Après l’accouchement, il est tout à fait normal que la mère prenne quelques kilos superflus. Elle subit également de nombreux changements morphologiques : ventre mou et plus volumineux, hanches plus larges, etc. Tous ces facteurs favorisent donc une prise de poids importante. Pour maigrir efficacement, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict au risque de souffrir d’une carence nutritionnelle. En effet, il suffit d’adopter une alimentation saine et de pratiquer régulièrement une activité physique douce. Découvrez en détail les sports adaptés aux jeunes mamans.
Quel sport pratiquer après la grossesse ?
Avant de s’adonner à des sports intenses, il est indispensable d’attendre la fin de la rééducation du périnée et le feu vert d’un médecin. En effet, la jeune maman risque un prolapsus et une incontinence urinaire à vie si elle reprend le sport sans l’avis d’un professionnel de la santé. Elle doit donc pratiquer des activités douces le temps qu’elle soit complètement rétablie après son accouchement. Voici quelques exercices physiques à privilégier :
La marche
La marche est l’activité la plus simple, mais aussi la plus efficace pour perdre les kilos de grossesse. Il suffit de se promener 20 à 30 min par jour pour raffermir la silhouette et bénéficier de nombreux bienfaits :
- Amélioration de la respiration et des articulations ;
- Stimulation de la circulation sanguine ;
- Perte de poids ;
- Peau plus douce et plus souple.
Le yoga postnatal
Le yoga postnatal est également à privilégier pour les jeunes mamans. Il consiste à adopter des séries de postures visant à étirer le dos, recentrer le bassin et à solliciter les muscles du périnée ainsi que les abdominaux profonds. Cette activité douce contribue ainsi à drainer le corps et à tonifier les abdominaux en douceur.
La natation
Tout comme la marche, la natation est un sport doux et complet. Elle permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps sans qu’on s’en aperçoive, ce qui aide à brûler énormément de calories. Toutefois, les jeunes mamans doivent éviter de pratiquer la brasse au risque d’avoir mal au dos.
Quel sport pratiquer avant la rééducation du périnée ?
La rééducation du périnée commence 6 à 8 semaines après l’accouchement, soit 10 à 20 séances de rééducation périnéale. Si la jeune maman décide de se remettre au sport avant la fin de la rééducation périnéale, les activités douces sont à privilégier comme la natation, la marche active, le yoga ou le stretching. Le principe est de s’entraîner de manière saine et progressive afin de réhabituer le corps à l’effort physique. Voici les conditions à respecter pour obtenir de bons résultats :
- Se donner au moins 1 jour de repos entre chaque séance ;
- Boire beaucoup d’eau pour favoriser la circulation sanguine ;
- Éviter de s’entraîner trop longtemps (20 min suffisent pour brûler un bon nombre de calories) ;
- Respecter la régularité des entraînements ;
- Ne pas hésiter à modifier le type d’exercice ou les mouvements en cas de malaise particulier (surtout après un accouchement par césarienne).
Quand refaire des abdos après un accouchement ?
Les abdominaux sont les muscles les plus sollicités durant la grossesse. De plus, le muscle grand droit s’est légèrement allongé afin de laisser la place au bébé. Il est donc tout à fait normal que les abdominaux aient perdu leur tonicité musculaire après l’accouchement.
Pour y remédier, faire des séances d’abdos reste la meilleure solution. Toutefois, avant de s’y mettre, il est recommandé d’attendre la fin de la rééducation périnéale et de demander l’avis d’un médecin, d’un gynécologue ou d’une sage-femme. Il ne faut pas non plus pratiquer n’importe quel type d’exercice, car certains peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé. Parmi les activités physiques à éviter, on note :
- Les crunchs ;
- Les levés de jambes ;
- Le relevé de buste ;
- Les ciseaux.
Enfin, les coachs sportifs conseillent de manger sainement et équilibré pour obtenir de bons résultats et pour favoriser la cicatrisation des tissus après l’accouchement.
