Le sucre est une substance omniprésente dans l’alimentation de l’Homme. Que ce soit dans les produits industriels, les aliments transformés, les fruits et les légumes, il est partout où sa présence n’est pas forcément attendue. Il paraît de ce fait impossible de s’en défaire. Pourtant, les recommandations officielles conseillent de limiter sa consommation. En effet, bien qu’il soit la principale source énergétique de l’organisme, un excès en sucre peut aisément occasionner des problèmes de santé allant du surpoids au diabète. Zoom sur différentes astuces pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Le sucre dans l’alimentation
Connu de tous, le sucre est abondant dans l’alimentation. Il constitue principalement le carburant des cellules du corps. En effet, l’organisme assure ses fonctions physiologiques en puisant l’énergie nécessaire dans le sucre ingéré sous forme de glucide avec les aliments. Ces molécules se transforment en glucose au cours du processus digestif. Le glucose ainsi obtenu est utilisé comme source d’énergie par les muscles pour la contraction, mais aussi par le cerveau pour un bon fonctionnement cognitif. Au vu du rôle qu’elle joue au sein de l’organisme, la consommation de sucre est non-négligeable et est considérée comme vitale pour la survie du corps. Les recommandations officielles de l’ANSES stipulent qu’une quantité de 100 g de sucre par jour devrait amplement suffire pour faire tourner l’organisme. Néanmoins, cette substance n’est pas sans effets nocifs sur la santé, notamment si le sucre est consommé en excès.
Les effets de l’addiction au sucre sur la santé
Le sucre est une substance qui peut facilement devenir addictive. Les aliments sucrés sont depuis toujours connus pour apporter un sentiment de réconfort en cas de dépression, de tristesse ou de fatigue. Ainsi, combattre l’envie de sucre n’est pas une chose évidente. Toutefois, pour pouvoir modérer sa consommation, voire éliminer le sucre de ses habitudes alimentaires, il est important de connaître les impacts négatifs qu’engendre une consommation excessive de sucre sur le corps et la santé. L’excès de sucre dans l’alimentation peut se traduire par différents symptômes et maladies. Il favorise notamment :
- Les problèmes de surpoids, aboutissant éventuellement à l’obésité si l’addiction se poursuit sur le long terme ;
- Les caries dentaires ;
- Différents cancers, dont celui du pancréas, du foie, du colon ou encore de l’estomac ;
- Des problèmes de peau ;
- Les troubles cardiovasculaires.
Le sucre et les aliments trop sucrés sont principalement réputés pour avoir une incidence directe sur la prise de poids. La surcharge pondérale qui résulte d’une consommation excessive de sucre peut facilement aboutir à différentes maladies, allant du diabète aux problèmes de cœur. Ainsi, afin de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, ou simplement perdre durablement du poids, une alimentation sans sucre peut s’avérer intéressante.
Régime sans sucre : comment réduire le sucre dans son alimentation ou l’arrêter définitivement ?
Comme souligné précédemment, le sucre est littéralement partout, ce qui rend l’adoption d’une alimentation sans sucre assez difficile. Passer du régime alimentaire habituel à un régime sans sucre ne se fait pas du jour au lendemain. En effet, le goût pour le sucre est profondément ancré dans les habitudes alimentaires de tout le monde. Il est tout à fait possible d’adopter un régime healthy et clean sans abuser de la consommation de sucre. Cette transition alimentaire passe par plusieurs étapes. Par ailleurs, il est important d’adopter certains réflexes afin de rendre moins pénible la lutte contre l’envie de sucre.
Supprimer le sucre et se sevrer progressivement
Il est dur de se défaire d’une mauvaise habitude. Ce long processus demande du temps et beaucoup de patience. Il en est de même pour l’addiction au sucre. Ingrédient phare du quotidien, il n’est tout bonnement pas envisageable de supprimer le sucre d’un seul coup. En dépit des problèmes de santé que son excès peut engendrer, les glucides sous toutes leurs formes demeurent indispensables à la survie de l’organisme. Il s’agit donc de contrôler, dans un premier temps, la quantité de sucre ingérée au quotidien. Pour ce faire, il existe plusieurs façons de procéder :
- Réduire la consommation d’aliments sucrés dans la journée, que ce soit au petit-déjeuner, à l’heure du dessert ou du goûter ;
- Ne pas ajouter du sucre dans les recettes maison ;
- Éviter de grignoter des sucreries tout au long de la journée.
