Vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, mais vous n’avez aucune recette en tête ? Voici des idées de plats équilibrés pour vous inspirer.
Idées de recettes saines et faciles à faire pour le petit-déjeuner
Après une nuit de sommeil, rien de tel qu’un petit-déjeuner complet pour recharger ses batteries. En faisant le plein d’énergie le matin, votre corps sera plus apte à attendre le prochain repas, et vous éviterez les grignotages.
Un petit-déjeuner équilibré doit comprendre :
- Une boisson pour réhydrater l’organisme ;
- Un fruit pour apporter des fibres, des minéraux et des vitamines ;
- Un produit laitier pour procurer des protéines et du calcium ;
- Un produit céréalier pour fournir de l’énergie.
Ainsi, en respectant ces ingrédients de base, vous êtes libre de composer votre petit-déjeuner healthy. Voici quelques idées pour vous servir de référence :
- Un verre de jus d’orange frais, deux tranches de pain complet tartinées de fromage ou de beurre, un yaourt, une tasse de thé vert sans sucre ;
- Un verre de jus de citron fraîchement pressé, 1 fruits de saison, un yaourt, un petit bol de flocons d’avoine ;
- Un verre d’eau, quatre biscuits, un fruit, un fromage blanc
- Deux biscottes tartinées de fromage, une salade de fruits rouges, une tasse de thé noir ;
- Une tasse de café, deux tranches de pain tartinées de beurre, un fruit de votre choix, un yaourt.
Si vous préférez les recettes salées, vous pouvez également opter pour :
- Des œufs brouillés ou une omelette, un verre de jus d’orange, une tranche de pain complet tartinée de beurre, un yaourt ;
- Du jus de tomate, une portion de fromage, du pain complet, du jambon blanc.
Idées de mets équilibrés pour le déjeuner
Bien qu’un rééquilibrage alimentaire vous permettra de perdre du poids, il est à différencier d’un régime minceur. En effet, il ne s’agit pas de suivre un programme d’amaigrissement restrictif, mais plutôt d’enrichir et de varier son alimentation.
Pour ce faire, il est conseillé de consommer :
- 5 fruits et légumes par jour;
- Des féculents ;
- Des protéines animales ;
- Des produits laitiers;
- Du bon gras, issu d’huiles végétales par exemple.
Ainsi, pour votre déjeuner de midi, vous pouvez concocter des recettes simples, mais avec des ingrédients variés :
- Des crudités, du blanc de poulet farci aux légumes, du riz, un fruit de saison en guise de dessert ;
- Une salade de tomates, des pommes de terre au thon et au fromage, un fruit ;
- Une assiette de laitue assaisonnée d’huile d’olive, un croque-monsieur au fromage et aux œufs, un avocat nature ;
- Une salade de légumes mi-cuits, mélangée avec du jambon et du fromage de chèvre, deux tranches de pain complet, une compote ;
- Une salade de pâtes aux poivrons et artichaut, une portion de fromage, un fruit ;
- Une omelette au saumon, une portion de légumes sautés à l’huile d’olive, un fruit, une crème dessert ;
- Un steak accompagné de haricots verts, du riz blanc ou des pommes de terre au fromage, du jus de citron ;
- Une salade de tofu aux légumes, un fruit ou un yaourt en guise de dessert.
Des plats chauds à réaliser le soir
Afin de favoriser le sommeil, le repas du soir doit être léger. En effet, le stockage de calories est favorisé en fin de journée, tandis que la position couchée n’est pas bénéfique à la digestion. Ainsi, privilégiez un dîner faible en calories et en matières grasses, mais riche en nutriments. Certains aliments comme les légumes, les poissons et la viande blanche sont particulièrement recommandés pour un dîner allégé et équilibré. Riches en tryptophane, les pommes de terre s’intègrent aussi dans les repas du soir pour favoriser le sommeil.
