Que ce soit de manière volontaire ou non, à un certain moment de leur vie, les amateurs ou professionnels de haut niveau arrêtent de s’entrainer pour diverses raisons. Lorsque la situation est grave, l’abstention peut être définitive. Dans la majorité des cas, elle est temporaire et la reprise nécessite de prendre certaines précautions pour éviter mettre votre santé en danger. En effet, quand le corps est habitué aux exercices physiques, une fois inactif, sa densité osseuse, sa masse musculaire et sa consommation en oxygène diminuent considérablement. Ce phénomène explique pourquoi lors de la reprise du sport, l’individu s’essouffle facilement et son temps de récupération est plus long. Cependant, il ne s’agit pas d’un problème irrémédiable, puisqu’il existe des conseils pratiques et efficaces pour franchir cette étape difficile et retrouver un bon équilibre. Voici le guide pratique à connaître sur la reprise d’activité sportive et comment se réadapter au rythme en fonction de ses propres capacités : les réponses à vos questions.
Reprise du sport : à quel rythme selon le Ministère des Sports ?
En cas de circonstances exceptionnelles, il arrive que la reprise de sport soit réglementée par le Ministère des Sports. Il s’agit notamment de l’autorisation de reprise de sport suite à une situation sanitaire mondiale critique. À cet effet, le Ministre des Sports prévoit plusieurs mesures relatives à la pratique des activités physiques telles que :
- La non-limitation de la durée de pratique ;
- L’absence d’attestation ;
- La limite de distance inférieure à 100 km par rapport au domicile ;
- La restriction du rassemblement de plus de 10 personnes.
La reprise de sport est essentielle au bien-être de l’individu pour être en meilleure forme. D’ailleurs, malgré l’existence d’une menace pour la société en raison de la crise sanitaire, le Ministère peut autoriser sa pratique de manière conditionnée.
Comment reprendre le sport doucement après 10 ans d’arrêt ou à 50 ans ?
La reprise de sport devient complexe lorsqu’elle intervient après une longue période d’inactivité ou à un âge avancé. Dans ces circonstances, pour conserver une bonne hygiène de vie, il est conseillé d’y aller doucement et de faire preuve de patience afin d’éviter les douleurs musculaires et les courbatures. Pour commencer, il est préférable de pratiquer un exercice physique de courte durée, soit une vingtaine de minutes, tous les jours. Il est aussi recommandé de varier les activités en effectuant par exemple de la musculation douce, du stretching, du gainage, du vélo ou de la course à pied. Il en va de même pour les quinquagénaires soumis à une sélection stricte des activités physiques à pratiquer. Par exemple, les sports violents ou d’impact sont à bannir. Si vous en avez la possibilité, être suivi par un coach sportif permettra un meilleur encadrement des séances. Autrement, élaborer un planning d’entrainement vous garantira de meilleurs résultats en vous fixant des objectifs en fonction de votre niveau.
Que ce soit pour les anciens sportifs ou les personnes âgées, il est recommandé de boire beaucoup d’eau. En cas de douleurs musculaires, appliquer de la glace sur la zone concernée suffit pour soulager les muscles.
Combien de temps pour une reprise du sport en douceur après l’accouchement ou pendant la période post partum ?
L’accouchement est une expérience à la fois incroyable et difficile à vivre pour la femme. Le manque de sommeil et l’inactivité physique viennent entraver son quotidien. Après cette période, la reprise du sport doit être effectuée dans le respect de plusieurs conditions pour assurer un équilibre optimal.
Quand débuter la reprise de sport après l’accouchement ?
La grossesse et l’accouchement réduisent le volume du sang dans le corps. Pour cette raison, la femme s’essouffle facilement. Elle doit ainsi s’abstenir de pratiquer une activité sportive pendant en moyenne 6 mois après l’accouchement. En effet, 2 mois au minimum sont nécessaires pour se remettre et commencer à rééduquer le périnée. Pour celles qui ont rencontré des complications pendant l’accouchement, le délai peut être prolongé avant de reprendre des séances de sport.
En général, il est essentiel pour la femme d’écouter son corps et de ne pas forcer les choses. En cas de doute, il est toujours recommandé de demander l’avis d’un médecin ou d’une sage-femme. Être encadré par un coach sportif est évidemment conseillé : le coaching personnalisé est un plus pour vous assurer d’atteindre un but précis sans frustration.
