Coup de fatigue, batterie à plat ou manque d’énergie ? Se remettre en forme est la solution, et c’est possible à tout âge, quel que soit votre condition physique. Vous l’aurez deviné, il n’y a que par le sport et une bonne alimentation que vous vous sentirez mieux. Seulement, ce sont les personnes qui ont en le plus besoin qui trouvent souvent des excuses : je suis fatigué, je n’ai pas le temps, je ne sais pas par où commencer… Le premier pas est toujours le plus difficile, mais avec un peu de motivation, vous pouvez y arriver ! Suivez le guide.
Exercices au quotidien pour se remettre en forme
Avant de commencer, pour quelles raisons souhaitez-vous vous remettre en forme ? Pour perdre du poids ? Retrouver la santé suite à une maladie ? Reprendre le sport après une longue période de pause? Retrouver de la force après un accouchement ? Il est important de vous définir un objectif précis et d’agir en conséquence. Cet objectif doit être mesurable pour évaluer votre progression. Ensuite, vous n’avez pas besoin d’être un sportif pour faire des exercices. Pour vous motiver chaque jour, prenez du plaisir pendant votre entraînement. Par exemple, choisissez un sport que vous aimez et que vous pouvez pratiquer avec votre conjoint, vos amis et vos enfants.
Faire de la marche à pied
La marche est un exercice facile et bénéfique pour la forme. Par exemple, marchez pour faire vos courses, faire une pause au travail et respirer de l’air frais. Se promener 15 minutes par jour est bon pour le cœur, augmente la dépense énergétique et permet de dormir mieux. Si votre agenda vous le permet, pourquoi ne pas vous promener deux fois par jour et accumuler 30 minutes d’exercices au quotidien ? Si vous disposez d’un podomètre, l’idéal est de faire 10 000 pas par jour. Pour celles et ceux qui souhaitent maigrir, cet appareil est un grand allié, car il n’indique pas seulement la distance parcourue, mais aussi les calories que vous avez dépensé.
5 minutes d’exercices pour être en forme
Le rythme effréné du quotidien ne vous permet pas d’organiser une séance de sport ? Pas de panique ! Voici des exercices à faire en alternance sans sortir de votre zone de confort. Ils ne vous prendront que 5 minutes de votre temps. L’idéal est de vous entraîner 5 fois par semaine pour entretenir votre corps, sculpter vos formes et rester en bonne santé.
- Optez pour l’escalier au lieu de l’ascenseur. Montez les marches d’un escalier une à une. Accélérez le rythme, puis montez les marches deux par deux ;
- Faites des exercices abdominaux avec des poids. Changez le mouvement pour solliciter l’ensemble des muscles abdominaux internes, externes, obliques et latéraux ;
- Faites des sprints sur quelques mètres en accélérant sur un tiers de la distance ;
- Faites des pompes en gardant le dos droit, fessiers et abdominaux contractés.
S’hydrater et bien manger
Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous suez et perdez de l’eau. Pour compenser les pertes, il est important de bien s’hydrater. De plus, boire permet d’éviter les crampes, les blessures musculaires et optimise vos performances. En outre, activité physique régulière et alimentation saine et équilibrée forment l’équation parfaite pour rester en pleine forme. Afin d’ajuster votre alimentation, les conseils d’un nutritionniste peuvent s’avérer nécessaires. Toutefois, les bonnes habitudes à suivre sont :
- Prendre 3 repas par jour et une collation, en essayant de ne sauter aucun repas.
- Prendre une collation après l’entraînement, spécialement riche en acides aminés, protéines et glucides. Cet apport est essentiel pour la récupération ainsi que la croissance des muscles.
- Accroître votre apport en fer pour prévenir l’anémie ferriprive, en particulier chez les femmes. Mangez plus de viande, poisson, lentilles et noix.
Remise en forme douce après 50 ans
À la retraite, le repos est bien mérité, mais rien n’empêche de rester actif. Chez les seniors, il est recommandé de continuer à faire du sport pour prévenir la dégradation graduelle de la santé et de la condition physique à cause de l’âge. Seulement, quand on a plus de 50 ans, on ne fait plus du sport comme un jeune. La remise en forme à cet âge se fait en douceur.
Bienfaits du sport chez les seniors
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de faire une activité physique régulière au moins trente minutes par jour. Pour les personnes âgées, faire du sport est bénéfique pour la santé :
- Aide à réduire le stress ;
- Renforce la densité osseuse ;
- Prévient la fonte musculaire ;
- Diminue l’essoufflement ;
- Réduit les douleurs dues à l’arthrose ;
- Permet de retrouver de la souplesse et de la coordination dans les mouvements ;
- Prévient les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension artérielle.