Quand retourner à la piscine après un accouchement ?
Pour les jeunes mamans, la natation est certainement l’activité la plus efficace pour éliminer les kilos de grossesse. Cependant, il faut attendre que la rééducation périnéale soit terminée avant de s’y mettre, soit 6 à 8 semaines après l’accouchement. Pratiquée de manière régulière (au moins 2 à 3 fois par semaine), la natation aide à obtenir un ventre plat et apporte de nombreux bienfaits :
Le renforcement des muscles sans douleur
Le fait d’être immergé dans l’eau permet de travailler en douceur la sangle abdominale et l’ensemble des muscles du corps (biceps, triceps, etc.). De plus, il suffit de nager à son propre rythme pour brûler le maximum de calories. La natation aide donc à raffermir la silhouette progressivement et sans douleur.
Une meilleure capacité respiratoire et cardiovasculaire
Tout comme la course à pied, la natation permet d’améliorer les capacités respiratoires. De plus, elle favorise la circulation sanguine et réduit la rétention d’eau grâce à la contraction répétée de l’ensemble des muscles. Elle contribue ainsi à limiter les risques de maladies cardiovasculaires, puisque le cœur devient plus performant.
Une bonne santé mentale
Le fait de flotter dans l’eau permet à tous les muscles de se détendre, ce qui procure un effet relaxant. De même, comme l’ensemble des activités sportives, la natation favorise la sécrétion d’endorphines, des hormones contribuant à une sensation de bien-être. Grâce à cette particularité, elle aide à réduire les tensions et à gérer la colère, la dépression ainsi que la confusion.
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
Retrouver un ventre plat après la grossesse est la priorité de toutes les jeunes mamans. Cependant, celles qui ont subi une césarienne auront plus de mal à atteindre cet objectif. En effet, la cicatrice laissée par cette opération est particulièrement fragile. De ce fait, il est recommandé de se reposer pendant 3 à 4 mois avant de se lancer dans un programme de remise en forme.
Une fois la jeune mère entièrement rétablie, elle peut enfin se remettre au sport. Le principe n’est pas de reprendre directement les activités sportives d’avant grossesse, mais de s’entraîner en douceur et de manière progressive. La marche et la natation sont donc à privilégier, car ils nécessitent un effort modéré pour un maximum d’efficacité. De plus, ces activités tonifient les muscles et améliorent l’endurance ainsi que les capacités cognitives. Seuls les sports intenses et traumatisants pour le périnée sont à éviter comme :
- La course à pied ;
- La musculation ;
- L’équitation ;
- Les sports de raquettes (beach ball, tennis, padel…) ;
- Les sports de ballon (volley-ball, basket-ball, football…).
Les exercices à faire chez soi après l’accouchement
À part la marche et la natation, il existe d’autres exercices doux et efficaces pour retrouver sa silhouette d’avant grossesse. En voici quelques-uns :
La méthode Pilates
Créée en 1920 par Joseph Pilates, cette activité permet de travailler les muscles en profondeur grâce à des mouvements simples. Elle contribue également à travailler la souplesse des articulations, à gérer le stress et soulage le mal de dos. Selon les experts, elle aide à maigrir et à perdre du ventre, car certaines postures sollicitent de nombreux groupes musculaires, ce qui permet d’éliminer l’excès de graisse.
La bascule du bassin
Cet exercice soulage les douleurs lombaires chroniques et aide à muscler le périnée. Pour le pratiquer, il faut suivre les étapes suivantes :
- S’allonger sur le dos, les genoux pliés ;
- Glisser les mains dans le creux des lombaires ;
- Pousser le bassin vers le sol, comme si on essayait d’écraser ses mains avec le dos ;
- Rester dans cette position pendant 5 à 6 s ;
- Pousser le bassin en avant, les bras en croix ;
- Rester dans cette position pendant 5 à 6 s ;
- Répéter les mouvements du bassin 5 fois.
