Perdre du poids est une tâche difficile pour de nombreuses personnes. Heureusement, il existe plusieurs solutions pour maigrir sans recourir à un régime drastique. Focus.
Je veux mincir : comment faire pour perdre du poids rapidement ?
Il est vrai que la plupart des régimes alimentaires permettent de perdre du poids en un temps record. Cependant, ils ne sont pas efficaces sur le long terme. En effet, ils aboutissent souvent à l’effet yoyo, c’est-à-dire une reprise des kilos perdus une fois le programme minceur achevé. De plus, la majorité des régimes présentent un risque pour la santé du fait de leur caractère restrictif (carences nutritionnelles, dépression, troubles du rythme cardiaque…).
De ce fait, pour maigrir efficacement et de manière durable, les diététiciens nutritionnistes recommandent de recourir à un rééquilibrage alimentaire. Cette méthode consiste à adopter des habitudes alimentaires saines qui favorisent la perte de poids. Elle nécessite également la pratique d’une activité sportive régulière. Voici les conseils à suivre pour bien s’y prendre :
Boire beaucoup d’eau
En plus de réhydrater le corps, l’eau constitue une excellente alliée pour lutter contre la rétention d’eau. Effectivement, le fait de ne pas s’hydrater correctement sur une journée peut induire l’apparition de quelques kilos sur la balance. . À noter qu’il est conseillé de boire au moins 1,5 l d’eau par jour sous format de petites gorgées. .
Éviter les aliments industriels
Certains groupes d’aliments semblent tout à fait anodins, en particulier les produits industriels (pizzas, pâtisseries, jus de fruits en bouteille, etc.). Cependant, ils sont mauvais pour la ligne, puisqu’ils possèdent souvent une forte teneur en sucre, en graisse ou en calories. De ce fait, les aliments transformés ou industriels sont à éviter pour réussir à maigrir. À la place, les aliments frais ou de saison sont à privilégier, plus particulièrement les fruits et les légumes. En plus d’être peu caloriques, ces derniers apportent des nutriments essentiels pour l’organisme (vitamines, minéraux, fibres, oligo-éléments…).
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires
L’adoption de certaines habitudes alimentaires est indispensable pour favoriser la perte de poids, mais aussi pour rester en forme. En pratique, il faut :
- Modérer la consommation de sucre, soit environ 25 g par jour ;
- Limiter la consommation de sel, soit au maximum 5 g par jour (l’excès de sel favorise la rétention d’eau et le développement des maladies cardiovasculaires) ;
- Manger dans de petites assiettes pour éviter la surconsommation ;
- Mettre en place un petit déjeuner si la faim se fait ressentir ; ;
- Manger plus de fibres et de protéines (ces nutriments provoquent un sentiment de satiété, ce qui aide à modérer les apports caloriques) ;
- Manger davantage de fruits et légumes ;
- Manger et mâcher lentement (le fait de prendre le temps de mastiquer permet de ressentir la satiété plus rapidement) ;
- Éviter les calories liquides (jus de fruits industriels, sodas, alcool…) ;
- Manger résonnablement des glucides complexes ( pâtes, riz, semoule, …) ;
- Ecouter sa sensation de faim et s’arrêter quand la satiété arrive afin d’éviter la création d’un surplus calorique qui peut-être stocké.;
- Éviter de grignoter entre les repas;
- Instaurer une collation pour éviter le grignotage .
Bien dormir
Les experts affirment qu’il faut dormir au moins 7 h par nuit pour maigrir. En effet, le manque de sommeil stimule l’appétit. La raison en est simple : l’organisme s’affaiblit progressivement en cas d’insomnie, ce qui incite à consommer n’importe quel aliment pour obtenir de l’énergie. De ce fait, il est recommandé de dormir suffisamment pour gérer et éviter les fringales.
Faire du sport régulièrement
Associé à une alimentation saine et équilibrée, le sport reste la solution la plus efficace pour perdre du poids. Selon les coachs sportifs, il est recommandé de combiner le cardio-training et la musculation pour obtenir d’excellents résultats. En effet, le cardio-training permet d’éliminer les graisses, tandis que la musculation aide à gagner du muscle tout en améliorant la santé osseuse. Coupler ces deux activités physiques est donc la meilleure option pour affiner la silhouette.
À noter que le cardio-training est un entraînement qui regroupe de nombreuses activités sportives, en particulier celles qui sollicitent les muscles cardiaques comme :
- La natation ;
- La course à pied ;
- Le step ;
- La corde à sauter ;
- Le vélo ;
- La marche quotidienne;
- La marche rapide ;
- La marche nordique ;
- Etc.
Comment perdre 5 kilos facilement et rapidement ?
Pour maigrir, il suffit d’adopter une meilleure hygiène de vie, c’est-à-dire manger plus sainement et faire du sport régulièrement. Voici les conseils à suivre pour perdre jusqu’à 5 kg :
limiter le sucre
L’excès de sucre peut faire grossir, puisqu’il stimule la sécrétion d’insuline, une hormone favorisant le stockage de graisses. De ce fait, il est conseillé de modérer sa consommation et d’éviter les aliments possédant une forte teneur en sucre (bonbons, confiseries, confitures, gâteaux, etc.).
Pour ceux qui souhaitent limiter le sucre, il suffit de le remplacer par des aliments qui en contiennent naturellement comme :
- Les fruits ;
- Le miel ;
- Le sirop d’agave ;
- Le sirop d’érable ;
- Les dattes.