Il est vrai que l’on peut faire du sport à tout âge, mais quand on a plus de 50 ans, la première chose à faire avant de se lancer est un bilan de santé. Ce contrôle est d’une importance capitale pour connaître les antécédents de santé et ajuster en conséquence le niveau ainsi que l’intensité de l’activité à pratiquer.
Cours et conseils pour s’exercer physiquement en douceur ?
Marcher 30 minutes par jour est un bon sport pour les seniors. Pour s’occuper pendant la retraite, il ne faut pas hésiter à sortir se promener ou à rendre visite aux proches. Ces occupations permettent d’avoir les jambes moins lourdes et de se sentir de bonne humeur. Par ailleurs, vous pouvez opter pour un programme d’entraînement personnalisé et faire des exercices ciblés pour améliorer votre condition physique. Découvrez notre sélection des meilleurs exercices à faire pour retrouver tonus et vivacité après 50 ans.
Suivez les exercices suivants : Exercice
Renforcement des épaules :
Allongez-vous sur le dos, prenez un haltère entre les mains, et tendez le bras derrière la tête pour ouvrir votre cage thoracique. Ramenez l’haltère pour contacter vos muscles abdominaux. Faites 2 séries de 15 répétitions.
Renforcement du dos :
En position allongée, fléchissez les jambes et ramenez un genou sur votre poitrine. Tirez jusqu’à ce que votre cuisse touche votre abdomen. Changez de genou et recommencez. Faites 2 à 3 séries en restant 15 secondes dans la même position.
Renforcement des fessiers :
Pour le renforcement du bas du corps, allongez-vous sur le côté, fléchissez la jambe au sol. Tendez, puis décollez l’autre jambe, pointe vers l’intérieur. Levez à petite amplitude jusqu’à bien ressentir vos hanches. Faites 2 séries de 15 répétitions.
Quels aliments en priorité ?
En vieillissant, il faut ménager son corps et lui fournir tous les apports nutritionnels qui lui sont indispensables par le biais d’une alimentation équilibrée.
- Mangez des fruits et légumes frais ;
- Mangez de la viande ou du poisson tous les jours ;
- Mangez plus de produits laitiers pour renforcer le capital osseux.
Comment se remettre en forme rapidement suite à une maladie?
Suite à un problème de santé, en convalescence depuis un bon moment, vous avez envie de retrouver vos forces ? Suivez nos conseils pour une bonne récupération.
Comment retrouver la forme après une grippe ?
Les symptômes de la grippe sont la toux, la fièvre, les douleurs musculaires, etc. En moyenne, le syndrome grippal dure une semaine, mais la grosse fatigue qui en résulte persiste plus longtemps. Pour retrouver du tonus, il convient de bien s’alimenter en faisant le plein de vitamines et minéraux. Consommez plus de fruits et légumes, en essayant toujours de cuisiner des plats faciles à digérer.
- Buvez suffisamment pour débarrasser votre organisme des toxines, en moyenne 2 litres par jour ;
- Choisissez votre programme d’entrainement : optez pour des séances de sport, mais en douceur, comme une séance de marche rapide, séance de yoga ou de Pilate ;
- Dormez 8 h par jour au minimum pour bien récupérer.
Comment récupérer après une opération chirurgicale ?
Lors d’une chirurgie lourde, l’anesthésie affaiblit le malade. Pour retrouver la forme, il lui faut une longue période de convalescence. Durant cette période de récupération, faire particulièrement attention au régime alimentaire est de mise. C’est essentiel pour cicatriser et renforcer les défenses. Pour cela, il faut privilégier les aliments riches en oméga 3, oméga 6, vitamines A et C, zinc, fer, sélénium et magnésium. Le menu est ainsi à varier entre :
- Poisson gras ;
- Plantes ;
- Carotte ;
- Légumes verts ;
- Fruits rouges ;
- Agrumes ;
- Fruits secs et oléagineux ;
- Céréales complètes ;
- Œufs ;
- Fruits de mer ;
- Légumineuses ;
- Boudin noir ;
- Etc.
Côté sport, la marche est le meilleur moyen de reprendre en douceur une activité physique. Par la suite, il est possible de progresser graduellement avec des exercices cardio et de la musculation, puis d’étirer les muscles avec du yoga ou Pilate.
Comment se reconstituer après un accouchement ?
La grossesse et l’accouchement sont une période de la vie qui engendre de nombreux changements sur le corps de la femme. Se remettre en forme demande avant tout de faire attention.
Avant de reprendre une activité physique, il faut obtenir un avis médical, surtout en cas d’accouchement par césarienne.
Une fois cet aval obtenu, la prochaine étape est la rééducation des muscles pelviens et abdominaux, avec l’assistance d’un physiothérapeute si vous avez un doute. Sinon, le yoga et le Pilate sont deux activités douces parfaitement adaptées.
Après quelques semaines, la marche est l’activité physique post-partum idéale. Pour des exercices plus soutenus, il faut attendre au moins à la fin du premier trimestre de bébé.
