En général, consommer trois repas complets par jour est amplement suffisant pour garder la forme, à condition, toutefois, d’intégrer les bons produits dans l’assiette. Néanmoins, les petites fringales qui surviennent entre les repas sont devenues une habitude incontrôlée. Si beaucoup sont tentés de se ruer sur un paquet de chips ou des pâtisseries pour calmer cette soudaine faim, il faut savoir qu’un grignotage irréfléchi participe grandement à la prise de poids. Si se priver de ce petit plaisir paraît inconcevable, il est possible d’adopter une façon saine et sans risque de grignoter. Zoom sur les encas à privilégier pour des collations sans culpabilité.
Grignotage sain et healthy pour manger sans grossir
Dans une société où les aliments industriels et les produits gras priment, il est difficile de résister à la tentation d’en manger lorsque la petite faim de 10h et de 16h se fait sentir, que ce soit à la maison ou au bureau. Néanmoins, la crainte de la prise de poids au niveau du ventre et des hanches peut parfois dissuader. En réalité, se retenir en se privant de grignotage n’est pas la bonne solution. En effet, cette petite faim entre les repas est tout à fait naturelle, l’organisme étant initialement programmé pour avoir faim toutes les quatre heures. Pour la combler, il est plutôt conseillé d’adopter un rééquilibrage alimentaire en choisissant des encas sains et healthy. Cette façon de procéder permet de passer d’un grignotage gras et risqué pour le poids à un grignotage sain, voire excellent pour garder la forme. Grignoter sainement implique notamment la consommation d’aliments peu caloriques et bons pour la santé. Pour éviter toute incidence sur le poids, les sources de mauvais gras sont à bannir des collations.
Comment grignoter sainement ?
Pour manger plus sainement, il est aussi important de grignoter équilibré au risque de compromettre tous les efforts fournis. En effet, un grignotage compulsif d’aliments trop gras et trop sucrés est mauvais pour la santé, le poids et la ligne. Certes, il faut éviter de grignoter entre les repas. Toutefois, cela ne signifie pas qu’il faut se priver de ce petit moment de détente, d’autant plus que la faim à l’heure du goûter est un phénomène des plus naturels. Ce qu’il faut éviter, ce sont les snacks trop gras et trop sucrés. Un encas sain est à privilégier, à savoir :
- Des snacks peu caloriques (un encas représentant entre 5 et 10 % de l’apport énergétique journalier d’un individu) ;
- Des snacks riches en nutriments et bons pour la satiété (pour ne pas récidiver et en demander plus) ;
- Des snacks pauvres en sel, en sucre et en acide gras saturé.
Fini les sucreries, les confiseries, les barres chocolatées et les chips, et place à des encas riches en éléments nutritifs.
Comment et quel encas grignoter sans grossir ? Liste d’aliments qu’on peut manger à volonté
Afin de rendre un régime minceur efficace, il est souvent conseillé de limiter, voire de bannir, les petits grignotages durant la journée. Pourtant, il faut savoir que prendre un encas à une heure raisonnable peut s’avérer bénéfique dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En effet, la collation agit comme un complément énergétique, permettant de réduire la quantité de nourriture ingurgitée lors des trois principaux repas. Parmi les aliments qu’il est conseillé de prendre à l’heure du goûter, certains, riches en bienfaits et accélérant la sensation de satiété, peuvent être consommés à volonté, sans toutefois dépasser les limites du raisonnable. Il s’agit notamment :
- Des fruits secs : dattes, raisins secs, abricots ;
- Des fruits à coques : noix de cajou, amandes, pistaches, noisettes ;
- Des graines : de tournesol, de chanvre, de chia ;
- Du chocolat noir ;
- Des fruits frais : pommes, bananes ;
- Du fromage blanc et du jambon blanc.
De par leurs multiples avantages, ces aliments constituent des encas healthy idéaux et permettent de grignoter sans pour autant craindre de prendre du poids.
