Essentielle au bien-être du corps humain, la vitamine D est une hormone dite « liposoluble » trouvée dans les aliments et provenant de l’action des rayons ultraviolets du soleil. Connue également sous le nom de « vitamine du soleil », cette substance naturelle se présente sous 2 formes, à savoir la vitamine D2 provenant des végétaux et la vitamine D3 issue des produits d’origine animale. Souvent négligé par de nombreuses personnes, l’apport en vitamine D est pourtant un facteur indispensable à la santé. La carence de cet élément moléculaire peut détériorer gravement l’état des organes. Pour rester en pleine forme, il est important de faire le plein en vitamine D, sans pour autant en abuser. Voici les conseils pratiques pour remédier au risque de déficit.
À quoi sert la vitamine D ?
Le rôle principal de cette vitamine est d’améliorer l’absorption du phosphore et du calcium par l’organisme. Il réduit en effet la quantité de fuites de ces éléments dans les urines. Par ailleurs, la vitamine D contribue considérablement à la minéralisation des dents et des os, ou plus précisément au renforcement de leur structure. Luttant contre le stress et favorisant la transmission nerveuse, la vitamine D permet ainsi d’assurer la contraction des muscles. Source d’immunité de l’individu, elle évite diverses maladies comme le rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose chez les adultes.
Quel est le taux en vitamine D nécessaire au corps ?
Les besoins du corps humain en vitamine D ne sont malheureusement pas mesurables en pourcentage. Toutefois, il existe d’autres repères permettant de déterminer la quantité nécessaire. Selon le Docteur Annie Sasco, épidémiologiste au sein de la Ligue pour la prévention contre le cancer, « 15 à 30 minutes d’exposition au soleil, 2 fois par semaine, suffisent pour combler la nécessité d’apport en vitamine D du corps. » Dans ce cadre, les personnes à la peau claire doivent se limiter à une durée de 5 à 10 minutes d’exposition solaire. En matière de quantité, la dose de vitamine D requise pour chaque individu en bonne santé pesant environ 80 kg est de 4 000 UI par jour. D’autres études indiquent que l’apport journalier en vitamine D minimale de chaque individu est de 1 000 UI. Cependant, les chiffres varient selon l’âge, le sexe et le changement climatique. Pour s’informer correctement, il est préférable de consulter un professionnel de la santé.
Où trouver de la vitamine D naturelle ?
Il existe 2 types de vitamine D naturelle, à savoir la D2 (ergocalciférol) et la D3 (cholécalciférol) respectivement d’origine végétale et animale ou humaine. La vitamine dite D2 se trouve principalement dans les végétaux comme les levures ou les champignons. Celle en D3 provient des aliments comme l’huile de foie de poisson (flétan et morue), les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, etc.), la lanoline (graisse et cire de laine de mouton) et le lichen. Selon les chercheurs norvégiens au sujet d’une étude concernant la vitamine D naturelle« l’absorption de la vitamine D2 peut réduire le taux de vitamine D3 présent dans le sang. » En guise d’information, la vitamine D la plus essentielle au corps provient des rayonnements UV-B du soleil, soit la D3.
Où trouver de la vitamine D dans les aliments ?
Il est important de savoir qu’environ 20 % de la vitamine D assimilée par le corps humain provient de l’alimentation. La majorité se trouve dans les produits gras d’origine animale. Pour ne pas manquer de ce nutriment indispensable à la santé, il est nécessaire de sélectionner les aliments qui en contiennent en grande quantité.
Quel fruit contient de la vitamine D ?
Bien qu’il soit riche en nutriments, ce type d’aliment n’est pas une source suffisante en vitamine D. À cet effet, il est difficile de déterminer le fruit pouvant satisfaire pleinement les besoins en vitamine D du corps. En revanche, le cacao et les champignons sont les seuls à apporter une quantité significative de vitamine D. Il est ainsi préférable de chercher les ressources nécessaires ou les aliments riches en vitamine D. Dans le cas contraire, s’exposer au soleil est une alternative à la portée de tous.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Pour combler le manque en vitamine D du corps, il existe des aliments qui en contiennent en quantité suffisante pour l’organisme. Il s’agit en particulier :
- du foie de morue en conserve ;
- de l’huile de foie de morue ;
- du hareng fumé au naturel ;
- du flétan ;
- des œufs de saumon en conserve ;
- de la sardine ;
- de la truite saumonée ;
- de la margarine ;
- du foie de veau ;
- du foie gras de canard ;
- du jaune d’œuf ;
- du travers de porc ;
- du fromage blanc.
Pour éviter l’hypovitaminose D, la consommation de ces aliments doit se faire avec modération.