Identifier les produits qui cachent du sucre
Le sucre est l’ingrédient phare de l’industrie agroalimentaire. Dans une démarche visant à supprimer le sucre de l’alimentation, il est donc important d’identifier tous les produits susceptibles d’en contenir afin de limiter, voire d’arrêter, leur consommation. Pour ce faire, il est important de bien lire les étiquettes des denrées avant de les acheter. En effet, il n’est pas rare de retrouver du sucre, même dans certains plats industriels salés. Sans grande surprise, le sucre raffiné est présent en quantité considérable dans les bonbons, les biscuits, les paquets de gâteau, les yaourts et les crèmes desserts. Pour une alimentation saine et équilibrée, sans excès de sucre, il est conseillé de travailler sur les quantités de consommation sans pour autant avoir besoin de supprimer intégralement ces produits de votre alimentation.
Trouver des alternatives plus saines au sucre
Le goût sucré est naturellement présent ailleurs que dans le sucre blanc ou le sucre raffiné. Pour ceux qui rencontrent de grandes difficultés à s’en passer, il est tout à fait possible de recourir à des alternatives plus saines telles que :
- Le sirop d’agave ;
- Le miel dont le miel de Manuka, un allié santé d’exception ;
- Le sucre d’érable ;
- Le chocolat noir.
Tous les sucres naturels, bruts et non traités sont préférables au sucre industriel et raffiné. Comme leur pouvoir sucrant est généralement supérieur à celui du sucre blanc, le rajout d’une petite quantité suffit pour égaler plusieurs cuillerées de sucre. Autrement, la consommation de fruits, riches en sucres naturels bénéfiques pour la santé, est vivement conseillée.
Accro au sucre : utiliser des coupe-faim pour se débarrasser de l’addiction
Souvent, consommer du sucre est le premier réflexe de l’organisme face à une petite fringale. Les grignotages de sucreries durant la journée, en plus d’être mauvais pour la santé, favorisent l’augmentation du taux de sucre dans le sang (la glycémie) et les risques de surpoids. Voici des alternatives :
- Les fruits secs, les noix et les oléagineux, connus pour leur richesse en fibres alimentaires et leur incomparable influence sur la satiété ;
- Le gymnema : en plus d’être un remède naturel contre le diabète, les feuilles de cette plante agissent comme un coupe-faim naturel et inhibent les envies de sucre de l’organisme ;
- Le konjac : il s’agit de l’un des meilleurs coupe-faim qui soit. Également riche en fibres, cette plante asiatique comble aisément les petites fringales au quotidien.
Quels sont les aliments à manger dans un régime sans sucre ?
Passer à un régime sans sucre, c’est adopter immanquablement un régime alimentaire plus sain et healthy. Fini les produits riches en sucre raffiné ! Les fruits et légumes prennent le relais. Certes, les fruits sont source de sucre, notamment de glucose et de fructose, mais ils apportent également une quantité appréciable de fibres alimentaires à l’organisme. Il ne faut donc pas hésiter à les intégrer dans une alimentation sans sucre, au risque de souffrir d’une importante carence en sucre. Par ailleurs, il existe des fruits dont l’apport en glucides, inférieur à 10 g/100 g, est raisonnable. Il s’agit entre autres :
- Des mûres ;
- Du citron ;
- Des fraises ;
- De la pastèque ;
- Des framboises ;
- Du melon ;
- Du pamplemousse.
Cependant, les autres fruits frais sont tout autant les bienvenus dans ce régime.
En outre, il est également important de consommer des légumes. En général, leur apport en sucre demeure raisonnable dans tous les cas. Les meilleurs légumes à intégrer dans un régime sans sucre sont :
- Les haricots verts ;
- Les épinards ;
- Les laitues ;
- Les légumineuses ;
- Les poivrons.
Quels sont les bienfaits de l’arrêt du sucre ?
La diminution du sucre industriel dans l’alimentation engendre de nombreux bienfaits sur la santé. Voici les avantages pour votre organisme :
- De meilleures défenses immunitaires : le régime sans sucre renforce les défenses de l’organisme contre de nombreuses maladies (cancer, obésité) ;
- Une perte de poids durable : le sucre est connu pour faire grossir. Arrêter d’en consommer, c’est permettre au corps de s’affiner ;
- Un corps plus dynamique : sans le sucre industriel, l’organisme retrouve sa vitalité et sa tonicité. En effet, sans les pics d’insuline engendrés par l’ingestion de sucre, l’organisme ne fait plus face à des épisodes de fatigue chronique et se retrouve, de ce fait, dans une meilleure forme.