Grignotage sain, peu calorique et protéiné durant un régime
Dans un régime minceur, l’objectif est de brûler efficacement les calories stockées sous forme de graisse dans le corps. Parallèlement, il est important de réduire l’apport calorique de l’alimentation sans se priver pour éviter les carences en nutriments essentiels. Pour ce faire, les aliments peu caloriques sont à privilégier, autant lors des repas que lors des petits encas de la journée. Cette bonne habitude permet de grignoter sans risquer un gain de poids tout en comblant parfaitement un creux. Les meilleurs encas hypocaloriques sont :
- Les amandes : riches en fer, en magnésium et en acides gras insaturés, une poignée d’amandes consommée en guise de goûter est loin de faire du mal. Au contraire, ces fruits à coques riches en protéines et en fibres sont des aliments coupe-faim excellents en plus de n’apporter que 43 kcal/10 g ;
- Les noisettes : autres fruits à coque réputés pour ses bienfaits, ces dernières apportent 68 kcal par portion de 10 g ;
- Le yaourt : la version dépourvue de matières grasses, nature ou au fromage, est un bon coupe-faim et un encas hypocalorique de renom. Riche en protéines et en calcium, 200 g de yaourt apportent environ 80 kcal ;
- Les fruits : notamment la pomme, la pêche, la poire, le kiwi, les raisins et les abricots. Chaque portion de 100 g de ces fruits apporte moins de 100 kcal dans l’alimentation, ce qui en fait des encas à privilégier dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Pour ne pas grossir, que manger et grignoter au goûter entre les repas pendant le régime ?
Pour éviter les mauvaises surprises sur le cadran de la balance, les petits grignotages entre les repas doivent être contrôlés. De plus, il faut éviter de rendre le grignotage systématique, aussi sain soit-il. Afin de réduire le besoin fréquent de se mettre quelque chose sous la dent entre les repas, bien s’hydrater est un détail très important. Il est également recommandé de manger suffisamment pendant les repas pour être bien rassasié. Si, dans tous les cas, la petite fringale à l’heure du goûter se manifeste, les aliments suivants sont à privilégier :
- Le jambon : une tranche suffit amplement ;
- L’œuf dur : le meilleur encas coupe-faim qui soit. Quelques bouchées suffisent pour ressentir la sensation de satiété ;
- La carotte : une alliée riche en bienfaits, en bêta-carotène et en fibres qui fait très bien office d’encas rassasiant ;
- Le pain, notamment le pain complet aux noix ;
- Les fruits à coques et les fruits secs.
La majorité de ces produits, chargés en protéines et en fibres, influent positivement sur la satiété. Ainsi, en un instant, les petits creux sont apaisés, l’envie d’en rajouter est éradiquée et, avec elle, le risque de prendre du poids.
Fitness et grignotage sain
Pour rendre le sport et les cours de fitness efficaces, il est impératif de les accompagner d’un régime alimentaire sain et équilibré. D’ailleurs, le grignotage n’est pas recommandé dans cette situation, notamment s’il s’agit de grignotage sucré. En effet, un encas trop sucré pris avant une séance de fitness risque d’engendrer une importante hausse de la glycémie. Parallèlement, les snacks trop gras sont à éviter avant le sport.
Petite faim du soir : que grignoter devant la télé ?
Le soir venu, il n’est pas rare d’avoir un petit creux juste avant d’aller se coucher. Les fringales du soir, et celles qui surviennent dans la nuit, sont délicates et peuvent s’avérer très compromettantes pour le poids. Comme toujours, pour ne pas manger n’importe quoi, la solution la plus pratique ne consiste pas à se priver, mais à bien choisir le snack à grignoter. Ainsi, le soir, devant la télé, il est possible de déguster un petit pot de yaourt nature pour répondre au besoin de l’organisme. Les aliments coupe-faim, tels que les fruits (surtout la pomme), sont également à privilégier dans cette situation. Les amateurs de snacks croustillants peuvent, quant à eux, se tourner vers des galettes de céréales soufflées ou du maïs soufflé fait-maison, les chips étant à éviter impérativement.
Des encas sains et salés
Abuser du grignotage trop sucré est mauvais pour la santé. Certains, par habitude, optent naturellement pour des encas salés à l’heure du goûter. Toutefois, pour un grignotage sain et sans risque de prendre du poids, les aliments trop gras sont à bannir. Les amateurs d’encas salés peuvent choisir parmi les idées suivantes pour une collation saine :
- Des olives ;
- Du jambon blanc ;
- Des légumes crus ;
- Des œufs durs ;
- Du blanc de poulet ;
- Des sardines.
