Une certaine “dépendance” au sucre peut apparaître lorsqu’il devient un refuge de nos émotions. On parlera davantage de dépendance comportementale que d’une addiction réelle au sucre.. Pour des questions de santé, il est important d’adapter sa consommation de sucre pour rester en forme. Découvrez pourquoi et comment se déshabituer du sucre sans risquer une carence alimentaire.
Les avantages de réduire votre consommation de sucre sur votre santé
- Un corps en bonne santé : En réduisant votre consommation d’aliments sucrés, vous limitez les risques de surpoids et de maladies dues à un excès de glucide. Ainsi, votre organisme est moins exposé :
- À la constipation ;
- Aux maux de tête ;
- Au diabète de type 2. Lorsque le pancréas est sollicité en permanence pour produire de l’insuline, il s’épuise et fonctionne au ralenti, ce qui entraîne une hyperglycémie chronique ;
- Aux maladies cardio-vasculaires (accident vasculaire cérébral ou infarctus du myocarde) liées à l’augmentation du taux de cholestérol qui compte parmi les méfaits de la surconsommation de sucre.
À noter que les troubles mentaux tels que la dépression ou l’anxiété peuvent compter comme causes de la surconsommation de sucre. Pour votre bien-être physique et psychique, une aide psychologique peut être utile pour comprendre une addiction comportementale .
- Une perte de poids
La consommation limitée du sucre s’avère efficace si vous souhaitez perdre du poids ou simplement garder la ligne. En effet, moins vous en consommez, moins vous gagnerez des calories. Néanmoins, le sucre ne doit pas être interdit puisqu’il est le principal substrat énergétique de l’organisme. Bien entendu, la pratique régulière d’une activité physique et une alimentation saine et équilibrée sont essentielles pour perdre du poids durablement.
- Une amélioration de l’aspect de la peau
Sous l’effet du sucre en excès, l’élastine et le collagène qui structurent la peau deviennent moins souples, ce qui favorise le vieillissement cellulaire et l’apparition de rides. Si vous réduisez votre consommation de sucre raffiné, vous obtiendrez une peau tonique et plus douce.
Addiction comportementale au sucre : quels symptômes ?
Certains signes indiquent que vous consommez trop d’aliments sucrés. Ils peuvent varier d’un individu à l’autre. Néanmoins, il est recommandé de limiter, voire d’arrêter le sucre si vous ressentez une envie irrépressible d’en manger ou si vous présentez les symptômes suivants.
- Dépendance au sucre et fatigue chronique
Lorsque les apports en sucre sont trop élevés, vous pouvez ressentir une montée subite d’énergie qui redescend rapidement. En effet, lorsque vous mangez un repas ou un petit déjeuner trop sucré, votre pancréas sécrète une importante quantité d’insuline pour stabiliser la glycémie. Or, ce pic d’insuline redescend rapidement et fatigue l’organisme. Dans certains cas, cette baisse d’énergie s’accompagne de vertiges ou d’une faim impérieuse. Que ce soit au petit déjeuner, au déjeuner ou au dîner, un repas équilibré permet d’empêcher le taux de glucose dans le sang de chuter brusquement.
- Envie de sucre et irritabilité
L’addiction rend irritable, notamment lorsque la personne au sucre se retient de consommer sa dose habituelle. Il peut également se sentir stressé ou avoir des sautes d’humeur. Dès qu’il mange du sucre, il se sent mieux.
- Des caries dentaires
Lorsque les bactéries dans la bouche digèrent les aliments sucrés, ils produisent de l’acide qui attaque l’émail dentaire. Pour limiter l’apparition des caries, il est recommandé de réduire votre apport en sucre, mais également de vous brosser les dents après chaque repas.
- Des problèmes cutanés
Si vous souffrez de psoriasis, de rosacée ou d’acné, il est possible que votre problème de peau soit dû à un excès de sucre.
- Une soif intense
Plus le taux de sucre dans le sang est élevé, plus l’organisme produit de l’urine afin d’éliminer cet excès, ce qui provoque une soif intense.
Sevrage du sucre : les effets indésirables sur l’organisme (fatigue, irritabilité..)
Les effets d’un arrêt brutal du sucre sur le corps peuvent varier en fonction du niveau d’addiction comportementale au sucre. Les plus courants sont :
- Les pulsions sucrées;
- Les douleurs musculaires ;
- Les nausées ;
- Les problèmes digestifs comme la diarrhée ;
- L’anxiété ou l’irritabilité ;
- Les crampes d’estomac ;
- La déprime ;
- Le manque d’énergie ;
- Les maux de tête.
Après deux à quatre jours, l’adoption d’un régime sans sucre peut s’accompagner d’autres sensations désagréables comme :
- La difficulté à se concentrer ;
- La confusion ;
- La perte d’équilibre ;
- L’incapacité de boire ou de manger ;
- Les étourdissements.
