Comment réaliser un hamburger végétarien

Pendant un régime minceur, il est souvent difficile de ne pas succomber aux nombreuses tentations. Un des ennemis de la perte de poids et de l’alimentation saine est la facilité d’accès aux fast-foods. Heureusement, il est possible d’opter pour des versions light de ces plats qui peuvent entraîner une  prise de poids. Il suffit d’alléger leur apport calorique et de choisir des recettes maison adaptées à la perte de poids désirée. Zoom sur les astuces et les recettes pour réaliser des hamburgers végétariens afin de continuer à se faire plaisir en mangeant sans culpabiliser et en gardant la ligne.

Comment faire un burger sain qui ne fait pas grossir ?

Le hamburger est connu pour être un plat riche en calories et dont il ne faut pas abuser afin de ne pas prendre du poids. Il est souvent proscrit dans les programmes minceur. Cependant, il est possible de le cuisiner soi-même en respectant quelques règles et astuces pour alléger son apport calorique. Le but est aussi de diminuer le taux de matière grasse de la préparation.

Préparer son pain burger maison

Les pains burger trouvés dans les commerces sont souvent très riches en glucides et font énormément grossir. Opter pour une préparation maison est une idée intéressante afin de pouvoir adapter les ingrédients. Voici quelques conseils pour préparer un pain burger light :

• Utiliser de la farine complète ;
• Réduire la quantité de sel dans la préparation ;
• Choisir des matières grasses allégées en optant pour du beurre allégé au lieu d’intégrer de l’huile à la pâte à pain.

Il est également possible de remplacer le pain par des légumes tels que des tomates, des galettes de courgettes ou encore du poivron grillé.

Opter pour une garniture light

Si la garniture d’un hamburger classique est souvent bourrée de matières grasses, il est conseillé d’opter pour des ingrédients moins chargés en calories et moins gras pour réaliser un burger healthy.

Fruits et légumes frais

Il est conseillé d’opter pour des fruits et des légumes frais sans ajout de matières grasses tels que :

• De la salade ;
• Des tomates ;
• Des carottes râpées ;
• Des cornichons ;
• Des oignons caramélisés au micro-ondes ou au grill sans huile ni beurre.

Le choix de la viande

Pour un hamburger hypocalorique, il faut préférer un steak de bœuf haché grillé ou du blanc de poulet cuit sans matières grasses. Cependant, il est possible de réaliser un burger veggie en remplaçant la viande par un steak végétarien, facile à réaliser et moins calorique.

Opter pour une sauce légère

Il est conseillé de troquer les sauces grasses telles que la mayonnaise ou le ketchup par des sauces plus légères comme le yaourt blanc, le fromage blanc ou encore d’utiliser de la vinaigrette allégée à la place de la sauce.

Le fromage

Pour réaliser un hamburger light, il est conseillé de choisir des tranches de fromage allégé en matières grasses. La mozzarella est intéressante d’un point de vue calorique (259 kcal pour 100 g).

L’accompagnement

Si burger rime souvent avec frites, il peut être intéressant de les substituer par une salade verte, des crudités ou encore des légumes vapeur pour ne pas prendre du poids.

Recettes : steak végétarien maison pour un veggie burger

Il est possible d’alléger un hamburger en limitant sa quantité de protéines. Il est intéressant de remplacer la viande par un steak végétarien maison.

Steak de pois chiche

Pour réaliser un steak de pois chiche, il faut :

• 125 g de pois chiche en conserve ;
• 20 g de feta ;
• 1 œuf ;
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale (l’huile d’olive est la plus utilisée pour cette recette) ;
• Des graines de sésame ;
• Du sel et du poivre.

Pour la préparation, il suffit de :

1. Mélanger les pois chiches, l’œuf, l’huile, la feta et les graines de sésame ;
2. Assaisonner avec du sel et du poivre ;
3. Mixer le tout ;
4. Former des steaks avec une cuillère à soupe ;
5. Enfourner les steaks pendant 15 minutes à 180 degrés.

