L’apport calorique quotidien idéal est différent pour chaque individu. Des facteurs tels que la taille, l’âge, le sexe, la masse musculaire, les activités quotidiennes, etc. influencent la dépense calorique de base du corps. Cependant, il est possible d’estimer (attention au terme estimation) la dépense calorique moyenne de l’individu tout au long de la journée afin d’indiquer la consommation calorique la plus appropriée pour garder la ligne.
Mais qu’est-ce qu’une calorie exactement ?
Le nombre de calories provenant des aliments et des boissons, ou même la quantité à brûler pour perdre du poids sont des sujets récurrents lorsqu’il est question de diététique. Mais savez-vous vraiment ce que sont exactement ces fameuses calories ?
Les calories sont une unité d’énergie fournie à l’organisme par les nutriments contenus dans les aliments (glucides, lipides, protéines …) après leur métabolisme. Bien qu’elles aient la réputation de nuire au tour de taille, elles sont essentielles pour les différentes fonctions de l’organisme telles que la respiration. Elles procurent aussi de l’énergie pour que l’organisme exécute les fonctions métaboliques comme le maintien de la température corporelle, du rythme cardiaque, la vision, etc.
Grâce à des processus métaboliques, le corps « brûle » les calories. Autrement dit, les enzymes décomposent les graisses en glycérol et en acides gras ; les protéines en acides aminés ; et les hydrates de carbone en glucose et d’autres sucres. Ensuite, les molécules sont transportées vers les cellules par la circulation sanguine. Dans les cellules, les molécules sont absorbées. Ensuite, elles peuvent emprunter deux voies : soit elles sont directement utilisées, soit elles sont envoyées au stade final du métabolisme pour libérer de l’énergie.
Comment calculer les calories alimentaires ?
Pour connaître la quantité totale de calories d’un aliment, il faut lire son étiquette et prendre en compte la quantité de protéines, de glucides et de graisses, en calculant le total des calories comme suit :
- Pour chaque 1g de glucides : ajoutez 4 calories ;
- Pour chaque 1g de protéines : ajoutez 4 calories ;
- Pour chaque 1g de matière grasse : ajoutez 9 calories.
Il est important de se rappeler que d’autres composants alimentaires, tels que l’eau, les fibres, les vitamines et les minéraux, ne contiennent pas de calories et ne fournissent donc pas d’énergie. Toutefois, ils sont extrêmement importants pour d’autres processus biologiques.
Comment savoir les nombres de calories nécessaires ?
L’organisme a besoin de carburant pour fonctionner. Vous devez ainsi lui fournir des macronutriments par le biais des aliments (glucides, lipides, protéines). Si votre poids se stabilise dans le temps, cela signifie que l’apport énergétique est égal à la consommation. En revanche, si vous prenez du poids, cela signifie que le corps n’a pas besoin de toute l’énergie que vous lui apportez. La consommation d’énergie peut être réduite ou l’apport alimentaire peut être trop important. Dans tous les cas, l’organisme stocke l’excès d’énergie essentiellement sous forme de graisses (triglycérides).
Comment calculer la quantité de calories nécessaire par jour pour perdre du poids ?
Pour connaître la quantité de calories consommées par l’organisme chaque jour et donc pour connaître vos besoins caloriques, il est nécessaire de vous référer au métabolisme de base (MB). Cet indice correspond au rapport consommation / calories lorsque vous êtes au repos. Ce ratio varie selon l’âge, le poids et l’activité physique. Il sert de référence pour savoir ce dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales actives.
Quelle formule pour calculer le métabolisme basal ?
- Femme : Kcal = 0,963 x (Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13)
- Homme : Kcal = 1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13)
Le résultat obtenu ci-dessus indique le taux de métabolisme de base, c’est-à-dire combien votre corps dépense en énergie pour maintenir les activités vitales de base pour son fonctionnement.
Comment déterminer les dépenses énergétiques réelles ?
Afin d’obtenir la dépense énergétique réelle, il est nécessaire de prendre en compte la quantité et la fréquence des activités physiques que l’individu pendant la journée. Par conséquent, après avoir calculé votre dépense énergétique de base, vous devez la multiplier par le facteur d’activité :
- Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice), multipliez votre MB par 1 à 1,2.
- Si vous êtes légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine), multipliez votre MB par 1,2 à 1,4.
