À l’approche de la ménopause, de nombreux malaises peuvent se manifester, l’un des plus fréquents étant la fatigue. Cette dernière résulte des troubles de sommeil liés au déséquilibre hormonal engendré par la ménopause. Elle peut être ressentie durant tout le processus de la ménopause, ce qui devient problématique pour la santé physique et mentale. Comment y remédier ? Découvrez en détail les astuces pour lutter contre la fatigue pendant la ménopause.
Comment lutter contre la fatigue de la ménopause ?
La fatigue peut être omniprésente durant la ménopause. Elle est due à de nombreux facteurs, à savoir :
- La réduction des activités ovariennes;
- Une accentuation du syndrome prémenstruel;
- Des perturbations du cycle menstruel ;
- Une fonte musculaire (le moindre effort peut entraîner une fatigue importante) ;
- Des troubles du sommeil causés par divers facteurs liés à la ménopause (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, stress, réveils fréquents, etc.).
Elle se manifeste également de différentes façons. En effet, certaines femmes éprouvent une grande fatigue qui les oblige à cesser toute activité pendant un moment. D’autres souffrent d’une fatigue permanente caractérisée par un manque d’énergie. Dans tous les cas, la fatigue altère la qualité de vie et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Pour y faire face, l’adoption d’une meilleure hygiène de vie est indispensable. Voici les conseils à suivre pour bien s’y prendre :
Adopter des gestes anti-fatigue
Pour retrouver sa vitalité et mieux vivre sa ménopause, il suffit d’appliquer quotidiennement quelques gestes anti-fatigue. En pratique, il faut :
- Éviter les situations stressantes ou angoissantes, en particulier en soirée (dispute, regarder un film d’horreur, etc.) ;
- Prendre du temps pour soi avant de se coucher (lire un livre, se relaxer, respirer, faire un rituel de soin, etc.) ;
- Faire une sieste autant que possible ;
- Dormir suffisamment (au moins 7 h par nuit) ;
- S’exposer souvent au soleil pour faire le plein de vitamine D.
Manger plus sainement
Chez certaines femmes, la sensation de fatigue est l’une des principales conséquences d’une alimentation déséquilibrée. De ce fait, il est conseillé de manger plus sainement pour retrouver son énergie. Pour cela, il faut :
- Éviter ou limiter la consommation de boissons alcoolisées et excitantes (café, cola, thé, etc.) ;
- Prendre un dîner léger au moins 2 h avant de se coucher ;
- Privilégier les repas légers et digestes ;
- Consommer souvent des aliments riches en vitamine C pour renforcer le système immunitaire (cassis, persil, poivron rouge, herbes aromatiques, etc.) ;
- Consommer régulièrement des aliments riches en magnésium pour mieux gérer le stress (céréales complètes, chocolat, chou, oignon, etc.).
Pratiquer régulièrement une activité physique
Le sport est un excellent allié pour lutter contre la fatigue. En effet, l’organisme sécrète deux hormones pendant l’effort physique, à savoir la sérotonine et les endorphines. Ces dernières ont un impact positif sur l’humeur et le stress, ce qui est bénéfique pour la santé en général. De plus, faire du sport régulièrement aide à mieux dormir. Ainsi, une demi-heure par jour d’exercice physique est largement suffisante pour rester en forme.
Dans le cas des femmes en période de ménopause, voici diverses activités à privilégier :
- Le vélo ;
- La natation ;
- L’aquagym ;
- Le yoga ;
- Le Pilates ;
- La danse ;
- La marche rapide ;
- La marche nordique.
Quelle est la durée de la ménopause ?
La durée de la ménopause diffère d’une femme à l’autre. Pour se faire une idée, la période entre les irrégularités du cycle menstruel et la ménopause s’étend sur 4 ans en moyenne. Certaines femmes ressentent également les premiers signes dès la quarantaine, tandis que d’autres ne présentent aucun symptôme qu’une fois la ménopause installée.
À partir de quel âge la ménopause survient-elle chez la femme ?
La ménopause survient généralement dès l’âge de 51 ans. Dans certains cas, elle peut débuter de manière précoce (entre 40 et 45 ans). Cette prématurité est due à de nombreux facteurs, à savoir :
- Les conséquences d’une chirurgie ovarienne, d’une chimiothérapie ou d’une radiothérapie ;
- La présence d’une maladie auto-immune (maladie de Crohn, maladie cœliaque, hypothyroïdie, lupus, etc.) ;
- La consommation de tabac ;
- Des facteurs génétiques.
Quels sont les symptômes de la ménopause ?
La ménopause se caractérise souvent par des bouffées de chaleur accompagnées de :
- Frissons ;
- Tremblements ;
- Vertiges ;
- Palpitations ;
- Sensation de chaleur intense ;
- Sueurs abondantes.
À cela s’ajoutent divers symptômes pouvant se manifester fréquemment jusqu’à ce que la ménopause soit véritablement installée comme :
- Des sueurs nocturnes;
- Une sécheresse vaginale;
- Des maux de tête ;
- Des troubles urinaires (envie fréquente d’uriner, infections ou irritations urinaires, fuites urinaires…) ;
- Une fatigue intense;
- Des insomnies ;
- De l’anxiété ;
- Des douleurs articulaires.
