L’équilibre acido-basique de l’organisme
Une alimentation de qualité constitue l’un des principaux leviers de la bonne santé de l’organisme. Respecter un régime alimentaire sain et équilibré vise de nombreux objectifs : le contrôle du taux de cholestérol sanguin, le maintien d’un taux normal de glycémie, la régulation des hormones sans oublier l’apport des différents nutriments essentiels au corps humain. Dans la pratique, un organisme en bonne santé doit aussi respecter un certain équilibre entre son acidité et sa basicité. Cet équilibre acido-basique varie considérablement en fonction des aliments consommés au quotidien. Toutefois, au vu des comportements alimentaires adoptés par les Occidentaux au fil de ces dernières années, cet équilibre est fortement compromis, notamment à cause de la consommation excessive et régulière d’aliments acides. D’une façon générale, l’équilibre acido-basique de l’organisme tend à être négligé, la plupart préférant se concentrer sur l’apport calorique des aliments ou leur capacité à contribuer à un régime minceur.
Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique au sein de l’organisme
Connaître le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments est une étape importante dans la correction du déséquilibre acido-basique. Il faut savoir que ce paramètre est à l’origine de nombreux troubles de la santé. En effet, un organisme trop acide est sujet à une fatigue chronique, des maux de tête, l’ostéoporose ou encore l’apathie. Ce sont là quelques-uns des effets secondaires les plus rencontrés par un organisme confronté à un déséquilibre acido-basique. Par ailleurs, une consommation incontrôlée d’aliments acidifiants rend l’organisme vulnérable aux risques d’hypertension artérielle, de troubles cardiovasculaires voire de cancers.
Régime alimentaire : aliments acidifiants et basifiants
Il est clair que l’équilibre du pH de l’organisme doit être respecté et maintenu pour préserver sa bonne santé. Pour ce faire, il est impératif de savoir choisir les aliments à consommer au quotidien. Un aliment est soit acidifiant, soit alcalinisant. Cette propriété alimentaire dépend majoritairement de la composition nutritionnelle du produit, notamment de sa teneur minérale et protéique. Afin de savoir si un aliment est acide ou alcalin, de nombreuses méthodes ont été mises au point au fil des années :
- L’observation : méthode archaïque datant de l’Antiquité, l’observation consiste simplement à analyser la réaction de l’organisme d’un individu suite à l’ingestion d’un aliment. Les effets provoqués sur l’organisme par un aliment acidifiant évident, tel que le vin, servaient alors de référence pour les aliments au caractère acidifiant inconnu.
- L’analyse du pH urinaire : méthode très courante jusqu’à ce jour, l’analyse du pH urinaire permet d’établir concrètement le potentiel acidifiant d’un aliment absorbé par l’organisme. Une urine plus acide indique que l’aliment est acidifiant.
- L’analyse chimique : concrète et précise, elle consiste à soumettre un fragment de l’aliment à un test chimique visant à déterminer son acidité ou basicité. La classification des aliments acides et alcalins est majoritairement basée sur les données extraites de ce type de test. Toutefois, cette méthode à elle seule est incomplète et s’emploie mieux accompagnée de l’observation.
Nouvelle méthode : l’indice PRAL, pour connaître l’acidité d’un aliment
Vers la fin du XXème siècle, une nouvelle méthode d’analyse visant à définir plus simplement le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment a vu le jour. Il s’agit de la méthode PRAL mise au point par le Dr Thomas Remer, un spécialiste dans la recherche pour la nutrition basé, à l’époque, en Allemagne.
Par définition, la méthode PRAL, à l’instar des autres méthodes, consiste à évaluer l’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. À titre indicatif, PRAL est un acronyme anglais signifiant « Potential Renal Acid Load » ou charge rénale acide potentielle. Concrètement, l’indice PRAL correspond à la quantité d’acides que les reins seront amenés à éliminer après l’absorption d’une portion de 100 g de l’aliment.
Comment calculer l’indice PRAL ?
La méthode PRAL est basée sur une série de calculs prenant en compte différents paramètres associés à la composition nutritionnelle de l’aliment. Concrètement, l’indice PRAL est calculé à partir de la quantité de minéraux acides et de la quantité de minéraux basiques contenus dans l’aliment, tout en tenant compte de l’apport protéique de celui-ci et du coefficient d’absorption intestinale des nutriments concernés. D’une façon générale, l’indice PRAL est obtenu en additionnant la teneur en chlore, soufre et phosphore (minéraux acides), puis en soustrayant du résultat obtenu la teneur en sodium, calcium, magnésium et potassium (minéraux alcalins). Le résultat final est exprimé en milliéquivalent (mEq) et peut être un chiffre positif ou négatif.
Comment lire l’indice PRAL ?
L’indice PRAL, exprimé en milliéquivalent, d’un aliment est, soit une valeur positive, soit une valeur négative, soit une valeur nulle. Dans tous les cas, ces résultats s’interprètent différemment :
- Si l’indice PRAL est positif (supérieur à 0), cela signifie que l’aliment concerné est acidifiant. De ce fait, sa consommation augmente l’acidité de l’organisme ;
- Si l’indice PRAL équivaut à 0, cela signifie que l’aliment analysé est neutre. En d’autres termes, sa consommation n’affecte pas l’équilibre acido-basique de l’organisme ;
- Si l’indice PRAL est négatif (inférieur à 0), l’aliment étudié est alcalinisant. D’une façon générale, les aliments à indice PRAL négatif sont à privilégier dans le cadre d’un régime acido-basique.
