Savoureuse, charnue et joliment colorée, la mangue est un fruit que beaucoup apprécient de manger. Sa chair juteuse et parfumée en fait un aliment d’exception. Très populaire, la mangue est même considérée comme étant la reine des fruits. Ce titre lui est dû, non seulement pour son goût, mais surtout pour ses nombreuses vertus santé. Deuxième fruit exotique préféré des Français, celle qui se fait également appelée “pêche des tropiques” est aussi bonne pour le palais que pour l’organisme. Zoom sur les propriétés de ce fruit savoureux.
La mangue : un fruit riche en vertus santé
Fruit du manguier, un arbre initialement originaire d’Inde, la mangue, aussi appelée Mangifera indica, a su conquérir le monde entier au fil des années. Ce fruit, cultivé depuis plus de quatre millénaires en Asie, n’a débarqué en Europe que dans le courant du XVIIIème siècle. Depuis, ce ne sont pas moins de 3 000 tonnes de mangues qui sont produites annuellement, rien que dans l’Hexagone.
L’engouement autour de ce fruit s’explique en partie par la douceur incomparable de son goût sucré, accompagné d’un parfum marquant. Néanmoins, la mangue ne se limite pas à satisfaire le palais avec sa chair juteuse. En effet, ce fruit déborde de bienfaits pour la santé. De son gros noyau central, caractéristique du Mangifera indica, à sa chair douce et fibreuse, en passant par les feuilles et l’écorce du manguier, ce fruit constitue un véritable atout pour l’organisme. En général, la mangue est connue pour être une source fiable d’antioxydants, de vitamines C et de fibres alimentaires. Sa consommation est notamment bénéfique pour les yeux, l’entretien des cellules, les défenses immunitaires, mais aussi le foie et le cœur. Manger des morceaux de mangue de temps à autre ne peut donc que profiter pleinement à la santé.
Les propriétés et bienfaits de la mangue
Le Mangifera indica a bien plus à offrir au corps que la satisfaction gustative apportée par sa chair onctueuse. De par sa richesse en nutriments essentiels, la mangue est une alliée santé non négligeable dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Quelques morceaux de mangue ajoutés au dessert, dans une salade ou même en guise d’accompagnement du plat principal peuvent s’avérer une idée intéressante. Ses bienfaits pour la bonne santé sont multiples.
La mangue, un fruit antioxydant contre le cancer ?
Sa richesse en antioxydants, tout particulièrement sa forte teneur en polyphénols et en acide gallique, lui permet d’éliminer les radicaux libres dans l’organisme et de combattre efficacement le développement éventuel des cellules cancéreuses. D’autres substances présentes parmi ses composants, telles que la vitamine C, les flavonoïdes et la pectine, participent activement à la protection des cellules et aident à prévenir l’apparition des cancers.
La mangue, un aliment anti-cholestérol
La mangue est également une alliée de la santé cardiaque. Elle contient une quantité intéressante de pectine, des fibres solubles qui, associées à la vitamine C, aident à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol. Elles préviennent de ce fait les risques de maladies cardiovasculaires. Plus la mangue est mûre, plus sa teneur en pectine est haute. En outre, ce fruit apporte du potassium et du magnésium à l’organisme, des minéraux bénéfiques au maintien de la tension artérielle et du rythme cardiaque. La mangue peut donc être consommée dans le cadre d’un régime contre l’hypertension.
Des mangues pour des yeux en bonne santé
En plus de prendre soin du cœur, la mangue est aussi un fruit bénéfique pour les yeux. À l’instar des carottes, un légume aux vertus multiples, le fruit du manguier regorge de bêta-carotène et de vitamines A. Ces nutriments améliorent la vue et protègent les yeux contre la dégénérescence maculaire chez les personnes âgées. À cela s’ajoute l’action de la lutéine et de la zéaxhantine, des antioxydants présents dans la mangue qui défendent les yeux contre les mauvais rayons UV.
Bienfaits de la mangue sur la peau
Fruit bénéfique pour la peau, la mangue la nettoie en profondeur grâce à ses actifs. Pour retrouver une peau éclatante, consommer des mangues peut ainsi énormément aider. En effet, la teneur en vitamines A et C de ce fruit stimule la production de collagène. En plus de protéger les vaisseaux sanguins, cette substance permet de raffermir la peau et de lutter contre le vieillissement des cellules cutanées.
Mangue et intestins : pour un meilleur transit intestinal
Aliment riche en fibres alimentaires, la mangue facilite la digestion. Cette propriété lui est en grande partie conférée par l’abondance de ses fibres. La mangue contient en prime des enzymes digestives qui participent à la désintégration et à la digestion des protéines alimentaires. En outre, les fibres digestes qu’elle renferme permettent de lutter efficacement contre les problèmes de constipation.
Les apports nutritionnels de la mangue
Vitamines, antioxydants et fibres sont présents en grande quantité dans la chair douce et tendre de la mangue. Étant un fruit, la mangue affiche des valeurs nutritionnelles très riches. En plus des nutriments essentiels qui en font la réputation, des morceaux de 100 g de mangue contiennent, entre autres :
- De l’eau (83 g) ;
- Des glucides (13,7 g, dont 11 g de sucre) : une quantité inoffensive qui permet à la mangue d’intégrer sans risques le régime alimentaire des diabétiques ; attention, le grammage peut varier en fonction de la maturité du fruit
- Des lipides (0,31 g, dont zéro cholestérol, des traces d’acides gras saturés et environ 0,16 g de gras insaturés) ;
- Des protéines (0,62 g) ;
- Des fibres alimentaires (1,7 g).
