Les lentilles sont des légumineuses appartenant à la famille des féculents. Ces plantes d’origine méditerranéenne font partie des premiers légumes cultivés par l’homme. Les lentilles poussent en plantes touffues de 30 à 40 cm, dotées de tiges particulièrement fines. Leurs gousses contiennent 1 à 2 graines. Ces légumineuses se déclinent en plusieurs variétés. Est-ce qu’elles font grossir ? Topo.
Quelles sont les variétés de lentilles ?
Il existe de nombreuses variétés de lentilles :
- Les lentilles blondes : cultivée aux États-Unis et au Canada, cette variété est le plus grosse et la plus courante. Elle a une saveur douce et légèrement sucrée ;
- Les lentilles vertes : cultivée en Amérique du Nord et en Europe, cette variété a une excellente tenue à la cuisson ;
- Les lentilles noires : originaires du Canada, elles sont lisses et rondes. Leur saveur se rapproche de celle de la châtaigne et de la noisette. Elles sont parfois surnommées « caviar végétal » ou « lentille beluga » ;
- Les lentilles rouges : commercialisée sous le nom de « lentillon », cette variété rare est cultivée en Champagne ;
- Les lentilles corail : cultivées au Moyen-Orient, en Inde et en Afrique du Nord, ces petites lentilles ont une peau très fine. Elles ont une couleur orangée, mais deviennent beiges à la cuisson.
Les lentilles se marient parfaitement avec tous les types d’aliments. Pour obtenir des plats équilibrés et sains, n’hésitez pas à les préparer avec du poisson, du poulet et d’autres viandes. Les légumineuses sont riches en acides gras insaturés et faibles en graisses.
Est-ce que les lentilles font grossir ?
Riches en nutriments, les lentilles peuvent s’intégrer dans votre alimentation quotidienne. Grâce à leur composition nutritionnelle, elles conviennent parfaitement à différents régimes.
Aliments qui font grossir : est-ce que les lentilles sont caloriques ?
Les lentilles renferment des protéines végétales et des glucides complexes. En plus d’être riches en vitamine B9 et en fibres, elles constituent une bonne source de cuivre, de vitamine B1, de sélénium et de manganèse. En outre, elles sont concentrées en magnésium, potassium, zinc, fer ainsi qu’en d’autres vitamines du groupe B, sauf la B12.
100 g de lentilles cuites apportent 103 kcal. Leur apport énergétique se rapproche de celui des autres féculents tels que le riz, le maïs et les pâtes. Riches en fibres, en protéines et en glucides complexes, les lentilles sont recommandées en cas de surpoids ou même dans une alimentation équilibrée. En consommer permet d’éviter les fringales grâce à leur richesse en fibres alimentaire.
Pour 100 g de lentilles cuites, voici la valeur nutritionnelle de chaque élément nutritif :
- Protéines : 8,6 g ;
- Glucides : 12,2 g ;
- Lipides : 0,4 g ;
- Fibres : 7,9g ;
- Cuivre : 0,24 mg ;
- Fer : 1,44 mg ;
- Magnésium : 35,6 mg ;
- Potassium : 222 mg.
Faut-il manger des lentilles pour maigrir ?
Les lentilles ne font pas maigrir. D’ailleurs, en consommer vous permettra de maintenir votre poids, à condition d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière. La consommation de lentilles peut s’avérer intéressante dans le cadre d’une perte de poids, car elles procurent une sensation de satiété et évitent les fringales.
Pensez à varier votre alimentation en consommant également d’autres légumineuses.
Lentilles et perte de poids : est-ce que les lentilles sont bonnes pour un rééquilibrage alimentaire?
Quelle que soit la variété, les lentilles conviennent parfaitement à un régime amincissant ou a rééquilibrage alimentaire en raison de :
- Leur faible apport calorique ;
- Leur teneur en fibres ;
- La quantité de nutriments qu’elles contiennent.
La consommation de lentilles permet de compenser les carences dues au régime, en raison de leur haute teneur en fer. Dans le cadre d’un régime amincissant, vous pouvez les associer à une viande maigre, par exemple une escalope de dinde.
Par ailleurs, vous pouvez consommer les lentilles dans le cadre d’un régime sans gluten et d’un régime antianémique. Les personnes adoptant un régime sans gluten doivent exclure de nombreux aliments de leur alimentation. Pourtant, cela entraîne souvent des carences, notamment une carence en fer qui peut provoquer une anémie. Ne contenant pas de gluten, les lentilles sont à privilégier en raison de leur haute teneur en fer.
Les lentilles renferment également une quantité intéressante d’acide folique (vitamine B9), essentiel au développement du bébé dans le ventre. Une carence en acide folique pourrait entraîner des malformations du fœtus, notamment au niveau de la moelle épinière et du cerveau. Ainsi, il convient de consommer une quantité suffisante de lentilles durant la grossesse. Durant l’allaitement, il est également important de faire le plein d’acide folique. En cas de grossesse, pensez à intégrer régulièrement les lentilles dans votre régime alimentaire. Cependant, des compléments alimentaires sont également nécessaires pour couvrir les besoins en acide folique.
