En plus de présenter un réel danger pour la santé, une alimentation trop riche en sucre favorise la prise de poids. Par ailleurs, un excès de consommation de sucre freine le processus de perte de poids. Afin de maigrir sainement et durablement et d’optimiser les résultats de la perte de poids, il est essentiel de revoir les habitudes alimentaires sur le long terme en réduisant la quantité de sucre ingérée quotidiennement. Voici les effets du sucre sur l’organisme, les bienfaits d’une consommation réduite du sucre. Découvrez les astuces et les alternatives possibles pour réduire la consommation de sucre pour une meilleure santé et pour éliminer les kilos en trop.
Les effets du sucre sur l’organisme
Le sucre est un élément indispensable pour les cellules du corps humain. Les glucides ingérés par le biais de l’alimentation sont transformés en glucose. C’est une substance qui passe dans le sang par le biais de l’insuline, et qui joue de nombreux rôles pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Le glucose agit comme carburant des cellules et constitue la principale source d’énergie, qui compense les dépenses énergétiques au cours de la journée. Les réserves de sucre qui passent dans les cellules notamment au niveau du foie, des muscles et des intestins, permettent au corps et au cerveau de fonctionner correctement. Lorsque ces réserves sont épuisées, la fatigue apparaît et les fonctions cognitives ainsi que l’humeur peuvent être altérées.
Les différents types de sucre
Il existe deux types de sucre qui agissent différemment sur l’organisme selon leurs index glycémiques. Cet indice détermine le niveau de libération de l’insuline dans le sang après la consommation d’un aliment.
Les sucres rapides
Un sucre est dit rapide lorsque son index glycémique est supérieur à 55. Il s’agit des sucres qui ont un pouvoir glycémiant élevé et qui font augmenter rapidement le taux d’insuline libéré dans le sang. Parmi ces sucres rapides, il y a le saccharose ou sucre de table, qui est l’association d’une molécule de fructose et de glucose et le lactose qui associe le glucose et le galactose. Ces types de sucre sont considérés comme mauvais pour la santé, car ils font augmenter rapidement le taux de glycémie, caractérisé par une sécrétion abondante d’insuline par le pancréas. Lorsque le taux de glycémie augmente rapidement, il diminue également brutalement, ce qui favorise l’hypoglycémie réactionnelle. Consommés en quantité raisonnable de temps en temps, les sucres rapides ne sont pas dangereux pour la santé à court terme, mais peuvent avoir des effets néfastes au fil du temps.
Sont considérés comme mauvais sucres :
- Le pain blanc ;
- Les céréales raffinées ;
- Les biscuits industriels ;
- Le riz blanc ;
- La confiture ;
- Les barres chocolatées.
Les sucres lents
Il s’agit des sucres affichant un indice glycémique inférieur à 55 et qui sont considérés comme des sucres ayant des effets bénéfiques pour la santé. Il s’agit entre autres des céréales, des légumineuses et des féculents. Ces types de sucre sont également appelés glucides complexes et sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux sucres rapides, ils ne font pas augmenter le taux de glycémie rapidement, car ils sont assimilés et digérés plus lentement. La consommation de sucres lents aide à stabiliser le taux de glucose dans le sang et ne favorise pas l’accoutumance au sucre. De plus, les sucres lents ne sont pas stockés sous forme de graisse dans le corps.
Parmi ces sucres lents, il y a :
- Le pain complet ;
- Les céréales complètes ;
- Les haricots rouges ;
- Les patates douces ;
- Les lentilles ;
- Les fruits frais car ils contiennent des fibres non assimilables.
Pourquoi le sucre fait-il grossir ?
Les principaux facteurs de la prise de poids due à la consommation excessive de sucre sont le stockage du glucose sous forme de graisse dans le corps et l’accoutumance au sucre.
Le glucose qui n’est pas utilisé par le corps comme source d’énergie est transformé en graisse qui s’accumule dans différents endroits du corps. Cela favorise une prise de poids importante à court et à long terme, et il est difficile de maigrir lorsque l’alimentation est composée d’une grande quantité de sucres rapides.
Le pouvoir glycémiant élevé des sucres rapides, quand ils sont consommés en grande quantité, augmente les besoins en sucre dus aux hypoglycémies réactionnelles . Un cercle vicieux se forme, car lorsque le corps se retrouve en situation d’hypoglycémie, il a tendance à réclamer beaucoup plus de sucre afin de faire augmenter la glycémie qui redescend toujours aussi rapidement.
Quelle quantité de sucre faut-il consommer par jour ?
Afin de procurer au corps l’énergie nécessaire pour qu’il fonctionne correctement sans mettre la santé en danger, il est conseillé de ne pas dépasser une dose de 25 g de sucre par jour, soit environ 5 morceaux de sucre ou 6 cuillères à café de sucre raffiné.
