Que vous souhaitiez reprendre le sport après une blessure, une grossesse ou autre chose, vous devez y aller en douceur. De plus, adopter une alimentation saine et équilibrée va de pair avec la pratique d’activités sportives pour obtenir des résultats durables.
Comment procéder à la reprise d’un sport ?
Définir la raison pour laquelle vous souhaitez vous remettre au sport permet de savoir comment vous y prendre. Dans tous les cas, voici quelques conseils pour vous orienter.
Fixez-vous un objectif
Souhaitez-vous affiner votre silhouette, perdre du poids ou prendre du muscle ? La réponse à cette question permettra de déterminer votre motivation réelle pour reprendre le sport.
Consultez un professionnel
Avoir un état de santé détaillé et fiable est utile pour connaître les risques, surtout si vous ne vous êtes pas entraîné depuis des années. Une fois assuré que vous êtes apte, vous pouvez demander à un coach professionnel d’établir un bilan de votre condition physique. Il peut également fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif.
Privilégiez les échauffements
Avant de commencer toute activité physique, les échauffements sont de rigueur afin de minimiser les courbatures douloureuses et les blessures. Insistez sur les articulations et les muscles étant donné qu’ils sont fortement sollicités après une période de repos. Pour préparer l’ensemble du corps, effectuez 10 minutes de marche rapide.
Trouvez le bon rythme
Afin d’atteindre votre objectif sportif, un entraînement d’une heure deux ou trois fois par semaine est idéal.
Restez réaliste
Fixez votre objectif en fonction de votre condition physique et soyez patient. Obtenir des résultats immédiats en très peu de temps peut avoir un effet néfaste sur votre santé. Une reprise en douceur accompagnée d’une bonne alimentation et d’un sommeil réparateur vous permettra de retrouver la forme durablement.
Adoptez les bons réflexes
L’hydratation pendant et après l’effort fournit les nutriments essentiels pour la santé des muscles et facilite le processus de récupération.
Après chaque séance, respirez profondément, marchez calmement pendant quelques minutes et effectuez des exercices d’étirement.
Faites du sport en groupe
Reprendre une activité sportive après une épreuve physique ou émotionnelle de courte ou de longue durée n’est pas toujours facile. Soutien et encouragements mutuels peuvent être au programme si vous vous entraînez entre amis ou en famille. Toutefois, veillez à ce que vos conditions physiques se rapprochent pour mieux gérer votre entraînement.
Surveillez votre alimentation
Ne sautez pas les repas et mangez sainement. Manger équilibré, c’est retrouver un tiers de légumes, un tiers de féculents et un tiers de protéines dans votre assiette. Pour la collation, privilégiez les barres de céréales, les compotes et les fruits.
Comment reprendre une activité physique en salle et chez soi ?
La reprise dépend de la raison pour laquelle vous avez arrêté le sport.
Se remettre au sport en douceur, comment faire ?
Reprendre le sport en douceur, c’est y aller progressivement. Afin d’avoir des résultats durables, il convient de commencer par des activités physiques douces et d’augmenter leur intensité au fur et à mesure de l’évolution. Le corps doit entre autres se réadapter au niveau du rythme cardiaque, surtout pour ceux ayant adopté un mode de vie sédentaire.
- Concrètement, commencez par des activités de faible intensité en matière de renforcement musculaire pendant les trois premières semaines.
- Travaillez ensuite votre souffle avec des exercices de cardio comme le vélo et la course.
- Au bout d’un mois, essayez les cours collectifs plus intenses.
Quand et comment reprendre le sport après un accouchement ?
Pendant la grossesse, le périnée est distendu par le poids du bébé et les hormones. Il est conseillé d’attendre au moins deux mois après l’accouchement pour commencer à rééduquer ce muscle. Cette rééducation peut prendre six mois et plus selon votre condition physique et les éventuelles complications lors de l’accouchement.
