Le processus de perte de poids nécessite un changement certaines habitudes alimentaires afin d’éliminer les kilos en trop en mangeant moins et mieux. Il est important de bien choisir le programme minceur à entreprendre afin de ne pas mettre en danger la santé en optant pour des régimes trop stricts et une alimentation déséquilibrée. Pendant un rééquilibrage alimentaire, il est généralement nécessaire de réduire les apports caloriques journaliers pour maigrir. Le point sur les astuces et les conseils pour réduire la quantité de calories à ingérer par jour, sans s’exposer à une carence en nutriments.
Les calories pendant un régime minceur
Le rôle des calories est d’apporter l’énergie dont le corps a besoin quotidiennement pour bien fonctionner.
Afin de déterminer le besoin réel en calories d’une personne, il est nécessaire de connaître son métabolisme de base. Ce dernier désigne l’apport calorique minimal dont son corps a besoin pour fonctionner correctement au repos. En plus du métabolisme de base, il est utile de calculer combien de calories supplémentaires sont nécessaires pour pratiquer une activité physique journalière.
Les besoins énergétiques journaliers varient d’une personne à l’autre selon le sexe, le niveau d’activité pratiqué par jour ou encore l’état de santé. Généralement, les besoins en calories journaliers sont :
- 2100 kcal par jour pour une femme qui pratique une activité physique modérée, soit moins de 30 minutes par jour ;
- 2 700 kcal pour un homme qui a une activité modérée ;
- 2 500 kcal par jour pour une femme qui pratique une activité intense à plus de 1 heure par jour ;
- 3200 kcal par jour pour un homme qui a une activité intense.
La réduction de l’apport en calories permet de puiser dans les réserves énergétiques du corps afin de brûler les graisses et de perdre du poids.
Comment réduire les apports en calories par jour pour maigrir ?
L’apport en calories est un élément clé du processus de perte de poids. Une personne perd du poids lorsque l’apport calorique est inférieur au besoin énergétique. Elle prend du poids quand l’apport en calories est supérieur au besoin énergétique. Le poids est stable lorsque l’apport en énergie est égal au besoin énergétique.
Pour perdre du poids, il est donc nécessaire de diminuer l’apport en calories. Toutefois, une réduction trop importante de cet apport peut entraîner des carences et présenter des dangers pour la santé. Un apport trop faible en calories pendant un régime minceur est un des facteurs les plus fréquents de l’effet yo-yo.
De plus, la réduction de la quantité de calories n’est pas le seul critère d’une perte de poids efficace. Il est important de prendre en compte les autres indicateurs qui favorisent ou non la perte de poids. Une alimentation hypocalorique doit également être équilibrée et variée pour perdre du poids sainement et durablement.
Comment faire pour calculer les calories au 100 g ?
Pour calculer l’apport calorique d’un aliment, il suffit de multiplier la quantité de nutriments par leurs valeurs caloriques. Les protéines, les glucides, les lipides et les alcools sont les nutriments qui apportent des calories.
- 1 g de protéine (P) apporte 4 kcal ;
- 1 g de glucide (G) a une valeur énergétique de 4 kcal ;
- 1 g de lipide (L) apporte 9 kcal ;
- 1 g d’alcool (A) apporte 7 kcal.
Pour calculer l’apport énergétique d’un aliment, il suffit ainsi de s’informer sur les valeurs nutritionnelles d’une portion de 100 g de cet aliment et de mettre en pratique la formule :
Calories = P*4 + G*4 + L*9 + A*7
Régime minceur hypocalorique : 400 calories par repas
Un régime minceur hypocalorique permet de perdre du poids en obligeant le corps à puiser dans ses réserves d’énergie. Il est conseillé de ne pas adopter ce type de régime pendant plus de 3 semaines afin de ne pas altérer le bon fonctionnement de l’organisme.
Pour un régime 400 calories, il est possible de choisir entre deux programmes :
- Le régime 1 200 kcal par jour composé de 3 repas par jour dont 3 assiettes apportant 400 kcal chacune. Ce programme n’autorise pas de collations et permet de maigrir plus rapidement.
- Le régime 1 600 kcal par jour qui est caractérisé par 3 repas et 1 goûter par jour, soit 400 kcal par repas et par collation. Ce programme propose un processus de perte de poids plus long, mais plus sain, sans privation importante.
Il est possible de choisir le régime 1 200 kcal pour maigrir, puis de continuer avec celui à 1 600 kcal pour stabiliser le poids.
L’avantage de ces types de régimes est la perte de poids rapide et la possibilité de varier l’alimentation. L’alimentation peut être équilibrée et diversifiée et n’entraîne pas de carences si le programme est suivi correctement. Ces programmes permettent également de retrouver de bonnes habitudes alimentaires si le processus de stabilisation est respecté.