Équilibre acido-basique : faut-il manger acide ou alcalin ?
Pour être en bonne santé, le pH de l’organisme doit avoisiner la valeur neutre (aux alentours de 7). Cela signifie qu’il ne faut ni manger trop d’aliments alcalinisants ni ingérer trop d’aliments acidifiants afin d’atteindre cet équilibre. Il faut savoir balancer et harmoniser les deux. Néanmoins, comme les habitudes alimentaires actuelles tendent plutôt à se pencher vers le côté acide, il est important de compenser en consommant un maximum d’aliments alcalinisant. Il s’agit principalement des fruits et légumes. Parallèlement, la consommation d’aliments acidifiants est à réduire.
Quels sont les aliments acides les plus acidifiants à éviter ?
Plus l’indice PRAL d’un aliment est grand, plus ce dernier est acidifiant, et moins sa consommation est conseillée dans le cadre d’un régime respectueux de l’équilibre acide/base de l’organisme. Suivant leur indice PRAL, voici une liste des aliments acidifiants les plus courants (indice PRAL exprimé en mEq/100g) :
- Yaourt aux fruits (0,12) ;
- Lait demi-écrémé (0,14) ;
- Lait entier (0,21) ;
- Yaourt aux fruits brassés (0,44) ;
- Beurre (0,6) ;
- Glace à base de lait (0,6) ;
- Lentilles (2,15) ;
- Corn flakes (2,8) ;
- Pâtes aux oeufs (3,58) ;
- Blanc de dinde rôtie (4,4) ;
- Saucisse de Francfort (6,7) ;
- Spaghetti à la farine complète (7,3) ;
- Salami (7,7) ;
- Viande de bœuf hachée crue (7,72) ;
- Viande de bœuf maigre (7,8) ;
- Poulet (8,7) ;
- Hareng cru (9,09) ;
- Farine blanche (9,1) ;
- Dinde (9,9) ;
- Farine complète (10,2) ;
- Aiglefin (10,6) ;
- Salami sec (10,86) ;
- Viande de bœuf hachée à point (11,29) ;
- Hareng fumé (12,39) ;
- Saucisse de dinde (12,9) ;
- Truite (13,5) ;
- Dinde rôtie avec la peau (15,6) ;
- Parmesan (27).
Dans l’ensemble, les aliments acidifiants se limitent aux différentes viandes, aux céréales complètes et leurs dérivés ainsi qu’aux produits laitiers.
Quel est l’aliment le plus alcalin ?
Selon leur indice PRAL négatif, la majorité des fruits et légumes sont des aliments alcalins. Pour conserver un équilibre idéal entre l’acidité et la basicité de l’organisme, il est donc important d’intégrer autant que possible ces produits alimentaires dans le régime quotidien. Il faut savoir que plus la valeur négative de l’indice PRAL est petite (loin de zéro), plus l’effet alcalinisant de l’aliment est important. Parmi les aliments rencontrés au quotidien, les aliments les plus alcalins sont :
- Abricot séché (-21,6) ;
- Épinards crus (-11,8) ;
- Épinards cuits (-10,9) ;
- Banane plantain cuite (-9,2) ;
- Banane (-6,9) ;
- Kiwi (-5,6) ;
- Céleri cuit (-5,49) ;
- Jus d’ananas (-5,2) ;
- Cassis (-5,2) ;
- Pomme de terre (-5,2) ;
- Jus de tomate (-4,48) ;
- Radis (-4,4) ;
- Radis orientaux (-3,9) ;
- Abricot (-4,3) ;
- Café expresso (-4,2) ;
- Brocoli (-3,6) ;
- Champignon (-3,6) ;
- Noisettes (-3,12) ;
- Cerise (-3) ;
- Orange (-3) ;
- Jus d’orange (-2,9) ;
- Fraise (-2,5) ;
- Concombre (-2,4) ;
- Céleri cru (-2,39) ;
- Ananas (-2,3) ;
- Laitue (-2,2) ;
- Aubergine (-2) ;
- Pastèque (-2) ;
- Vin blanc sec (-1,2) ;
- Thé (-0,8).
Cas à considérer : le citron, fruit alcalinisant au goût acide
Il est important de savoir faire la différence entre le goût acide d’un aliment et sa charge acidifiante. En effet, il s’agit de deux paramètres très différents. L’acidité du goût d’un aliment ne signifie pas forcément que celui-ci a un potentiel acidifiant sur l’organisme. C’est notamment le cas du citron, un excellent fruit alcalinisant dont le goût plus qu’acide est connu de tous. Ce fruit au pouvoir alcalinisant est riche en calcium, en potassium et en vitamine C. En tant que fruit, il se classe immanquablement parmi les aliments alcalins, et ce, en dépit de son goût.
Le café, un acidifiant ou un alcalinisant ?
Le café est une boisson aux bienfaits reconnus. Néanmoins, sa consommation fait l’objet de plusieurs controverses. Nombreux considèrent ce breuvage comme un acidifiant. Pourtant, l’approche de la méthode PRAL le classe parmi les aliments alcalinisants (indice PRAL du café : -0,96). D’une façon générale, le café est bel et bien un aliment acidifiant. La méthode PRAL est basée sur une simple extrapolation et présente, de ce fait, une certaine limite. Quelques aliments tels que le café ou le vin rouge sont catégorisés par la méthode comme étant alcalinisants, bien que leur potentiel acidifiant soit avéré.