Privilégier les féculents à IG bas
La majorité des féculents à IG (index glycémique) élevé peuvent faire grossir, puisqu’ils favorisent les fringales et les grignotages. De ce fait, les féculents à IG bas sont à privilégier pour éviter de stimuler l’appétit comme :
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) ;
- Le sarrasin ;
- Le quinoa ;
- Les tubercules (patate douce, carotte, pommes de terre…) ;
- Les céréales complètes (pâtes complètes, avoine, seigle…).
Privilégier les protéines maigres
Les protéines maigres sont des alliées de taille pour perdre du poids. En effet, elles procurent un sentiment de satiété et préviennent les crises d’anxiété causées par la suralimentation. De plus, elles favorisent la formation et la régénération des muscles. Ces nutriments se trouvent dans de nombreux aliments, à savoir :
- Les œufs ;
- Les viandes maigres (dinde, poulet, veau…) ;
- Les fruits de mer (anchois, hareng, sardine, saumon…) ;
- Les lentilles ;
- Etc.
Vous pouvez tout de même consommer des viandes rouges de temps en temps pour une notion de plaisir.
Modérer l’apport en matière grasse
Pour perdre du poids, inutile de supprimer l’intégralité des matières grasses de l’alimentation. En effet, certaines graisses sont bénéfiques pour l’organisme, notamment les acides gras insaturés (huile de tournesol, d’olive, de colza…). À noter qu’il est recommandé de se limiter à 4 cuillères à soupe d’huile par jour.
Manger des plats faits maison
Certes, les produits alimentaires industriels sont savoureux, mais ils sont néfastes pour la santé et peuvent faire grossir rapidement. En effet, ils possèdent souvent une teneur élevée en calories, en sel, en sucre ou en graisses. Pour éviter ce déséquilibre nutritionnel, il est préférable de les remplacer par des plats faits maison. En cuisinant ses propres plats, on peut gérer la quantité de chaque ingrédient, ce qui réduit les risques d’obésité ou diverses maladies.
Bouger le plus possible
La sédentarité figure parmi les facteurs principaux de l’obésité. Ainsi, pour maigrir en douceur, il est conseillé de rester actif tout au long de la journée. Pour cela, il suffit de bouger le plus possible en effectuant diverses activités comme :
- Réparer la voiture ;
- Se promener ;
- S’occuper du jardin ;
- Cuisiner ;
- Passer l’aspirateur ;
- Faire du shopping ;
- Faire un massage ;
- Faire la vaisselle.
Certaines habitudes sont également à adopter pour brûler un maximum de calories sans effort particulier :
- Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ;
- Marcher au moins une demi-heure par jour ;
- Se rendre au travail à vélo ou à pied ;
- Se déplacer en téléphonant ;
- Garer la voiture loin de l’endroit où l’on souhaite se rendre.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire du sport est indispensable pour mincir. Quelle que soit l’activité choisie, l’important est de respecter la régularité des entraînements (de préférence trois fois par semaine). Toutefois, la durée nécessaire pour perdre jusqu’à 5 kg dépend du métabolisme de chacun. La patience est donc de rigueur.
Comment perdre 10 kilos ?
Perdre 10 kg n’est pas une mince affaire. De plus, le fait de suivre un régime draconien risque d’aboutir au résultat contraire. Il existe toutefois de nombreux moyens pour atteindre cet objectif, tout en évitant l’effet yoyo :
Se mettre au sport
Le sport reste indispensable pour perdre quelques kilos superflus. En cas de sédentarité, il est préférable de commencer par marcher pendant 30 minutes par jour. De cette manière, le corps s’adaptera progressivement à l’effort. Après cette étape, il faut s’adonner à des activités plus intenses (gymnastique, danse, musculation, cardio…) et augmenter la fréquence des entraînements (1 à 2 séances par semaine).
Adopter une alimentation adéquate
Il est nécessaire d’adopter une alimentation adéquate pour réussir à perdre jusqu’à 10 kg. Pour cela, il faut :
- Privilégier les légumes riches en fibres (petits pois, artichaut, chou, épinards…) ;
- Consommer 100 g de protéines par repas (viande, œufs, poisson…) ;
- Consommer régulièrement des féculents pour atteindre rapidement la satiété ;
- Consommer souvent des produits laitiers ;
- Manger au maximum 3 fruits par jour ;
- Éviter les aliments gras (charcuteries, frites, viennoiseries…) ;
- Manger des plats faits maison ;
- Éviter de sauter un repas.
Les astuces pour perdre du poids durablement
Il est possible de perdre quelques kilos sans les reprendre. Voici les conseils à suivre pour y parvenir :
- Manger varié et équilibré ;
- Manger trois repas par jour ;
- Consommer une collation saine pour éviter les fringales ;
- Réduire les portions alimentaires ;
- Ecouter sa sensation de faim et ne pas se forcer à finir son repas si la faim n’est pas présente ;
- Éviter de se servir d’un plat plusieurs fois ;
- Manger lentement ;
- Boire au moins 1,5 l d’eau par jour ;
- Privilégier les légumes riches en fibres, en minéraux et en vitamines ;
- Éviter les aliments industriels ;
- Faire du sport régulièrement (de préférence 2 à 3 séances de 30 à 40 minutes par semaine).
