Si maigrir est l’objectif de la plupart des femmes, certaines souhaitent plutôt prendre quelques kilos. Découvrez en détail les astuces pour grossir sainement.
Comment prendre du poids très rapidement et naturellement ?
Beaucoup pensent qu’il suffit de se gaver pour prendre du poids. Certes, cette solution permet de grossir, mais elle peut être néfaste pour la santé. En effet, manger de manière déséquilibrée augmente les risques d’obésité et de maladies cardiovasculaires. Manger à l’excès a également un impact sur la santé psychologique (forte anxiété, isolement social, perte de contrôle sur les aliments…). De ce fait, pour prendre du poids de manière saine, voici quelques conseils à suivre :
Augmenter la quantité de calories consommées
Pour que les repas soient plus caloriques, il suffit d’ajouter des ingrédients supplémentaires dans chaque préparation. Par exemple, pocher un œuf dans une soupe, mettre quelques tranches de fromage dans un sandwich, verser du lait en poudre dans les boissons, etc.
Certains aliments sont aussi naturellement riches en calories. Il s’agit entre autres de :
- L’avocat (425 kcal pour 100 g) ;
- Le chocolat (530 kcal pour 100 g) ;
- La banane (environ 100 kcal par portion) ;
- Le vin rouge (environ 80 kcal par verre) ;
- La patate douce (86 kcal pour 100 g) ;
- Les fruits secs;
- Les pommes de terre ;
- Les huiles végétales;
- Les fruits oléagineux.
Il suffit d’alterner ces aliments à forte densité énergétique pour maintenir un apport calorique élevé.
Consommer des collations riches en graisses
La graisse est un élément essentiel pour grossir. De ce fait, il est conseillé de consommer des collations riches engraisses pour favoriser la prise de poids. En voici quelques exemples :
- Les noix ;
- Les beurres de noix ou de graines ;
- Les fromages ;
- ;
- Les fruits secs (amandes, noisettes, noix du Brésil…) ;
- Le yaourt ;
- Les pâtes à tartiner (guacamole, tapenade, pesto…) ;
- Les olives.
Consommer plus de protéines
À part la graisse, les protéines sont également indispensables pour prendre du poids. De ce fait, il est conseillé d’augmenter l’apport en protéines pour grossir en favorisant la création de masse musculaire. Voici divers aliments qui en contiennent :
- Les viandes rouges (bœuf, mouton, agneau…) ;
- Les viandes blanches (porc, veau de lait, volaille…) ;
- Les poissons (saumon, sardine, thon…) ;
- Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ;
- Les produits laitiers;
- Les œufs ;
- Les fruits oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, noisettes…).
Boire du lait régulièrement
Riche en calories, le lait est un allié de taille pour prendre du poids. En effet, il. Selon les experts, le gain de poids n’est pas causé par les matières grasses contenues dans le lait, mais par l’estrone, une hormone naturellement présente dans le lait.
Manger sainement et beaucoup plus
L’objectif est de manger beaucoup plus que d’habitude tout en évitant la malbouffe (fast-food, sucreries, plats industriels…). En pratique, il faut adopter ces habitudes alimentaires :
- Inclure 5 à 6 petits repas dans la journée au lieu de 3 repas classiques ;
- Consommer des collations saines et riches en graisses entre les repas ;
- Manger un repas ou une collation avant de dormir.
- Ecouter ses sensations de faim pour répondre à la faim lorsqu’elle est présente ;
- Composer ses repas d’une entrée, d’un plat et d’un dessert.
Faire de la musculation ou pratiquer une activité sportive
La musculation constitue un moyen efficace pour prendre du poids rapidement. Selon les coachs sportifs, il faut s’entraîner au moins 2 fois par semaine pour obtenir des résultats visibles et favoriser le développement des tissus musculaires. Voici quelques exercices à privilégier pour une prise de masse optimale :
- Les squats ;
- Les pompes ;
- Le soulevé de terre ;
- Les tractions ;
- Le rowing ;
- Le développé couché.
À noter que faire du sport permet d’avoir un plus grand appétit. De ce fait, la quantité de nourriture consommée augmentera naturellement.
Faire des exercices d’aérobie
Combiner les exercices d’aérobie (marche, natation, vélo, danse…) avec la musculation permet d’optimiser la prise de poids. De plus, ces activités physiques apportent de nombreux bienfaits :
- Elles renforcent le cœur et le système immunitaire ;
- Elles soulagent certaines maladies cardiaques chroniques (diabète, hypertension artérielle…) ;
- Elles améliorent l’endurance ;
- Elles réduisent le stress ;
- Elles réduisent le risque de décès prématuré ;
- Elles diminuent le taux de sucre
Quels aliments manger pour grossir ?
Certains aliments aident à grossir rapidement grâce à leur richesse en calories et en nutriments. En voici quelques-uns :
- Le pain;
- Les œufs ;
- Les fromages ;
- Les viandes et les volailles ;
- Le lait et les laits fermentés ;
- Les féculents (fèves, haricots, maïs, riz, pommes de terre, manioc…) ;
- Les dérivés du soja (fromage de soja, tempeh, jus de soja…) ;
- Les fruits à coque (amandes, pistaches, noisettes, graines de courge…) ;
- Les fruits de mer (moules, bulots, bigorneaux, crevettes, huîtres…) ;
- Les légumes secs (lentilles, fèves, haricots, pois chiches…) ;
- Les poissons (hareng, maquereau, sardine, saumon…).