Pendant les premiers mois de bébé, il arrive souvent que vous dormiez peu. Ne forcez pas et écoutez votre corps pour éviter les risques de blessure. De plus, il se peut que vous soyez facilement essoufflée pendant l’effort à cause de la baisse du volume sanguin. Commencez par faire de la marche rapide avec bébé et prenez les escaliers autant que possible. À part la marche, essayez également le yoga, la natation et le Pilates.
Combien de temps et comment reprendre le sport après une entorse ou une quelconque blessure ?
Comme il faut rééduquer les articulations, les muscles et le corps tout entier, jouez la carte de la patience et arrêtez les exercices à la moindre douleur. Commencez par exemple avec un quart d’heure de running tous les deux jours. Si des douleurs surviennent lors de vos séances de fitness en salle, réduisez le nombre de répétitions.
Afin de limiter les blessures, le gainage de la ceinture abdominale est fondamental lors de vos séances d’entraînement. La méthode Pilates est par exemple un bon moyen pour renforcer vos abdominaux et vos muscles de dos. Dans tous les cas, optez pour une activité dont vous maîtrisez la technique et les postures pour éviter de vous blesser.
Programme pour reprendre le sport après un arrêt par manque de temps
Si, à part le manque de temps, aucune raison médicale ne vous empêche de vous entraîner, insistez sur les exercices d’échauffement lors de la reprise. Préférez également la progressivité à l’intensité pour réhabituer votre corps aux sensations. Pour vos séances de running par exemple, commencez avec des sessions de 15 à 20 minutes et augmentez à 30 minutes après quelques semaines.
Bien que les courbatures puissent apparaître après l’effort, elles ne doivent pas être douloureuses. La douleur est généralement causée par des micro-déchirures musculaires ou par la formation d’un œdème trop volumineux. Dans ce cas, attendez que la douleur disparaisse avant d’entamer la séance suivante.
Comment se remettre en forme ?
Voici quelques conseils si vous avez des objectifs spécifiques en matière de remise en forme.
Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?
La perte de poids est étroitement liée à une alimentation équilibrée et à une activité sportive régulière permettant de brûler le plus de calories. Sur conseil et sous la surveillance d’un coach sportif, essayez la natation, le cyclisme, le CrossFit, le Body Attack, la Zumba, le running, la boxe, le saut à la corde, l’escalade…
Quel sport pour la remise en forme des gens de 50 ans ?
Le sport est un excellent moyen de garder la forme après 50 ans. Ses bienfaits sont à la fois physiques et psychiques.
- La marche lente, la marche nordique et la course permettent de prévenir beaucoup de maladies comme le diabète.
- La natation travaille le souffle et l’endurance.
- Le vélo augmente la force musculaire et améliore l’endurance cardio-vasculaire.
- La méditation déstresse et prévient les troubles psychosomatiques.
- Le fitness soulage les douleurs, tonifie les organes et assouplit les articulations.
Comment améliorer son cardio ?
Améliorer votre souffle vous aidera à gagner en endurance et à augmenter vos performances. Pour cela :
- Entraînez-vous régulièrement afin de maintenir les acquis tout en continuant à progresser.
- Effectuez ensuite un travail foncier c’est-à-dire des exercices d’entraînement à allure modérée pendant 10 à 12 semaines. Si vous rejoignez une salle de sport, vous pouvez vous entraîner sur un vélo elliptique, un tapis de course…
- Travaillez votre respiration en insistant sur la phase d’expiration. En expirant lentement, vous aspirerez davantage d’air lors de la prochaine inspiration. Vous pouvez aussi travailler votre respiration avec la relaxation, le yoga et le taï-chi.
- Entraînez-vous 2 à 3 h après le repas pour éviter les points de côté.
- Hydratez-vous avant, pendant et après votre activité physique.
- Enfin, entraînez-vous en altitude pour fixer l’oxygène dans votre sang et améliorer vos performances d’endurance.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
Source :
Reprendre le sport progressivement. Pourquoi et comment? – A Carpentier – 2017
