Existant depuis plusieurs dizaines d’années, le régime crétois est l’un des plus populaires du monde. Cette pratique alimentaire est surtout prisée pour ses bienfaits sur la santé et les résultats minceur qu’il donne. En effet, le régime méditerranéen fait partie des diètes les plus efficaces. Comment faire pour adopter la méthode crétoise ? Quels aliments manger ou éviter ? Comment établir son programme alimentaire ? Les détails concernant une journée type de régime crétois.
Le « régime crétois » c’est quoi ? Définition et origine
Inspiré des habitudes alimentaires des habitants de la Crète, le régime crétois est une méthode minceur qui permet de rester en bonne santé et d’affiner la silhouette. Il a été découvert en 1950 par un chercheur américain nommé Ancel Keys. Il a pu prouver l’existence d’un lien entre le régime alimentaire et la longévité des Méditerranéens. Le régime crétois est notamment célèbre pour ses vertus sur le système cardiovasculaire et cérébral. Une baisse de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires a en effet été constatée chez les personnes qui ont adopté ce régime. De plus, cette habitude alimentaire permet de réduire les risques de développer des maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson et l’Alzheimer..
Fonctionnement du régime méditerranéen ou crétois
Avec des tendances végétariennes, ce mode alimentaire est basé sur la consommation de fruits et légumes ainsi que de féculents assaisonnés à l’huile d’olive et aux herbes aromatiques, puis cuits à l’étouffée, à la vapeur ou au four. Les aliments conservent ainsi leurs nutriments et ne sont pas pollués par les graisses saturées. La consommation de viande ou de poisson est en revanche limitée. Par ailleurs, seuls la viande blanche et les petits poissons sont tolérés. Ce régime stimule alors la perte de poids en optimisant l’élimination des graisses par un meilleur transit intestinal. Il permet également de réduire l’apport calorique quotidien sans trop faire souffrir l’organisme.
Étapes du régime crétois
Il n’y a pas d’étapes précises à suivre pour adopter le régime crétois, car il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime périodique. Voici quelques règles nutritionnelles à respecter pour adopter ce type de régime :
- Les végétaux sont à consommer à volonté. Ainsi, les fruits, les légumes, les légumes secs et les fruits oléagineux sont à intégrer à chaque repas;
- Utiliser les féculents et les légumes secs comme principale source d’énergie à la place du sucre et des matières grasses. Il est aussi possible de manger des tubercules pour recharger ses batteries ;
- Remplacer les matières grasses par l’huile d’olive. Par ailleurs, cette huile peut être mangée crue ou cuite, seule ou mélangée à d’autres huiles et condiments ;
- Miser sur des protéines animales de qualité. Les poissons, les fruits de mer, les algues, la viande blanche et les œufs en sont les meilleures sources. La viande rouge et les charcuteries sont quant à eux à éviter au maximum. À savoir qu’il est tout à fait possible d’adopter un régime crétois végétarien ;
- Côté laitage, le fromage de brebis ou de chèvre frais ainsi que le yaourt au lait de brebis sont à privilégier. Il faut cependant, les consommer avec parcimonie ;
- Enfin, pour un bon régime crétois, il ne faut pas oublier le verre de vin rouge après le repas.
Aliments autorisés pour maigrir et fréquence de consommation
Voici une liste des aliments à privilégier dans un régime méditerranéen :
Les fruits et légumes
Riches en fibres, en vitamines et divers nutriments essentiels, les aliments d’origine végétale sont à intégrer à tous les repas, du petit déjeuner au dîner à raison de 5 variétés par jour au minimum. Ils peuvent être consommés crus ou cuits suivant les goûts. Parmi les fruits et légumes à mettre dans les assiettes figurent la tomate, la pomme, la salade, le concombre, l’artichaut, l’aubergine, le chou, l’abricot, les agrumes et les dattes. Les fruits secs tels que les noix et les amandes sont aussi recommandés du fait de leur richesse en Oméga 3. Il faut cependant les consommer en petite quantité.
Les féculents
Contrairement aux autres régimes, le régime crétois autorise la consommation de céréales, de pain, de légumes secs et de tubercules pour puiser l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, ces ingrédients et principalement les produits céréaliers sont d’importantes sources de magnésium et de vitamine B9. Ils peuvent donc être mangés tous les jours. Toutefois, les légumes secs sont à consommer 2 à 3 fois par semaine à raison de 50 g (crus) par repas.