Ces aliments sont à inclure dans une alimentation équilibrée.
Quel sport pratiquer pour prendre du poids ?
Selon les coachs sportifs, la musculation est la meilleure solution pour prendre du poids rapidement. En effet, elle permet de gagner quelques kilos de muscles. Il est toutefois nécessaire d’augmenter l’apport en protéines, en glucides et en lipides pour prendre en masse corporelle.
Idéalement, il est recommandé de s’entraîner 4 fois par semaine en travaillant plusieurs groupes musculaires. Pour se faire une idée de l’entraînement, voici un exemple de programme de prise de masse musculaire :
- Lundi : triceps et pectoraux ;
- Mardi : biceps et dos ;
- Mercredi : repos ;
- Jeudi : épaules et trapèzes ;
- Vendredi : jambes ;
- Samedi et dimanche : repos.
À noter que des exercices légers d’abdominaux peuvent être effectués pendant les jours de repos.
Quelle protéine prendre pour grossir ?
Les protéines constituent des éléments essentiels pour prendre quelques kilos en muscles. En effet, elles participent au renouvellement cellulaire du corps, notamment au niveau des muscles, des os, de la peau et des phanères (ongles, cheveux et poils).
Il existe deux types de protéines : les protéines végétales et les protéines animales. Chacune des deux a les mêmes fonctions sur l’organisme. Leur seule différence réside dans la capacité d’assimilation du corps. En effet, pour que l’organisme assimile correctement une protéine, il faut que celle-ci contienne les neuf acides aminés essentiels. Or, les protéines végétales n’en possèdent pas, ce qui les rend difficiles à assimiler.
De ce fait, les protéines animales sont beaucoup plus appropriées. Elles se trouvent principalement dans les aliments suivants :
- Les viandes ;
- Les poissons ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers.
Comment prendre du poids quand on est maigre ?
Une personne (homme ou femme) est considérée comme maigre lorsque son IMC (indice de masse corporelle) est inférieure à 18. Cependant, le fait d’être maigre sur le long terme augmente les risques d’infertilité et d’ostéoporose. Il faut donc faire en sorte d’atteindre et de conserver le poids santé. Voici les méthodes pour y parvenir :
Éviter de se gaver
Évidemment, la meilleure façon de grossir est de manger davantage. Il n’est toutefois pas question de se gaver ni de manger trop gras, trop sucré ou trop salé au risque de développer divers problèmes de santé (diabète, maladies cardiovasculaires…). Il est préférable d’adopter une bonne hygiène de vie et d’augmenter l’apport calorique quotidien afin de prendre du poids sainement. Pour cela, il suffit de prendre 5 à 6 repas par jour :
- Le matin : en plus des aliments traditionnels du petit-déjeuner, il est recommandé d’ajouter des fruits, des céréales, des jus de fruits et des protéines (œufs, jambon…) ;
- À 10 h : prendre une collation (fromage blanc, poignée de noix…) ;
- L’après-midi: consommer des féculents, des légumes et des protéines ;
- À 16 h : prendre une collation (jambon avec du pain complet, fruits secs…) ;
- Le soir : consommer des féculents, des légumes et des protéines ;
- Avant le coucher : prendre une collation à base de produit laitier.
Privilégier les aliments caloriques et riches en bonnes graisses
Certains aliments contiennent des graisses saturées néfastes pour la santé. Il s’agit des produits alimentaires industriels (pizzas, frites, plats préparés, charcuteries, chips…). Le fait d’en consommer régulièrement augmente le taux de cholestérol dans le sang, ce qui favorise le développement de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de les remplacer par des aliments à la fois caloriques et riches en graisses insaturées comme :
- L’huile d’olive ;
- L’avocat ;
- Les poissons gras (maquereau, anchois, sardine…) ;
- Les noix ;
- Etc.
Se mettre au sport
Si certaines activités physiques permettent de maigrir, d’autres aident plutôt à prendre du poids. La musculation est la plus adaptée pour gagner quelques kilos, car elle permet d’augmenter la masse musculaire. Pour obtenir un corps bien dessiné, il est conseillé de travailler plusieurs groupes musculaires (pectoraux, épaules, biceps, triceps, etc.).
Pourquoi je n’arrive pas à grossir ?
Grossir n’est pas évident pour tout le monde, même en suivant les conseils cités précédemment. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause, à savoir :
- La maigreur constitutionnelle (elle désigne une personne qui ne parvient pas à grossir, même en mangeant normalement ou beaucoup plus que d’habitude) ;
- La génétique (il suffit qu’un membre de la famille soit maigre pour qu’un autre le soit également) ;
- Le fait d’avoir un métabolisme rapide (les aliments sont rapidement assimilés et ne se stockent pas dans l’organisme) ;
- Le stress ou la dépression qui réduisent l’appétit ;
- La présence d’une maladie chronique.