À titre d’exemple, vous pouvez préparer :
- Un potage de légumes, une omelette aux champignons ;
- Des pommes de terre cuites à la vapeur, une portion de légumes au jambon maigre ;
- De la dinde ou du blanc de poulet farci aux légumes, une portion de fromage blanc ;
- Du poisson en papillote, des légumineuses comme les petits pois ou les lentilles ;
- Une salade de légumes mi-cuits assaisonnée d’huile d’olive ou de noix, du riz complet ;
- Une soupe aux légumes variés, du poisson en conserve.
Pour ne pas alourdir votre dîner, privilégiez les produits laitiers allégés en sucre, comme un yaourt nature ou un fromage light. Les fruits sucrés sont à éviter.
Afin de faciliter la digestion, vous pouvez également terminer votre dîner par une tisane. Le mélange gingembre, miel et citron est excellent pour drainer les organes digestifs et brûler les graisses. En revanche, évitez le thé le soir, car cette boisson a un effet excitant.
Exemples de menus équilibrés pour la semaine
Vous l’aurez compris, une alimentation équilibrée doit être riche et variée à la fois, avec 5 fruits et légumes par jour. Afin de réussir votre rééquilibrage alimentaire, l’idéal est d’établir un planning repas sur plusieurs jours. Inspirez-vous de ces exemples pour créer votre propre menu de la semaine :
Menu 1 :
- Petit-déjeuner : Une tasse de thé, un bol de céréales, une portion de fromage blanc, une compote ;
- Déjeuner : Une salade de lentilles, des boulettes d’agneau à la coriandre, du pain, un fruit ;
- Dîner : Un potage de légumes, un poisson blanc, du riz complet, une tisane.
Menu 2 :
- Petit-déjeuner : Une tasse de café, du pain complet tartiné de beurre, un fruit de saison ;
- Déjeuner : Des crudités, du blanc de poulet farci aux épinards, une tranche de pain un fruit ;
- Dîner : De la ratatouille, du poulet, du riz et un yaourt allégé.
Menu 3 :
- Petit-déjeuner : Un smoothie aux fruits, deux biscottes tartinées de beurre ;
- Déjeuner : Une salade de brocolis et de carottes, du saumon au citron, du riz blanc, un fruit ;
- Dîner : Des pommes de terre cuites au four, du blanc de dinde, des haricots vert une tisane.
Pour le week-end, vous pouvez vous faire plaisir avec du couscous à la viande, des brochettes de poisson ou des hamburgers au poulet.
Une cuisine variée pour enfants et ados
En âge de croissance, les enfants et adolescents ont besoin d’une alimentation saine et équilibrée. Pourtant, il arrive souvent que ces besoins nutritionnels ne soient pas complétés correctement, faute de temps de préparation. Si vous recherchez des repas à la fois équilibrés, savoureux et faciles à faire pour enfants et ados, voici quelques idées de menus pour la semaine :
Menu 1 :
- Petit-déjeuner : des céréales type muesli, un verre de jus de fruits fraîchement pressé, un verre de yaourt à boire ;
- Déjeuner : une omelette au poulet et aux légumes, du macaroni au fromage, un fruit ;
- Dîner : une soupe de légumes avec du jambon, deux tranches de pain, un produit laitier.
Menu 2 :
- Petit-déjeuner : un tiers de baguette tartinée au fromage ou au beurre, un verre de lait demi-écrémé, un fruit de saison ou une compote ;
- Déjeuner : une salade composée au maïs, aux crudités et au fromage, des brochettes de viande, un fruit ;
- Dîner : une pizza au thon ou au saumon, un produit laitier.
Menu 3 :
- Petit-déjeuner : des biscuits pour petit-déjeuner, un verre de chocolat chaud, un fruit de saison ;
- Déjeuner : un sandwich avec½ baguette, avec du jambon, du fromage, de la tomate et des salades, un yaourt, une salade de fruits ;
- Dîner : un potage de légumes, un gratin de pâtes et de poulet (noix, colza ou olive), un clafoutis aux fruits rouges.
En guise de goûter, vous pouvez opter pour du muesli aux fruits secs, une crème dessert, du pain au fromage ou des biscuits au lait. Rappelez également à vos enfants qu’il faut boire au moins 1 litre d’eau par jour.
