Les minéraux sont essentiels au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Le potassium par exemple tient un rôle majeur dans la transmission des impulsions nerveuses, la circulation sanguine, le fonctionnement rénal et bien plus encore. Pour ces raisons, l’Homme doit consommer des aliments riches en potassium afin de rester en bonne santé. De plus, le métabolisme a besoin d’un apport régulier en divers minéraux, dont le potassium, pour fonctionner de manière optimale. Zoom sur les nombreux aliments qui en contiennent ainsi que leurs bienfaits sur la santé.
Où trouver du potassium ailleurs que dans la banane ?
La banane est le fruit le plus connu comme ayant un taux élevé en potassium, soit 360 mg pour 100 g. Toutefois, cet aliment n’est pas le seul à afficher une forte teneur en potassium. D’autres fruits et légumes en sont également pourvus, sans oublier les différentes légumineuses et graines.
Quels sont les aliments qui contiennent le plus de potassium ?
Nombreux sont les aliments qui comportent un taux élevé en potassium. Outre la banane, divers fruits et légumes affichent une teneur importante en ce minéral.
Voici une liste exhaustive, mais pertinente, des aliments qui permettent de faire le plein de potassium à chaque repas et d’éviter les carences :
- La banane ;
- Les oranges ;
- Les pommes de terre et tous ses dérivés tels que les chips et les frites ;
- Les patates douces et ses dérivés également ;
- Le chocolat, mais surtout celui en poudre, de préférence non-sucré, ainsi que le chocolat noir ;
- Les tomates entre autres les concentrés, les purées et les tomates séchées ;
- Les légumineux comme le haricot et les pois chiches ;
- Les figues et les dattes ;
- Les fruits secs tels que le raisin sec et l’abricot sec ;
- Le persil ;
- Le blé complet et les céréales ;
- Les noix comme les amandes ;
- Les poissons.
Quels sont les aliments les plus pauvres en potassium ?
À l’opposé des aliments riches en potassium, il y a ceux dont la teneur en ce minéral est très faible. Ils restent bénéfiques pour la santé, mais sont surtout recommandés aux personnes dont le taux de kaliémie (la concentration de potassium dans le sang) est déjà élevé. Voici les aliments affichant un faible apport en potassium :
- Les pommes ;
- Les pêches ;
- Les carottes ;
- Les haricots verts ;
- Le pain blanc et les pâtes fabriqués avec le même type de farine ;
- Les céréales de blé et la semoule.
Ces aliments sont parfaits pour les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale, mais qui doivent quand même consommer ce minéral en faible quantité. En effet, les problèmes rénaux et le potassium ne sont pas très compatibles. Toutefois, l’avis d’un professionnel de la santé est nécessaire avant de prendre toute décision.
Tout savoir sur les bienfaits du potassium
Les aliments riches en potassium permettent à l’organisme de bénéficier d’une quantité suffisante de ce minéral aux mille vertus. En effet, ses bienfaits sur la santé sont nombreux. Chez certains individus il est même vital.
Un taux de kaliémie équilibré
La kaliémie est le taux de potassium dans le sang. Elle est généralement indiquée lors d’une prise sanguine. Sa valeur normale est estimée entre 3,5 mmol/L et 4,5 mmol/L chez un individu en bonne santé. Le sujet est qualifié comme étant en état d’hypokaliémie lorsque la concentration de potassium dans son corps est au-dessous 3 mmol/L. Inversement, il est en état d’hyperkaliémie lorsque le taux de ce minéral dans le sang est supérieur à 5 mmol/L. Évidemment, aucun de ces états n’est recommandé.
Il est préférable de conserver un seuil normal de potassium pour que le métabolisme humain fonctionne normalement. Un déséquilibre peut avoir des conséquences néfastes, d’où l’intérêt de consommer des aliments riches en potassium sans écarter ceux pauvres en ce minéral pour ne pas développer une carence en potassium.