Les huiles végétales
Que ce soit pour les plats mijotés ou les salades, l’huile d’olive est inséparable de la cuisine méditerranéenne. Dans le cadre d’un régime crétois, elle remplace toute la matière grasse et donne de la saveur aux plats, permettant ainsi de réduire l’apport en sel.
Les viandes et les poissons
Concernant les aliments d’origine animale, il est conseillé d’en manger 100 g, 2 fois par semaine pour la viande blanche et 3 fois pour le poisson. Les œufs peuvent en revanche être intégrés dans le menu jusqu’à 5 fois par semaine.
Les laitages
Les produits laitiers sont aussi autorisés pour le régime méditerranéen à condition de ne pas en manger plus de 2 fois par jour. La quantité ne doit pas dépasser les 30 à 40 g pour le fromage et 1 pot pour le yaourt. Il est aussi conseillé d’éviter le lait de vache, mais plutôt de miser sur le lait de brebis ou de chèvre.
Enfin, il convient de préciser qu’il est indispensable d’assurer une bonne hydratation pendant toute la journée. Pour ce faire, il est conseillé de boire au moins 1.5 litre d’eau par jour. Il est également recommandé de boire du thé ou de la tisane à volonté pour stimuler la perte de poids.
Aliments interdits
Bien que le régime crétois permette de manger un peu de tout, certains aliments restent prohibés. C’est le cas :
- Des céréales raffinées (farine, pâtes, semoules…) ;
- Des sucres et des produits sucrés ;
- Des aliments gras ;
- Des plats surgelés et préparés ;
- Des produits industriels ;
- Des viandes rouges ;
- Du beurre et de la crème.
Exemple de menu pour une journée type
Un menu crétois est principalement composé de végétaux et de très peu de viande. Voici quelques suggestions pour une journée type de ce régime :
Petit déjeuner
Assurant 45 à 60 % de l’apport énergétique de la journée, le petit déjeuner tient une place importante. Dans le cadre d’un régime crétois, il est de rigueur de miser sur des aliments riches en vitamines et en sucre lent dès le matin. Un petit déjeuner crétois est généralement composé de pain complet, de flocons d’avoine, de laitage et de miel. Sans oublier une source de bonne graisse comme une poignée de noix par exemple.
Déjeuner
Pour le déjeuner, il faut privilégier les fruits, les légumes ainsi que les céréales complètes, associés ou non à de la viande ou du poisson. Ainsi en entrée, il est possible de manger une salade de concombre. Comme plat de résistance, de la viande grillée ou du poisson au four avec du riz complet et des légumes à la vapeur ou grillés. En dessert, une compote de fruits ou un fromage de chèvre frais.
Dîner
Pour manger léger le soir, il est conseillé de savourer un plat de légumes crus ou cuits avec un peu de pain. Pour ceux qui ont un estomac plus résistant, ils peuvent opter pour une omelette aux légumes avec une bonne portion de céréale ou de pommes de terre au four.
« Régime crétois » : dangers pour la santé
En général, le régime ne représente aucun danger pour la santé, bien au contraire. Néanmoins, la surconsommation d’huile d’olive peut s’avérer néfaste à cause de ses apports caloriques élevés. Aussi, la réduction de la consommation des produits laitiers peut entraîner des carences en calcium et en vitamine D.
« Régime crétois » : avantages
Bon pour la santé et pour la ligne, le régime méditerranéen a pour avantages :
- D’être facile à tenir et de prévenir l’effet yoyo, car n’implique pas de privation ;
- De protéger le système cardiovasculaire ;
- De stabiliser le taux de cholestérol et de glycémie dans le sang ;
- D’éviter les maladies liées au vieillissement ;
- De protéger le système nerveux des maladies dégénératives ;
- De réduire les risques de cancer ;
- D’accroître l’espérance de vie.
« Régime crétois » : inconvénients et risques
Le principal inconvénient du régime crétois est le fait qu’il soit réservé aux personnes qui habitent dans des zones bien ensoleillées à cause des risques de carences en vitamine D. Le fait de boire du vin à la fin des repas ne convient pas forcément à tout le monde. C’est pourquoi l’avis d’un professionnel est indispensable pour savoir si vous voulez adopter cette habitude alimentaire. De plus, le fait de supprimer des aliments de son alimentation peut provoquer une certaine frustration et ainsi provoquer des craquages alimentaires par la suite.