Combien de temps pour se déshabituer du sucre ?
Quel que soit le niveau de dépendance comportementale au sucre, l’idéal est de réaliser un sevrage en douceur. En effet, si vous avez l’habitude de finir un repas par une touche sucrée comme une tarte ou une mousse au chocolat, supprimer le dessert du jour au lendemain génèrera un sentiment de frustration. Pour réussir le sevrage et éviter les risques de rechute, l’idéal est de procéder par étape pour donner à l’organisme le temps de s’adapter au régime sans sucre. Ainsi, vous ressentirez moins la sensation “de manque”. Pour votre bien-être, privilégiez un sevrage en douceur sur un mois et plus.
Comment se sevrer du sucre ?
Contrairement aux idées reçues, mettre fin à une addiction comportementale au sucre ne rime pas toujours avec privation, jeûne et repas sans saveur. Le secret est simple : remplacez le mauvais sucre par des aliments plus sains. Zoom sur les étapes à suivre pour réduire progressivement votre consommation de sucre.
- Remplacez les produits sucrés par des aliments naturels
Une fois que vous aurez pris conscience du danger de l’excès de sucre sur votre santé et votre physique, il sera plus facile de l’éliminer progressivement de votre régime alimentaire. Que ce soit à l’heure du goûter, au petit déjeuner ou au dessert, vous pouvez remplacer les produits industriels sucrés par des fruits peu caloriques comme :
- La fraise ;
- La framboise ;
- La groseille ;
- La prune ;
- L’abricot ;
- La pastèque ;
- Le kiwi.
- Identifiez les aliments contenant du sucre caché
Les mauvais sucres entraînant une dépendance sont principalement contenus dans les produits industriels tels que les biscuits, les friandises, les pâtisseries, les crèmes desserts ou les sodas. Ainsi, il est recommandé de les consommer avec modération afin de rééquilibrer votre alimentation.
Pendant le sevrage, privilégiez les sucres lents contenus dans les féculents. Lentilles, pois chiche ou haricots blancs, et les autres légumineuses sont également recommandés. En revanche, il est déconseillé de consommer des jus de fruits en brique, des confitures et des pâtes à tartiner.
- Changez vos habitudes alimentaires
Pour réduire progressivement la sensation de manque tout en évitant les carences alimentaires, il est essentiel de modifier la composition de vos repas. Afin d’adopter une alimentation saine et équilibrée, il vous suffit de remplacer les produits sucrés par :
- Des protéines qui s’avèrent efficaces pour diminuer l’absorption intestinale du sucre ;
- De la graisse de qualité ;
- Des probiotiques pour stabiliser la flore intestinale ;
- Des fibres pour éviter les fringales d’aliments sucrés. Elles sont présentes dans le pain complet, les légumes verts, les baies ou les graines.
Quelles astuces pour se déshabituer du goût sucré ?
Pour freiner progressivement l’envie de sucre ou d’aliments sucrés, il suffit d’adopter des gestes simples au quotidien. Voici quelques astuces afin de vous aider à réduire la sensation de manque :
- Une plante pour se déshabituer du sucre
Pour soulager vos envies de sucre, l’idéal est de consommer des plantes avec un index glycémique bas comme le konjac ou le gymnema. La pomme, les noix et les fruits secs sont aussi efficaces pour combler les petites fringales.
- Les alternatives plus saines au sucre
Si vous avez du mal à vous déshabituer du goût sucré du sucre de table, vous pouvez toujours le substituer par du sirop d’agave, du miel de Manuka ou un carré de chocolat noir.
- Des boissons moins sucrées
Vous avez l’habitude de boire du thé ou du café au petit déjeuner ? Pour vous détacher du sucre, l’idéal est de réduire progressivement la quantité de sucre dans votre boisson préférée. Passer de trois morceaux à un seul constitue déjà un bon début.
- De l’eau aromatisée ou épicée
Au lieu de boire du soda, mieux vaut opter pour de l’eau aromatisée avec des herbes fraîches, des écorces d’agrumes ou des épices (cannelle, étoiles de badiane ou vanille, feuilles de menthe, concombre).
Livre : 3 idées de petit déjeuner pour éviter les aliments trop sucrés
Les viennoiseries et les céréales sucrées sont particulièrement prisées pour le petit déjeuner. Elles demandent peu de préparation, mais sont riches en sucre. Heureusement, il est possible de les substituer par des alternatives plus saines comme :
- Les œufs en omelette, pochés ou mélangés avec des épinards ;
- Le yaourt nature associé à des graines, des fruits frais en morceaux et/ou des noix de coco râpée ;
- Les flocons d’avoine à mélanger avec de l’eau ou du lait, une pomme coupée en morceaux et un peu de cannelle par exemple.