En outre, il faut savoir que la mangue est un aliment à faible index glycémique. Bien que agréablement sucrée, sa consommation n’a aucune incidence grave sur la glycémie. Selon des études scientifiques menées sur des participants obèses, il a même été démontré que la mangue permet de réduire le taux de glucose dans le sang.
Combien de calories dans une mangue ?
Fruit très sucré, parfois même trop sucré en fonction de son degré de maturité, la mangue est, contre toute attente, un aliment très peu calorique. Pour une portion mûre de 100 g, elle apporte en moyenne 64 kcal dans l’alimentation. Néanmoins, cette valeur calorique varie sensiblement selon la maturité du fruit. En effet, une mangue plus mûre est plus sucrée et, par conséquent, légèrement plus calorique, sans pour autant excéder les 100 kcal/100 g. Dans tous les cas, la mangue fait partie des aliments peu caloriques et peut, de ce fait, intégrer sans risque un régime minceur. De plus, sa richesse en fibres en fait un excellent coupe-faim.
Quelles vitamines contient la mangue ?
Son important apport en vitamines constitue l’un des principaux points forts de la mangue. Une portion de 165 g de mangue suffit pour satisfaire une bonne partie des besoins journaliers en vitamines de l’organisme. En effet, celle-ci contient :
- De la bêta-carotène (pro-vitamine A) : une portion de 100 g de mangue couvre amplement les besoins quotidiens du corps ;
- De la vitamine A (25 % de l’apport journalier requis) ;
- Toutes les vitamines du groupe B dont :
- De la vitamine B6 (11 % de l’AJR) ;
- De la vitamine B9 (20 % de l’AJR) ;
- De la vitamine C (76 % de l’AJR) ;
- De la vitamine E et K.
La variété de vitamines contenue dans la mangue en fait un fruit bénéfique sur tous les fronts. En plus de renforcer le système immunitaire de l’organisme grâce à la bêta-carotène et la vitamine A, la pêche des tropiques aide à maintenir des fonctions cérébrales optimales grâce à la vitamine B6. En outre, la vitamine K qu’elle contient est essentielle à la bonne santé osseuse dans la mesure où elle facilite l’absorption du calcium par l’organisme.
Manger des mangues pendant un régime
Alors que la consommation de certains aliments doit être réduite dans les régimes minceur, d’autres aliments sont à privilégier pour un maximum d’efficacité. La mangue fait partie de ces aliments qu’il est bon de consommer lors d’un régime qui vise la perte de poids. Son influence sur la satiété, due à sa forte teneur en fibres, en fait un excellent régulateur d’appétit. Par ailleurs, la mangue est un fruit très peu calorique et en consommer aide à lutter contre le mauvais cholestérol. Il ne faut d’ailleurs pas oublier que, grâce à la vitamine B9 qu’elle contient, la mangue accélère aussi le métabolisme et facilite ainsi l’élimination des graisses. Dans l’ensemble, ce fruit présente tous les avantages bénéfiques à un régime minceur.
Mangue mûre ou mangue séchée ?
Comme la plupart des fruits, la mangue existe également en version séchée. Alors qu’il faut attendre la bonne saison (décembre-février) pour pouvoir déguster des mangues parfaitement mûres, les mangues séchées sont disponibles tout au long de l’année. D’un point de vue nutritionnel, le fruit sec affiche une concentration en nutriments plus élevée une fois débarrassé de son eau. Ainsi, la mangue séchée apporte davantage de vitamines et de minéraux que la mangue mûre. En contrepartie, son apport calorique et son apport en sucre augmentent également, ce qui en fait une collation avantageuse pour les enfants ou les grands sportifs.
Quels sont les bienfaits du jus de mangue ?
Entre manger une mangue entière ou en faire un délicieux jus de fruit, il est toujours préférable d’opter pour le fruit entier afin de profiter entièrement de ses bienfaits nutritifs. La situation est la même pour tous les fruits. En effet, une fois broyée, la chair de la mangue perd une grande partie de ses nutriments. La vitamine C, très sensible, et les fibres, ne résistent pas à ce mode de préparation. Par ailleurs, l’indice glycémique d’un jus de mangue est beaucoup plus élevé qu’une mangue entière. Comme le liquide est directement digéré, le sucre arrive très vite dans le sang, ce qui engendre une augmentation conséquente de la glycémie et des fringales inévitables.
Les feuilles et le noyau de la mangue, à ne pas négliger
Outre la douce et délicieuse chair de ce fruit, son noyau volumineux ainsi que les feuilles du manguier possèdent également des vertus médicinales intéressantes. Le noyau de la mangue est notamment connu pour être un excellent remède contre les vers intestinaux. Il contient une amande centrale aux propriétés vermifuges considérables. Pour en profiter, plutôt que de jeter le noyau, il faut le faire bouillir, l’ouvrir, puis en extraire l’amande et la râper. Quant aux feuilles du manguier, leur infusion s’avère excellente contre le diabète. Elles sont riches en tanins, en anthocyanidines et en acétate d’éthyle, des substances qui aident dans le traitement de l’hyperglycémie. Autrement, ces feuilles peuvent servir pour atténuer les problèmes respiratoires grâce à leur effet hypotenseur.