Quand est-ce que les symptômes de la ménopause s’arrêtent ?
Il est difficile de déterminer la fin de la manifestation des symptômes. En effet, certains sont transitoires, tandis que d’autres persistent durant le processus naturel de la ménopause. Quelques symptômes peuvent également durer dans le temps comme les troubles urinaires et la sécheresse vaginale.
Toutefois, il est possible d’affirmer que la ménopause est bel et bien installée lorsque la femme n’a plus de règles pendant 12 mois consécutifs. Voici également d’autres signes révélateurs :
- La femme commence à se sentir mieux qu’auparavant ;
- Elle éprouve un sentiment de bien-être;
- Elle retrouve sa vitalité ;
- Elle dort mieux.
La pré-ménopause : c’est quoi ?
La pré-ménopause est la période qui précède la ménopause. En général, elle survient entre 40 et 45 ans, et peut durer plusieurs années (en moyenne 2 à 4 ans). Ce phénomène naturel se caractérise par la baisse de production d’œstrogènes et de progestérone, ce qui n’est pas sans conséquence pour la santé en général.
Quels sont les signes de la préménopause ?
La préménopause provoque de nombreux changements, que ce soit sur le plan physique ou psychologique. En effet, elle se caractérise par :
- Des règles irrégulières (elles deviennent plus lentes ou plus courtes que d’habitude et disparaissent fréquemment) ;
- Une prise de poids soudaine ;
- Une sécheresse vaginale ;
- Des sautes d’humeur (anxiété, stress, tristesse…) ;
- Une baisse de la libido ;
- Des bouffées de chaleur;
- Des sueurs nocturnes.
Ménopause et insomnie : les solutions pour lutter contre les problèmes de sommeil
L’insomnie peut être fréquente durant la ménopause, notamment à cause des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Heureusement, il existe de nombreuses astuces simples pour lutter contre les problèmes de sommeil :
Se rafraîchir avant de se coucher
Avant le coucher, il est conseillé de se rafraîchir afin d’évacuer la chaleur corporelle. Pour cela, il suffit de prendre une douche tiède ou de mouiller les bras et le visage avec de l’eau froide.
Dormir sur un lit rafraîchissant
La literie est l’élément à ne pas négliger pour avoir une bonne nuit de sommeil. Pour dormir dans les meilleures conditions, il est recommandé d’utiliser une couette en fibre de polyester. Confortable et résistante, cette dernière est plus légère qu’un duvet et plus facile à enlever qu’une couverture. De plus, elle assure une excellente régulation thermique.
Faire du sport régulièrement
Les experts affirment que faire du sport est efficace pour lutter contre les insomnies, mais également contre le stress. Le principe n’est pas de s’entraîner pendant plusieurs heures, mais de respecter la fréquence des activités sportives. Ainsi, 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine sont largement suffisantes pour améliorer la qualité du sommeil.
Se relaxer avant de se coucher
La relaxation aide à réduire la fréquence des bouffées de chaleur, l’un des premiers facteurs des insomnies. En pratique, il faut appliquer quelques gestes avant le coucher afin de favoriser le sommeil :
- S’installer confortablement sur le lit ;
- Respirer profondément ;
- Se concentrer sur la chaleur qui envahit les membres ;
- Penser à quelque chose de positif ou se souvenir d’un moment marquant (anniversaire, voyage, fête…).
Consommer une infusion de sauge
La sauge est une plante couramment utilisée dans la médecine douce. Selon les scientifiques, elle constitue un remède naturel efficace contre les insomnies. En effet, elle possède la particularité de réduire la transpiration et les bouffées de chaleur. La consommer en infusion chaque soir favorise donc le sommeil, mais aussi la digestion.
Comment soulager les douleurs articulaires à la ménopause ?
Les douleurs articulaires touchent de nombreuses femmes en période de ménopause. Elles se manifestent souvent le matin et peuvent alterner la qualité de vie. Pour soulager cette pathologie, il est conseillé de :
Pratiquer des activités physiques adéquates
Certains exercices permettent de protéger les articulations grâce à l’assouplissement. Parmi les plus efficaces se trouvent le yoga et la natation. Ces activités physiques contribuent à renforcer les muscles et les articulations sans risque de se blesser. Les pratiquer de manière régulière aide donc à éviter les douleurs articulaires.
Consommer des aliments bénéfiques pour les articulations
Certains aliments ont également des effets bénéfiques sur la santé des articulations, notamment les fruits et les légumes. De plus, ces derniers possèdent la particularité de réduire l’inflammation. À noter qu’une alimentation saine et équilibrée aide à atténuer divers symptômes de la ménopause et à garder la ligne.
Prendre des médicaments adaptés
Les analgésiques et les anti-inflammatoires sont efficaces pour soulager les douleurs articulaires. Si ces médicaments ne suffisent pas, un traitement hormonal substitutif (THS) s’avère nécessaire. En plus de réduire les douleurs articulaires, il permet d’atténuer la majorité des symptômes de la ménopause (sécheresse vaginale, bouffées de chaleur, etc.). Ce traitement est toutefois contre-indiqué en cas d’antécédent de cancer du sein ou de l’utérus et de maladie du foie.