Les régimes hypocaloriques peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé. La faible quantité de calories peut prédisposer à une grande fatigue. De ce fait, il est facile de succomber aux écarts, surtout aux pulsions alimentaires sucrées, qui feront sans aucun doute échouer le régime. De plus, il s’agit d’un régime strict qui doit être suivi à la lettre pour obtenir de bons résultats.
Il est conseillé de consulter un nutritionniste avant d’entamer ce type de régime afin de choisir correctement les menus et les proportions par jour. Pour les personnes souffrant de pathologies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore l’hypertension artérielle, un suivi médical est nécessaire pendant le programme.
Recettes : que représentent les menus à moins de 400 calories ?
Pour réduire l’apport calorique des repas journaliers et perdre du poids, il est conseillé de remplacer certains aliments par d’autres moins caloriques, mais qui ont une valeur nutritionnelle intéressante. Il est possible de remplacer les pâtes par des spaghettis de courgette ou des nouilles de sarrasin. Le beurre et les matières grasses d’origine animale peuvent être remplacés par des huiles végétales moins grasses telles que l’huile d’olive. Il est également intéressant d’intégrer les graines telles que les graines de sésame ou le quinoa dans les recettes minceur afin de donner un meilleur goût aux plats sans favoriser la prise de poids. Il existe une multitude de recettes et de repas minceur fait-maison ou non qui apportent 400 calories ou moins et qui font perdre du poids sainement et durablement.
Petit-déjeuner
Pour composer un petit-déjeuner à 400 calories, voici deux exemples de menus.
Menu 1 (385 kcal) :
- 4 tranches de pain aux céréales (120 kcal) ;
- 15 g de beurre allégé (60 kcal) ;
- 4 cuillères à café de confiture (80 kcal) ;
- 1 yaourt light (65 kcal) ;
- 1 orange (60 kcal) ;
- 1 tasse de thé sans sucre (0 kcal).
Menu 2 (380 kcal) :
- 1 croissant (180 kcal) ;
- 15 g de beurre allégé (60 kcal) ;
- 4 cuillères à café de confiture (80 kcal) ;
- 1 jus d’orange 100 % jus (60 kcal) ;
- 1 tasse de café sans sucre (0 kcal).
Repas du midi
Pour une assiette à 400 kcal pour le déjeuner, voici deux types de menus.
Menu 1 (380 kcal) :
- 200 g de spaghettis de courgette (60 kcal) ;
- 150 g de poulet grillé (150 kcal) ;
- 1 yaourt light avec 25 g de quinoa (90 kcal) ;
- 200 g de salade verte (30 kcal) ;
- 1 vinaigrette avec une cuillère à soupe d’huile d’olive (50 kcal).
Menu 2 (375 kcal) :
- 150 g de patates douces (135 kcal) ;
- 150 g de fruits de mer (150 kcal) ;
- 1 yaourt light avec 25 g de quinoa (90 kcal).
Dîner
Voici deux exemples d’assiette à moins de 400 kcal pour le repas du soir.
Menu 1 (375 kcal) :
- 200 g de concombre (30 kcal) ;
- 1 vinaigrette avec une cuillère à soupe d’huile d’olive (50 kcal) ;
- 150 g de cabillaud à la vapeur (115 kcal) ;
- 200 g de spaghettis de courgette (60 kcal) ;
- 1 yaourt light (60 kcal) ;
- 2 tranches de pain aux céréales (60 kcal).
Menu 2 (370 kcal) :
- 1 œuf dur (155 kcal) ;
- 200 g de soupe aux choux (60 kcal) ;
- 100 g de fraises (35 kcal) ;
- 1 yaourt light (60 kcal) ;
- 2 tranches de pain aux céréales (60 kcal).
Quel goûter prendre en période de régime ?
Pour les personnes qui optent pour le régime 1 600 kcal, voici un exemple d’encas à 350 kcal :
- 4 tranches de pain aux céréales (120 kcal) ;
- 30 g de chocolat noir (170 kcal) ;
- 2 kiwis (60 kcal).
Il est également possible d’opter pour une recette maison : le pudding de chia qui a une valeur énergétique de 360 kcal. Pour réaliser cette recette, il faut :
- 25 g de graines de chia (125 kcal) ;
- 100 g de lait de coco (200 kcal) ;
- 25 g de fraises (10 kcal) ;
- 10 g de sirop d’érable (25 kcal).
Pour la préparation, il suffit de :
- Mélanger les graines de chia, le lait de coco et le sirop d’érable dans un bol ;
- Mettre le tout au réfrigérateur pendant 30 minutes au minimum. Il est possible de le laisser toute une nuit au frais pour obtenir plus de consistance et un mélange plus compact ;
- Garnir avec des fraises.