Programme de reprise de l’entrainement en salle après l’accouchement
Dès la reprise des activités physiques, il est conseillé de débuter par des exercices d’étirement comme le stretching. Il est également possible de pratiquer des sports doux comme le Pilates, le yoga, la natation ou la marche à pied. Les activités à charges lourdes et les sports d’impact comme la lutte ou la boxe sont à éviter. Le principe de la reprise d’une activité sportive est la progression, la régularité et la non-intensité. Dans tous les cas, l’entrainement en salle doit être encadré par un coach sportif.
Combien de temps commencer la reprise de sport après une hernie inguinale ?
Opération effectuée au niveau de l’aine ou entre l’abdomen et la cuisse, le traitement de la hernie inguinale exige l’arrêt temporaire des activités sportives. De ce fait, la reprise du sport doit se faire après un certain délai. Une personne opérée de la hernie inguinale peut effectuer de la marche dès son retour à la maison. En revanche, la pratique d’un sport n’est autorisée qu’au bout d’un mois environ. Une consultation et le contrôle du chirurgien sont nécessaires avant tout effort physique. La plupart du temps, la pratique du vélo et de la course à pied de manière modérée est préconisée. À l’opposé de cela, les sports de combat et l’étirement des muscles abdominaux ne sont permis qu’après un délai de 2 mois.
La reprise de sport : remédier à la grosse fatigue
Lorsqu’il s’entraine, le sportif s’expose à une carence énergétique, une déshydratation, une carence en fer ou calcique. Pour y remédier, il est conseillé de surveiller l’alimentation tout en optant pour un programme de rééquilibrage alimentaire. Dans ce cadre, il peut consommer de tout, sans distinction, mais en quantité modérée. Les aliments à privilégier sont les fruits et légumes, les aliments riches en protéines, les céréales et les pâtes complètes, le fromage frais, etc. La consommation de poissons gras ou fumés, de yaourt à la crème, de pain blanc, de jus d’orange, de jambon cuit ou cru, de chocolat, etc., est à limiter. De même, les produits transformés peuvent être consommés occasionnellement. L’avantage de ce type d’alimentation est l’apport en nutriments indispensables pour le sportif et la préservation de son état de santé. Une bonne alimentation prévient aussi contre la fatigue générale lors de la reprise de sport et est garant d’un bon équilibre pour des résultats immédiats.
Les autres situations particulières liées à la reprise de sport
Il existe diverses situations spécifiques ayant un lien avec la reprise d’un entrainement physique. Les cas sont variés comme le recours à un certain type de médicaments ou la pratique du sport après une foulure des muscles. Des règles de bonne conduite doivent être appliquées au cas par cas.
La reprise de sport et l’infiltration de corticoïdes
Les corticoïdes sont un anti-inflammatoire composé de cortisone utilisé pour soulager les tendinites, les douleurs articulaires ou musculaires, etc. Préconisé en cas d’accident suite à un effort physique, ce médicament nécessite un avis médical et des précautions à prendre. L’infiltration de corticoïdes ne convient pas forcément à tout le monde. Outre une injection parfois douloureuse, elle peut aggraver certaines maladies comme l’hypertension artérielle ou l’hypoglycémie. Ce type de traitement est ainsi un remède peu sollicité pour soigner les douleurs consécutives à la reprise du sport.
La reprise de sport suite à une entorse de cheville
Le délai de reprise des activités physiques pour un sportif ayant fait l’objet d’une entorse de cheville est variable. Tout dépend de la gravité de l’entorse et de l’avis du médecin. Toutefois, il est possible de reprendre les entrainements selon certaines conditions.
- Si l’entorse est d’origine bénigne, la reprise de sport est possible au bout de 1 à 3 semaines.
- Si l’entorse est de gravité moyenne, la reprise est effectuée au bout de 4 à 6 semaines.
- Si l’entorse est grave, l’exercice physique n’est possible qu’au-delà de 6 semaines à 3 mois.
Néanmoins, pour les pratiquants de sports à pivot, il est conseillé de s’équiper d’une protection de la cheville. Il est également recommandé d’effectuer régulièrement des séances d’amélioration et d’entretien des articulations, notamment au niveau des jambes et des pieds. De même, il est préférable de porter des chaussures de marche légères et adaptées à l’activité pratiquée.