Vitamine D provenant du soleil
La vitamine obtenue à partir des rayons UV-B du soleil est la D3. Le processus est le suivant, la lumière du soleil produit des rayonnements agissant directement sur la peau. Cette dernière entraine la fabrication de vitamine D par la réaction de « photolyse ». Le cholestérol de la provitamine D3 est transformé en vitamine D3 par l’effet de la chaleur émise du soleil. Après cela, les enzymes contribuent à la finalisation de la production de vitamine D. Il est ainsi logique qu’en période ensoleillée, le corps humain fabrique plus de vitamine D qu’en hiver par exemple. Pour cette raison, il est primordial de s’exposer de temps en temps au soleil tout en consommant des aliments riches en vitamine D durant la saison hivernale.
Quels sont les signes d’un manque en vitamine D ?
Comme la vitamine D est une substance vitale pour l’être humain, sa carence peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Certains signes sont même visibles de l’extérieur. De ce fait, il est important de savoir les reconnaitre pour réagir à temps.
Symptômes de la carence en vitamine D : les vertiges
Premiers signes permettant de déterminer la carence en vitamine D, les vertiges font partie des symptômes légers. S’accompagnant de déprime, ce phénomène résulte du manque d’hormones protégeant les neurones et produisant la sérotonine ainsi que la dopamine. Il s’agit en effet de neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement du cerveau.
Carence en vitamine D et prise de poids
Selon le rapport publié par le Congrès européen sur l’Obésité(ECO2015) à Prague en mai 2015 « la prise d’un complément alimentaire riche en vitamine D facilite la perte de poids tout en optimisant les effets bénéfiques du régime pauvre en calories chez la personne en surpoids et/ou obèse. » À cet effet, ce type de nutriment est également recommandé dans le rééquilibrage alimentaire. Permettant d’éliminer les kilos superflus du corps, cette méthode consiste à suivre une alimentation saine et équilibrée sur le long terme. Introduire les aliments riches en nutriments comme la vitamine D dans un programme alimentaire sain permet ainsi de remédier aux effets secondaires des régimes amincissants.
Quels sont les autres symptômes d’un déficit en vitamine D ?
Le manque en vitamine D provoque des effets remarquables sur la santé de l’individu. l s’agit en général :
- d’une sensation de fatigue ou d’épuisement ;
- d’une déprime et de vertiges ;
- d’une faiblesse musculaire ;
- d’une peau sèche ;
- de crampes ;
- d’une fragilité au niveau des os.
En plus de fournir du calcium et du phosphore à l’organisme, la vitamine D contribue à l’hydratation du corps. Pour cette raison, la peau, les muscles et les articulations sont gravement touchés par son insuffisance.
Grosse carence en vitamine D : les conséquences
Lorsque le déficit en vitamine D est élevé, les conséquences deviennent de plus en plus critiques pour la personne affectée. Ces effets peuvent être directs comme l’ostéomalacie ou le rachitisme. Ils peuvent également provoquer l’apparition de maladies comme la pression sanguine élevée, l’ostéoporose, les infections grippales, les maladies cardiovasculaires, les maladies respiratoires et l’asthme. Pour ces raisons, il est recommandé de surveiller les moindres changements physiques. De ce fait, l’idéal est de remédier au manque de vitamine D dès l’apparition des symptômes légers.
Manque de vitamine D : que faire ?
Afin d’éviter les conséquences graves d’une carence en vitamine D, il est recommandé de combler rapidement le manque constaté. Pour ce faire, il existe divers moyens à la fois efficaces et pratiques, mais qui nécessitent au préalable un avis médical.
Traitement de la carence en vitamine D
Selon une étude épidémiologique effectuée au niveau mondial« environ 1 milliard de personnes connaissent un déficit en vitamine D. » Dans les pays occidentaux, 40 % des individus âgés de plus de 50 ans en sont touchés, si le taux est de 80 % en Europe. Face à cette situation, suivre une alimentation riche en vitamine D est la première solution à adopter. Il s’agit d’ailleurs de la méthode la plus pratique et la plus naturelle qui soit. Par la suite, une exposition suffisante au soleil est recommandée. Comme autres alternatives, la prise de compléments alimentaires riches en vitamine D est de mise. Avant d’y recourir, il est préférable de se référer au dosage ou à la posologie adaptée.
Par quoi remplacer la vitamine D ?
Indispensable au corps humain, la vitamine D est une hormone irremplaçable. Il est par conséquent impossible de la substituer par d’autres nutriments. De plus, son rôle sur l’organisme est incomparable. Toutefois, il est possible de la combiner avec de la vitamine K2. Cette solution permet de nourrir et de renforcer considérablement la structure osseuse.