Témoignages : Arrêter ou limiter le sucre pour une meilleure santé
La limitation de la consommation du sucre favorise une perte de poids saine et durable. Pour retrouver une silhouette qui vous satisfait, il est conseillé d’opter pour un régime alimentaire faible en sucre afin de limiter la quantité de calories ingérée, et pour permettre au corps de brûler les graisses plus rapidement.
Réduire l’apport en sucre aide également à éviter l’apparition de certaines maladies telles que l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète ou encore le cancer du sein.
Comment réduire la consommation de sucre pour perdre du poids ?
Afin de perdre du poids efficacement et durablement, il est nécessaire de revoir l’alimentation et de réduire les apports en sucre qui favorisent l’accumulation de graisse dans le corps. Il est conseillé de se sevrer du sucre sans pour autant s’en priver totalement. En effet, cela risque de générer des frustrations qui tendent à entraver le processus de perte de poids en générant l’apparition des pulsions alimentaires liées au sucre.
Comment faire pour limiter le sucre le soir ?
Pendant un programme minceur, les envies de sucre sont plus présentes le soir. Cela peut être dû à un apport insuffisant en glucides pendant la journée qui génère énormément de fatigue. Afin d’éviter les envies tardives de sucre, il est conseillé de :
- Boire beaucoup d’eau. L’eau citronnée est efficace pour limiter les envies de sucre ;
- S’autoriser une collation entre le déjeuner et le dîner afin d’éviter la fatigue liée à la privation ;
- Composer les menus de la journée en veillant à intégrer une quantité suffisante de glucides ;
- Consommer des fruits frais pour calmer les grosses fringales du soir au lieu d’opter pour des aliments sucrés qui font grimper le taux de glycémie.
Astuces : comment faire pour maigrir sans arrêter définitivement le sucre ?
Arrêter définitivement le sucre n’est pas conseillé pendant un régime minceur. Cependant, il est important d’en réduire la consommation en s’y déshabituant. Il existe plusieurs astuces qui s’avèrent efficaces pour consommer moins de sucre afin de perdre du poids. Afin de maigrir sainement en réduisant les apports en sucre, il est conseillé de :
- Remplacer les aliments industriels sucrés par des produits naturels : il est recommandé de limiter la consommation des produits industriels au profit des fruits à indice glycémique bas tels que la fraise, la framboise, la pastèque ou encore l’abricot ;
- S’informer sur l’index glycémique des aliments afin de limiter la consommation des sucres rapides et de préférer les sucres lents ;
- Modifier les menus afin de limiter les envies de sucre et la sensation de faim qui prédisposent aux grignotages ;
- Choisir des édulcorants naturels pour remplacer le sucre raffiné afin de procurer le goût sucré aux plats du quotidien. Le miel, le sirop d’agave, la stévia ou encore le sirop d’érable en petite quantité sont des alternatives plus saines au sucre de table et sont des alliés de la perte de poids ;
- Opter pour les boissons chaudes sans sucre ajouté telles que le café noir ou encore le thé sans sucre le matin et préférer l’eau aux sodas et aux jus de fruits pendant la journée ;
- Choisir des collations saines telles que les oléagineux ou encore les laitages sans sucre afin de ne pas faire augmenter le taux de glycémie ;
- Préférer le fait-maison aux plats préparés afin de contrôler la qualité des aliments composant les menus.
Régime sans sucre
Le régime sans sucre est un programme alimentaire qui consiste à arrêter la consommation de sucre afin de perdre du poids rapidement. Il s’agit d’un régime qui proscrit le sucre de table, mais également les aliments riches en sucres naturels.
Les avantages du régime sans sucre
Le régime sans sucre est efficace, car il permet de perdre du poids rapidement sans pour autant favoriser l’effet yo-yo. Cela s’explique par l’adoption d’une alimentation variée qui ne génère pas de frustration, car les menus sont variés et l’apport nutritionnel par les aliments autorisés est suffisant.
Opter pour un régime sans sucre aide à éliminer la graisse abdominale et la graisse viscérale rapidement, et à mieux contrôler la sensation de faim. De plus, il s’agit d’un régime bénéfique pour la santé cardiovasculaire et qui prévient l’apparition de nombreuses maladies.
Exemple de menus : comment supprimer le sucre pour maigrir ?
Voici un exemple de menu type pendant un régime sans sucre pour perdre du poids.
Petit déjeuner :
- 1 tasse de thé sans sucre ;
- 100 g de fromage blanc ;
- 1 bol de flocons d’avoine.
Déjeuner :
- 1 bol de salade de crudités à l’huile d’olive ;
- 1 pavé de saumon grillé ;
- 1 yaourt nature allégé.
Collation : 1 poignée d’amandes.
Dîner :
- 1 bol de potage aux légumes ;
- 2 œufs durs ;
- 1 portion de fromage frais avec 1 tranche de pain complet.