- Si vous êtes modérément actif (vous faites du sport 3 à 5 jours par semaine), multipliez votre MB par 1,4 à 1,6 .
- Si vous êtes très actif (exercices intenses 5 à 6 jours par semaine), multipliez votre BMR par 1,7 à 1,9.
- Si vous êtes extrêmement actif (exercice intense quotidien ou même deux fois par jour), multipliez votre MB par 1,9 à 2,2.
Exemple : femme de 35 ans, 95 kilos, 1,65 mètre (165 centimètres) et sédentaire.
Calcul du MB = 0,963 x (95)0,48 x (1,65)0,50 x (35)-0,13) ⇒ 1656.5 kcal par jour.
Calcul de la dépense énergétique réelle = 1656.5 x 1,1 ⇒ 1822,15 kcal par jour.
Formule plus simple de déterminer l’apport calorique journalier
Il existe plusieurs façons de calculer les besoins caloriques pour une journée. Cependant, la plus simple est la méthode directe, qui s’effectue comme suit :
- Pour perdre du poids – multipliez 20 ou 25 par le poids actuel
- Pour maintenir le poids – multipliez 25 ou 30 par le poids actuel
- Pour prendre du poids – multipliez 30 ou 35 par le poids actuel
Par exemple, une personne qui pèse 50 kg et veut maintenir son poids, doit multiplier 25 x 50 ou 30 x 50. Pour manger sans craindre de prendre du poids, elle doit se limiter une quantité de 1 250 à 1 500 calories par jour.
Attention : Il importe de noter que ce calcul fonctionne pour une personne en bonne santé et peut varier en cas de maladie chronique ou d’invalidité par exemple. Ainsi, le plus important reste de consulter un nutritionniste afin que le calcul soit adapté aux besoins individuels.
Quel apport calorique quotidien pour les femmes ?
Les femmes ont besoin d’un apport calorique quotidien différent en fonction de leur âge. Cependant, une différence calorique importante est maintenue afin que chacun puisse adapter les apports à ses besoins.
Ci-dessous, découvrez une description schématique des calories que les femmes doivent consommer quotidiennement, en fonction de l’âge et du niveau d’activité :
- 19-30 ans : une femme sédentaire doit avoir un apport calorique quotidien compris entre 1 600 et 2 000 calories. Celles qui ont une activité modérée doivent augmenter leur apport jusqu’à 2 200 calories, et celles qui ont un niveau élevé d’activité physique jusqu’à 2 400 calories.
- Âge 30-50 ans : les femmes sédentaires doivent consommer entre 1 800 calories et 2 000 calories. Si elles ont une activité modérée, ce nombre augmente de 200 calories et, si elles ont beaucoup plus d’activité, 400 calories seront ajoutées.
- 50 ans : à partir de cet âge, les femmes doivent consommer 1 600 calories si elles ont un mode de vie sédentaire, 1 800 si elles font une activité modérée et 2 200 si elles font beaucoup d’exercice.
Pendant la grossesse et l’allaitement, en tenant compte des valeurs précédentes, vous devez ajouter environ 300 calories par jour pour être dans les paramètres d’apport calorique quotidien recommandés.
Apport nutritionnel quotidien en calorique chez les hommes
Comme les femmes, les hommes ont également besoin d’une certaine quantité de calories au quotidien, et ce, en fonction de leur mode de vie et de leur âge.
- De 19 à 30 ans : un homme sédentaire doit avoir un apport calorique compris entre 2 000 et 2 400 calories. S’il pratique une activité modérée, ce nombre passera à 2 600 ou 2 800. En cas d’activité physique intense, entre 2800 et 3000 calories.
- De 30 à 50 ans : les hommes sédentaires doivent consommer environ 2 200 calories par jour. En cas de pratique d’une activité modérée, cette valeur est de 2 400 à 2 600. Pour ceux qui pratiquent une activité élevée, l’apport journalier peut atteindre 3 000 calories.
- Âge 50 ans : À partir de cet âge, l’apport calorique doit être réduit à 2 000 calories pour les hommes sédentaires, 2400 pour ceux qui ont un mode de vie modéré et 2600 calories si l’activité physique est très élevée.
L’apport calorique quotidien des femmes et des hommes a toute son importance pour définir le régime alimentaire idéal. Il permet de corriger les excès et de combler les carences.
