synthèse de certains neuromédiateurs et hormones tels que l’adrénaline, la sérotonine ou encore la dopamine. La vitamine B6 renforce aussi les défenses immunitaires et optimise le renouvellement des globules rouges.
La vitamine B6 se trouve dans les aliments tels que la banane, l’ail, le poivron, la levure de bière ou encore le poireau.
Une carence en vitamine B6 est rare chez les personnes en bonne santé, mais plus fréquente chez les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde et d’alcoolisme. L’excès de vitamine B6 entraîne des troubles de la mémoire et d’autres troubles du système nerveux.
La vitamine B8 ou H
Hydrosoluble, la vitamine B8 est produite par l’organisme, mais en faible quantité. De ce fait, un apport par l’alimentation est nécessaire. Elle intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Elle joue également un rôle dans l’assimilation des lipides et des glucides. La vitamine B8 favorise aussi l’assimilation des vitamines B9 et B12.
La vitamine B8 est présente dans les champignons, les cassis, les avocats, les haricots verts, les légumineuses germées ainsi que les fruits à coques.
La carence en vitamine B8 se manifeste par une chute de cheveux, des ongles cassants et peut conduire à des troubles digestifs et neurologiques sur le long terme.
La vitamine B9 ou acide folique : très importante pendant la grossesse
Hydrosoluble, la vitamine B9 ou acide folique est sensible aussi bien à la chaleur qu’à la lumière. Elle est essentielle à la synthèse de l’ADN, à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. La vitamine B9 est aussi nécessaire pour la production de nouvelles cellules.
La vitamine B9 se trouve dans les légumes verts, les betteraves, les carottes, les pommes de terre, les légumineuses germées, les fruits ou encore les endives.
Une carence en vitamine B9 se manifeste par une anémie, des troubles digestifs, des palpitations cardiaques, des troubles de la croissance ou encore des maux de tête. Pendant la grossesse, une carence en vitamine B9 peut entraîner un avortement spontané.
La vitamine B12 ou cobalamine : où en trouver ?
Hydrosoluble, la vitamine B12 résiste à la chaleur, mais est sensible à la lumière. Elle est stockée dans le foie. Elle intervient dans le renouvellement et la croissance cellulaire du système nerveux, osseux et digestif. Elle favorise l’élimination des toxines et l’assimilation du fer.
La vitamine B12 est présente dans les produits provenant des animaux : abats, viande, fruits de mer, lait, fromage, jaune d’œuf… Elle est aussi contenue dans les céréales et les légumineuses, mais en très faible quantité.
Une carence en vitamine B12 se manifeste par une anémie, des troubles neurologiques, des allergies, une inflammation de la langue ou encore des douleurs musculaires.
La vitamine C ou acide ascorbique : solution naturelle contre la fatigue
Elle est sensible à l’oxydation et à la chaleur. La vitamine C n’est ni synthétisée ni stockée par l’organisme. Antioxydante, la vitamine C prévient le vieillissement cellulaire. Elle joue un rôle important dans l’amélioration des défenses immunitaires ainsi que l’assimilation du fer issu de végétaux.
La vitamine C se retrouve dans les fruits (agrumes, cassis, fraises…) et les légumes (épinard, poivron…).
Une carence en vitamine C se traduit par de la fatigue, un amaigrissement et une perte d’appétit.
L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 110 mg par jour pour un adulte. Dans les pays industrialisés, le dépassement des doses recommandées est assez fréquent.
La vitamine D ou calciférol ou vitamine soleil : quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
Vitamine liposoluble, la vitamine D est produite par l’organisme après exposition de la peau au soleil. Elle assure l’absorption du calcium et du phosphore, et est ainsi essentielle à la santé du système osseux.
La vitamine se retrouve dans les champignons, le foie de poisson, les huiles végétales et le jaune d’œuf cru.
Une carence en vitamine D entraîne le rachitisme chez l’enfant. Chez l’adulte, elle entraîne une ostéomalacie ou de l’ostéoporose. La carence en vitamine D touche généralement les personnes ne bénéficiant pas d’une exposition suffisante au soleil.
La vitamine E ou tocophérol : quels aliments en contiennent ?
Liposoluble, la vitamine E résiste à la chaleur, mais est sensible à la lumière. Elle peut être stockée dans les muscles, le foie et les tissus adipeux. Antioxydante, la vitamine E prévient le vieillissement cellulaire et renforce le système immunitaire. Elle intervient également dans le développement des cellules sexuelles. Antioxydantes, les vitamines A, C et E protègent l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres.
La vitamine E se retrouve dans les aliments tels que les brocolis, les fruits secs, les pêches, les noix ou encore les mûres.
L’apport nutritionnel recommandé en vitamine E est de 15 mg par jour pour les adultes.
Vitamine liposoluble : la vitamine K
Liposoluble et produite par l’organisme, la vitamine K est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation. Elle joue un rôle important dans la coagulation du sang et dans la santé des os.
La vitamine K se retrouve dans les légumes feuilles (épinard, endive, salade…), les algues, l’huile de colza et les choux.
Ce sont les nouveau-nés qui sont les plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine K. La carence en vitamine K à l’âge adulte est très rare.
