L’apport énergétique ou calorique est directement responsable d’une perte ou d’une prise de poids. De ce fait, les personnes qui souhaitent perdre du poids se demandent souvent combien de calories par jour elles doivent consommer pour atteindre leur objectif. Découvrez la quantité de calories nécessaire au petit-déjeuner pour maigrir.
Quel est le nombre de calories idéal au petit-déjeuner pour une perte de poids ?
Le petit-déjeuner peut être considéré comme le repas le plus important de la journée, puisqu’il représente la première prise alimentaire qui suit le jeûne nocturne. En effet, après plusieurs heures de sommeil, les réserves caloriques ou énergétiques de l’organisme sont à sec, ce qui requiert un apport énergétique de qualité qui permettra d’affronter les différentes activités journalières sans souffrir de fatigue.
Avant de connaitre la quantité de calories à consommer au petit-déjeuner pour maigrir efficacement, il est nécessaire de connaitre ses besoins énergétiques journaliers. Pour ce faire, dans un premier temps, il faut calculer l’énergie minimale dont le corps a besoin au repos afin d’assurer ses fonctions vitales telles que le fonctionnement des organes, la conservation de la température corporelle, la digestion ou la posture, etc.
Ce calcul peut se faire à travers la formule de Harris et Benedict qui se présente comme suit :
Pour une femme : (9,5634 x poids (kg)) + (184,96 x taille (m)) – (4,6756 x âge) + 655,0955
Pour un homme : (13,7516 x poids (kg)) + (500,33 x taille (m)) – (6,7550 x âge) + 66,473
À titre d’exemple, pour une femme pesant 55 kg, mesurant 1,65 m et âgée de 30 ans, la quantité d’énergie minimale dont son organisme a besoin au repos est de :
(9,5634 x 55) + (184, 96 x 1,65) – (4,6756 x 30) + 655,0955, soit 525,987 + 305,184 – 140,268 + 655,0955, ce qui fait 1345
Cette femme a ainsi besoin de 1345 kcal par jour pour assurer les besoins énergétiques de base de son corps.
Une fois le besoin énergétique de base révélé, il faudra ensuite considérer le niveau d’activité physique de la personne pour déterminer la quantité totale de calories qui lui sera nécessaire durant la journée. En effet, le corps dépense également des calories supplémentaires en rapport avec l’activité quotidienne. Pour connaitre le nombre total de calories nécessaires à l’organisme, il suffit de multiplier la quantité d’énergie minimale dont il a besoin par un coefficient qui correspond à son niveau d’activité journalier.
Voici le coefficient qui correspond à chaque niveau d’activité physique :
- Pour une personne plutôt sédentaire : 1,3
- Pour une personne à faible activité physique : 1,375
- Pour une personne à activité physique moyenne : 1,55
- Pour une personne à activité physique intense : 1,725
- Pour une personne à activité physique très intense : 1,9
Dans le cas de l’exemple cité précédemment, le besoin énergétique total dont la femme a besoin est donc de 1345 x 1,55 soit 2084 kcal, si son activité physique est moyenne.
Pour entrer dans le vif du sujet, il faut savoir qu’un apport énergétique inférieur aux besoins énergétiques d’une personne lui assurera une perte de poids. À l’opposé, un apport énergétique supérieur à ses besoins énergétiques lui fera gagner des kilos. Bien entendu, pour avoir un poids stable, l’apport énergétique doit être égal aux besoins énergétiques.
Ainsi, pour maigrir, il est nécessaire de réduire de 10 à 15 % le besoin énergétique total. En considérant que la répartition calorique journalière est de 25 % pour le petit-déjeuner, 40 % pour le déjeuner, 5 % pour la collation du goûter et 30 % pour le dîner, le nombre de calories pour un petit-déjeuner minceur peut être évalué.
Pour notre exemple, puisque la femme en question a besoin de 2 084 kcal en tout par jour, une fois réduit de 15 % pour un régime minceur, ce besoin énergétique total est de 1 772 kcal. Puisque les besoins énergétiques au petit-déjeuner représentent 25 % des besoins énergétiques totaux, 25 % de 1 772 kcal constituent alors 443 kcal. La femme de notre exemple a alors besoin d’un petit-déjeuner offrant un apport énergétique d’environ 443 kcal pour maigrir.
Quels aliments diététiques manger le matin pour ne pas grossir du ventre ?
Différents types d’aliments peuvent être consommés au petit-déjeuner en tenant compte de l’apport énergétique dont le corps a besoin pour maigrir.
Parmi eux, les aliments protéinés sont essentiels. En effet, en plus de servir de base énergétique pour la journée, les protéines empêchent également les fringales puisqu’elles réduisent l’hormone de la faim.
Les aliments complets tels que l’avoine sont également de bons alliés minceur. Toutefois, il faut éviter les céréales industrielles, même celles conçues pour la perte de poids, car elles sont souvent riches en sucre et en mauvaises graisses.
Les fruits entiers sont aussi parfaits, puisqu’ils offrent un apport en fibres. En effet, les fibres sont très importantes pour une perte de poids, mais surtout pour la santé. Elles améliorent le transit intestinal et permettent au microbiote intestinal d’opérer de façon optimale. Par ailleurs, le système digestif est aussi très important dans un programme minceur. C’est pourquoi il est nécessaire de faire attention à sa santé.
Boire un verre d’eau ou un jus de citron au réveil, c’est-à-dire après le jeune nocturne, permet de revitaliser et de relancer l’organisme. Cette bonne habitude aide également le corps à digérer plus facilement les repas de la journée. L’avantage avec le jus de citron, c’est qu’il est un excellent détoxifiant.
En revanche, les aliments qui contiennent des sucres rapides tels que les pâtisseries ou viennoiseries sont à limiter. En plus d’être riches en calories, ils sont aussitôt absorbés par l’organisme, ce qui donne rapidement une sensation de faim alors que les nutriments essentiels dont le corps a besoin n’ont pas été apportés.
Que manger comme au repas, le matin, pour un bon régime santé minceur ?
Il faut savoir que les régimes amincissants ne sont pas toujours bénéfiques pour la santé. Pour bien maigrir, et ce, sans se fatiguer, voici quelques idées de recettes équilibrées et adéquates pour le petit-déjeuner :
- Le pain aux céréales est idéal pour commencer la journée. En effet, il est riche en protéines et en fibres, et présente une faible teneur en sucre ;
- Le maïs, sarrasin ou les pétales de riz complet au chocolat sont également d’excellentes sources de fibres et sont dépourvus de gluten ;
- Le muesli Superfruits Bio composé de flocons d’avoine complets est aussi riche en fibres et dépourvu de gluten.
Ces différents aliments procurent une quantité de fibres optimale et offrent une sensation de satiété durant toute la journée. Pour un petit-déjeuner équilibré et diététique, il est nécessaire de les accompagner avec un laitage et un fruit entier.
Pour résumer, un petit-déjeuner minceur se compose d’une boisson chaude ou froide, d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit entier de saison en prenant en compte un apport énergétique adéquat. En plus de permettre d’éviter les fringales durant la matinée, cette composition permet également de ne pas se sentir trop lourd après la prise du petit-déjeuner.
Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de prendre le petit-déjeuner immédiatement après le réveil. En effet, certaines personnes n’éprouvent pas aussitôt une sensation de faim à ce moment précis. Il est possible de décaler le petit-déjeuner à un autre moment de la matinée auquel il sera plus plaisant de le prendre. Toutefois, il faut éviter de le prendre trop près du déjeuner au risque de couper l’appétit.