Galette de lentilles

Pour réaliser 2 steaks de galettes de lentilles, il faut :

• 250 g de lentilles corail crues ;
• 30 cl d’eau ;
• 1 gousse d’ail ;
• Du sel et du poivre ;
• Un peu d’huile végétale pour la cuisson.

La préparation se fait en 3 étapes :

1. Mixer les lentilles ;
2. Assaisonner la préparation avec du sel et du poivre et incorporer la gousse d’ail écrasée ;
3. Former les galettes à la main et les faire frire 1 minute de chaque côté dans une poêle chaude huilée.

Steak de tofu

Le tofu, qui est riche en protéines végétales, est une excellente alternative pour remplacer la viande dans les burgers. Pour préparer 4 steaks de tofu, il faut :

• 200 g de tofu nature ;
• 1 gousse d’ail ;
• 5 cuillères à soupe de flocons d’avoine ;
• 1 oignon ;
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ;
• Du sel et du poivre ;
• Des épices selon les goûts (curcuma, paprika, thym, etc.) ;
• De l’huile végétale pour la cuisson.

Pour la préparation, il faut :

1. Mixer et faire revenir l’ail et l’oignon dans de l’huile ;
2. Mixer le tofu coupé en petits morceaux, les épices et les flocons d’avoine ;
3. Mélanger les graines de chia avec 2 cuillères à soupe d’eau pour en faire un gélifiant ;
4. Ajouter les graines de chia dans le mélange et remixer le tout ;
5. Faire cuire les steaks formés à la main 4 minutes de chaque côté à feu doux dans une poêle huilée.

Steak de pommes de terre

Pour réaliser 4 steaks de pommes de terre à intégrer dans un hamburger végétarien, il faut :

• 4 pommes de terre ;
• 1 cuillère à soupe de farine complète ;
• 1 œuf ;
• 1 oignon ;
• Du sel et du poivre ;
• De l’huile végétale.

La préparation est simple et rapide :

1. Râper les pommes de terre préalablement épluchées et l’oignon ;
2. Mélanger avec le reste des ingrédients ;
3. Faire frire les galettes façonnées à la main 10 minutes de chaque côté dans une poêle huilée.

Steak de palet de petits pois

Pour un palet de petits pois, il faut :

• 200 g de petits pois ;
• 150 g de maïs ;
• 1 oignon ;
• 1 œuf ;
• 2 cuillères à soupe de farine complète ;
• De la chapelure ;
• Du sel et du poivre.

Pour la préparation, il faut :

1. Mixer les petits pois avec le maïs et l’oignon ;
2. Assaisonner le mélange et y incorporer la farine et la chapelure ;
3. Faire cuire les galettes formées à la main dans une poêle. La cuisson dure environ 15 minutes.

Steak aux haricots rouges

Pour réaliser 4 steaks, il faut :

• 400 g de haricots rouges en boîte ;
• 2 oignons ;
• 1 œuf ;
• De l’huile végétale ;
• Du sel et du poivre.

Il est possible d’ajouter du piment de Cayenne et des herbes de Provence selon les goûts de chacun.

Pour réaliser la préparation, il faut :

1. Écraser les haricots avec une fourchette ;
2. Ajouter l’oignon préalablement haché et l’œuf battu et assaisonner le tout ;
3. Faire frire les galettes 5 minutes de chaque côté à feu moyen dans une poêle huilée.

Steak de carottes

Pour réaliser 4 steaks de carottes, il faut :

• 6 carottes ;
• 1 oignon ;
• 1 œuf ;
• 100 g de farine complète ;
• De l’huile végétale ;
• Du sel et du poivre.

Pour la préparation, il suffit de :

1. Peler et hacher les carottes et les oignons ;
2. Mélanger les carottes, les oignons, les œufs et la farine et assaisonner le tout ;
3. Passer les galettes formées à la main à la chapelure ;
4. Faire cuire les galettes à la poêle 5 minutes de chaque

Psycho Nutritionniste Qilibri – Laura Fernandes