Organes à part entière, les os ne jouent pas uniquement un rôle de soutien pour le corps. Il s’agit de véritables réservoirs de minéraux qui assurent la répartition des nutriments dans tout l’organisme. Comme tout organe, les os peuvent cependant s’épuiser au fil du temps. Découvrez comment les maintenir en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée.
Comment augmenter la densité osseuse ?
La densité minérale osseuse ou DMO correspond à la quantité de tissu présent dans l’os. Elle est mesurée via une technique appelée densitométrie, qui permet de déterminer la quantité de minéraux présents dans l’os. En moyenne, la masse osseuse atteint son pic à l’âge de 30 ans, mais cela dépend de plusieurs facteurs. Si le score T obtenu après le test est supérieur à -1, la densité osseuse est qualifiée de normale. Dans le cas contraire, des traitements peuvent être préconisés pour favoriser la consolidation osseuse ou pour prévenir la perte osseuse.
Quelles doses de vitamine D et de calcium par jour doit-on ingérer pour consolider les os ?
La vitamine D et le calcium sont les deux nutriments essentiels à la consolidation osseuse. Le calcium contribue à la solidification des os, tandis que la vitamine D est indispensable à son absorption. Pour une bonne santé osseuse, les médecins préconisent des quantités minimales de vitamine D et de calcium à consommer par jour, en fonction de l’âge.
Ainsi, un enfant âgé entre 4 et 8 ans doit ingérer 1 000 mg de calcium par jour, contre 600 UI de vitamine D. De 9 à 18 ans, la quantité de calcium requise est de 1 300 mg par jour, mais celle de la vitamine D reste inchangée jusqu’à cet âge. Pour les adultes, âgés de 19 à 50 ans, la dose journalière recommandée est de 1 000 mg de calcium et entre 400 et 1 000 UI de vitamine D. Les personnes âgées de plus de 50 ans ou sujettes à des risques d’ostéoporose, quant à elles, doivent ingérer 1 200 mg de calcium et entre 800 et 2 000 UI de vitamine D par jour.
Existe-t-il des médicaments pour augmenter la masse osseuse ?
Si la perte de masse osseuse peut être ralentie par une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée, son augmentation nécessite souvent un traitement médicamenteux. Les médicaments prescrits dépendent de l’état de la personne, mais d’une manière générale, les médecins proposent à leurs patients des bisphosphonates, de la calcitonine, ou encore du raloxifène. Ces médicaments sont délivrés uniquement sur ordonnance. En revanche, pour augmenter la masse osseuse de façon naturelle, certains exercices comme les aérobies intensifs peuvent être efficaces.
Quels sont les aliments à privilégier et à éviter pour renforcer les os ?
Afin de réduire les risques d’ostéoporose et de fracture osseuse, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée et de compléter l’apport calorique journalier nécessaire. En effet, certains aliments contribuent au maintien du capital osseux, et permettent d’accélérer la guérison en cas de fracture osseuse. D’autres aliments ne sont pas bénéfiques au contraire pour la santé des os, et peuvent nuire à leur solidité.
Qu’est-ce qui est bon pour les os et la minéralisation osseuse ? Quels aliments consommer pour lutter contre l’ostéoporose ?
Pour favoriser la consolidation osseuse et prévenir l’ostéoporose, optez pour une alimentation quotidienne variée, particulièrement riche en calcium, en vitamine D et en protéines. Parmi les aliments les plus bénéfiques à la santé osseuse, on peut citer :
- Les fruits : Les agrumes comme l’orange ont une forte teneur en calcium, en vitamine C et en potassium. Les abricots secs, la prune et la figue sont également riches en calcium, et peuvent parfaitement s’intégrer dans un petit-déjeuner protéiné.
- Les légumes verts: L’artichaut, le brocoli, l’asperge, ou encore les épinards apportent les éléments nécessaires à la minéralisation osseuse, dont du calcium et des antioxydants.
- Les produits laitiers: Le lait, le yaourt, le fromage et d’autres produits laitiers sont connus pour leur teneur importante en calcium.
- Les poissons gras : Ils contiennent de la vitamine D, du calcium, mais aussi des oméga-3, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
- Le tofu : Avec 350 mg de calcium pour 100 g , cet aliment est idéal pour renforcer le capital osseux.
- L’amande : L’amande, ainsi que tous les autres fruits secs comme les pistaches, les noisettes et les noix sont d’excellentes sources de calcium.
- L’huile d’olive : Cette huile végétale est particulièrement riche en oméga-9, un des éléments nécessaires à la consolidation osseuse.
Quel régime adopter pour le traitement de l’ostéopénie et de l’ostéoporose ?
Une alimentation équilibrée, associée au respect des consignes médicales, ainsi qu’à un repos adéquat permet de ralentir le développement de l’ostéoporose ou de l’ostéopénie.
Pendant la période de traitement, il est conseillé de suivre un régime alimentaire alcalinisant, riche en calcium, en vitamine D, ainsi qu’en minéraux. Les groupes alimentaires nutritifs avec la désignation « supra » sont à privilégier, en particulier pour les femmes ménopausées qui sont plus sujettes à la perte de masse osseuse.
En cas de complications sérieuses, un changement de traitement peut être préconisé.
Quels aliments sont mauvais pour les os ?
Une alimentation riche en vitamine D et en calcium ne suffit pas pour consolider les os. En effet, certains éléments nocifs doivent également être évités ou réduits au maximum, à savoir :
- Le café: La caféine nuit à l’absorption du calcium.
- Le sel : La consommation excessive de sel augmente les risques d’ostéoporose.
- L’alcool : La prise d’alcool sur le long terme réduit le capital minéral osseux et favorise la perte de densité osseuse.
- Le tabac : Le tabac fragilise les os, en empêchant une bonne absorption du calcium. Les fumeurs sont plus exposés aux risques de fracture osseuse que les non-fumeurs.
Fracture osseuse : comment et en combien de temps un os se ressoude-t-il ?
En cas de fracture, la durée de la cicatrisation osseuse dépend de plusieurs facteurs, dont le type de fracture et l’état de santé du sujet. Ainsi, le temps de guérison des patients n’est pas forcément le même. Néanmoins, la consolidation d’un os cassé suit pratiquement le même processus.
Quelles sont les étapes de consolidation d’un os cassé ?
Après une fracture, l’os rompu se ressoude avec la formation d’un cal osseux. Le processus comprend 5 étapes :
- La formation de l’hématome: Un hématome fracturaire se forme au niveau de la zone cassée, à partir duquel un tissu fibreux granuleux va se constituer.
- L’élaboration de la substance ostéoïde : Il s’agit d’une matrice organique, dont la minéralisation va permettre la création d’un pont entre les extrémités de l’os fracturé.
- Le développement d’un cal osseux: Le foyer se stabilise pour former un cal interne et périphérique endosté.
- Le raffermissement du cal : Le cal osseux se solidifie grâce au processus de minéralisation.
- La formation de l’os lamellaire : L’étape de remodelage est la phase finale, lors de laquelle l’os immature retrouve progressivement ses propriétés.
Quel est le temps de consolidation d’une fracture ?
Le temps de guérison d’une fracture dépend de nombreux points, dont l’âge du sujet, les os concernés, ainsi que l’état de santé du patient. D’une manière générale, le cal osseux commence à se raffermir au bout de 30 à 90 jours. Chez un sujet jeune, un os cassé retrouve sa forme et ses caractéristiques initiales au bout de 1 à 4 ans. Les médecins recommandent une alimentation riche en calcium, ainsi qu’une période de repos adéquat pour favoriser la cicatrisation osseuse.