Est-il bon de manger des lentilles le soir?
Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots blancs et les petits pois peuvent être consommées le soir. En effet, elles renferment des fibres, des protéines et des antioxydants. En plus d’être nutritifs, ces aliments sont bons pour la santé.
Quels sont les bienfaits des lentilles pour la santé ?
Les lentilles regorgent de bienfaits pour la santé :
- Elles sont riches en fer et en protéines : les lentilles constituent une bonne source de protéines et de fer, des nutriments tonifiants et énergétiques. Ces aliments sont parfaitement adaptés aux végétariens. Il est recommandé de les consommer avec des noix, car les protéines végétales qu’elles contiennent ne renferment pas toutes les acides aminés essentiels.
- Elles constituent une bonne source de minéraux : outre le fer, les lentilles renferment des minéraux intéressants tels que le potassium, le magnésium, le cuivre, le phosphore, le calcium et le manganèse. En outre, elles sont riches en vitamines, notamment celles du groupe B. La vitamine B3 permet de renforcer le métabolisme énergétique et la vitamine B9 permet de couvrir les besoins en acide folique des femmes enceintes.
- Elles sont riches en fibres et en antioxydants : en raison de leur haute teneur en fibres, les lentilles favorisent la satiété et permettent de stimuler un transit paresseux.
- En raison de leur index glycémique faible, les lentilles peuvent être intégrées dans l’alimentation des personnes diabétiques. En consommer permet de diminuer le risque d’aggravation du diabète ainsi que le niveau d’inflammation chez les personnes atteintes de cette maladie. Ces aliments jouent un rôle important dans le traitement du diabète de type 2.
- Consommer des lentilles aide à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) ainsi que les risques liés au cancer. En effet, ces aliments renferment des fibres, des protéines et des polyphénols antioxydants efficaces contre le cancer. Les fibres diminuent l’index glycémique des repas et favorisent la formation de composés protecteurs.
- Les lentilles favorisent le développement des tissus musculaires et la réparation des cellules. Elles vous permettent d’améliorer votre aspect physique en renforçant vos muscles et en brûlant de la graisse.
Comment manger les lentilles ?
Vous pouvez consommer les lentilles de plusieurs façons. Voici quelques idées :
- Steak aux lentilles et pois chiches ;
- Aubergines farcies aux lentilles ;
- Soupe aux lentilles et aux poireaux ;
- Burger aux lentilles corail ;
- Salade de lentilles.
Les lentilles peuvent être associées à des châtaignes. En outre, vous pouvez les déguster en salade, avec du saumon fumé ou du jambon. Vous pouvez cuisiner les lentilles corail à l’indienne, en purée ou en soupe, en les assaisonnant de curry et en les mélangeant avec du lait de coco. Vous pouvez également les associer à du riz et les parfumer de cardamome et de gingembre. Pour varier les plaisirs, n’hésitez pas à cuisiner les lentilles en boulettes végétariennes ou en terrine et ajoutez-y des œufs et des légumes.
Comment cuire les lentilles ?
Pour cuisiner des saucisses aux lentilles ou un petit salé, optez pour des lentilles vertes. En revanche, choisissez des lentilles corail pour préparer une soupe, une purée ou un dhal végétarien. Vous pouvez cuire les lentilles de plusieurs façons :
- Cuisson à l’eau : pour obtenir une cuisson uniforme, vous devez impérativement débuter à l’eau froide. Évitez de saler l’eau pour ne pas rendre la peau des légumineuses trop ferme.
- Mettez les lentilles dans une grande casserole et couvrez-les avec 3 fois leur volume d’eau froide. Pour parfumer le bouillon, vous pouvez ajouter des carottes, des oignons, du thym, des feuilles de laurier, des épices ou des clous de girofle.
- Une fois la préparation portée à ébullition, couvrez la casserole. Pour les lentilles vertes, laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes. Pour les lentilles corail, vous devrez compter entre 10 et 15 minutes. Enfin, comptez 35 minutes pour les lentilles blondes.
- Pour une cuisson homogène, pensez à remuer régulièrement.
- Cuisson à l’autocuiseur : rapide, ce mode de cuisson vous permet de préparer un plat complet. Pour préparer des lentilles aux saucisses, faites cuire les lentilles vertes avec des saucisses de Morteau ou de Toulouse, des carottes découpées en rondelles et des oignons blancs. Poivrez puis laissez mijoter à feu doux dans l’autocuiseur pendant quelques minutes.
- Cuisson à la cocotte-minute :
- Rincez les lentilles vertes et mélangez-les avec les ingrédients nécessaires (lardons, petit salé ou autre).
- Garnissez de clous de girofle et d’herbes aromatiques.
- Après le sifflement, laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Pour les lentilles blondes, il convient de compter 20 minutes, car leur peau est plus dure.