Le potassium préserve la santé du cœur
Le potassium aide à garder un individu en bonne santé. Il est notamment connu pour équilibrer la teneur acido-basique dans l’organisme, favoriser la transmission d’impulsion nerveuse, assurer la contraction musculaire et maintenir l’hydratation des cellules dans le corps. D’une manière générale, le potassium agit de différentes façons sur l’organisme. Au vu de son rôle actif dans le système nerveux, il peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux.
Les aliments sources de potassium sont donc bons pour le cœur et réduisent la tension artérielle. Il est recommandé d’en manger en quantité raisonnable pour assurer le bon fonctionnement du muscle cardiaque.
Taux de potassium dans le sang : quels sont les symptômes d’un manque ou d’un excès ?
Étant donné que le potassium est vital pour le bon fonctionnement de l’organisme humain, les carences ou les excès peuvent être nocifs. De ce fait, il faut rapidement identifier les symptômes qui présagent une hypokaliémie ou une hyperkaliémie.
Un manque de potassium se traduit généralement par de fréquentes fatigues, des crampes musculaires, des myalgies et une hypoventilation dans le cas d’une carence sévère. En parallèle, une personne qui a une hyperkaliémie peut présenter des fourmillements ou des engourdissements musculaires. Toutefois, un excès de potassium dans le sang passe généralement inaperçu. Seuls les résultats d’analyse sanguine peuvent indiquer cet état.
Taux de potassium trop faible ou élevé : comment faire pour éviter les carences ?
Pour éviter la carence en potassium, il suffit de consommer des aliments riches en ce minéral. C’est le cas de la banane qui en contient 360 mg pour 100 g. Les oranges sont également de vraies sources de potassium, soit 151 mg pour 100 g.
En d’autres termes, il suffit d’incorporer des aliments dont la teneur en potassium est élevée pour traiter une carence. Cependant, si cette dernière est de nature sévère, l’avis de son médecin reste de mise. Seuls les professionnels de la santé peuvent définir le traitement adéquat à base de potassium. De plus, il est souvent difficile de distinguer un manque de potassium d’un excès. Un examen sanguin peut s’avérer utile pour ne pas fausser un diagnostic.
Les aliments riches en potassium comme composants d’un menu équilibré
Les personnes en bonne santé qui cherchent à garder la forme ont tout à gagner en consommant des aliments riches en potassium en grande quantité. Certains diététiciens incorporent d’ailleurs les produits présentant une forte teneur en ce minéral dans un planning alimentaire pour ces nombreuses vertus.
Les aliments riches en potassium et en magnésium à privilégier pour la perte de poids
Le magnésium et le potassium sont des minéraux qui favorisent la perte de poids. Intégrer des aliments dont le taux de ces minéraux est élevé peut s’avérer efficace pour accompagner un régime minceur. En effet, en consommant des bananes, des oranges, des légumineux, des noix… une personne réduit le taux de sodium présent dans son organisme, ce qui signifie un faible risque de rétention d’eau. Le potassium agit de manière à faire pencher la balance sodium/potassium dans l’organisme vers le second minéral.
De ce fait, le corps éliminera facilement les mauvaises graisses sur les bourrelets. Avec quelques séances de sport, le régime à base d’aliments riches en potassium, mais aussi de magnésium, est efficace pour affiner la silhouette.
Une alimentation bio riche en potassium pour se détendre
Les produits bio sont meilleurs pour la santé. Pour faire le plein de potassium, de magnésium, le calcium et d’autres minéraux ou oligo-éléments, il est conseillé de choisir des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique. Ceux-ci sont plébiscités par les professionnels de la santé. En effet, ils sont souvent plus riches d’un point de vue nutritionnel et sont plus sains.
Par ailleurs, parmi les nombreuses vertus du potassium se trouve sa faculté à faciliter la transmission d’impulsion nerveuse. Ce qui signifie que ce minéral « fait passer tout le courant » dans le corps humain de manière synchronisée. Cette particularité contribue à détendre les muscles et les divers organes. Le potassium est donc un relaxant naturel dont le corps a besoin pour être serein et détendu.
Diététicienne Qilibri – Julia Fontana
La meilleure façon de manger-nouvelle édition: le guide de l’alimentation saine pour toute la famille – T Souccar, A Houlbert – 2015
