La ménopause est une période particulière dans la vie d’une femme. C’est une phase pendant laquelle le corps de la femme subit de grands changements, et ce, en grand nombre. Les dérèglements qu’elle subit durant la ménopause ont de nombreux effets sur son métabolisme. L’un de ces effets est la prise de poids. Cette prise de poids peut être gênante tant au niveau psychologique que métabolique. Elle peut également avoir des impacts purement esthétiques. Il existe toutefois plusieurs astuces afin de perdre les kilos gagnés durant la ménopause. Voici quelques conseils utiles pour la perte de poids durant la ménopause.
Qu’est-ce que la ménopause ?
La ménopause est le moment où la femme cesse d’avoir ses règles. Durant sa vie, elle produit naturellement des ovocytes, ces cellules qui lui permettent de tomber enceinte. À chacun de ses cycles menstruels, les ovaires produisent un ovule. Ce dernier se fixe sur la paroi utérine qui s’épaissit afin de l’accueillir avant fécondation. Lorsque la fécondation ne se fait pas, la paroi se désagrège et les résidus sont évacués sous la forme de règles. Lorsque les ovaires ne produisent plus d’ovocytes à cause du manque d’œstrogènes, les règles cessent automatiquement. Cet arrêt des règles est la ménopause. Cette période arrive généralement à 50 ans. La femme n’est donc plus féconde et ne peut plus enfanter.
La préménopause
La préménopause est une phase de préparation. C’est durant la préménopause que surviennent tous les symptômes propres à la ménopause. Le corps subit des changements autant psychologiques que physiologiques. La femme est sujette à des bouleversements hormonaux qui peuvent affecter son métabolisme et son mental. C’est ce dérèglement qui provoque l’arrêt des règles. Les symptômes de la préménopause peuvent altérer le confort de la femme. Cette période arrive entre 40 et 45 ans et peut durer jusqu’à 3 ans. La fin de la préménopause arrive lorsque les menstruations s’arrêtent complètement. Il s’agit alors du début de la ménopause à proprement parler.
Les signeset les symptômes de la ménopause
La préménopause s’accompagne de nombreux symptômes. Le corps subit un dérèglement hormonal à l’origine de plusieurs effets indésirables comme :
- La baisse du métabolisme de base;
- La diminution de la masse musculaire;
- La fatigue ;
- La prise de poids;
- Les troubles menstruels ;
- Les bouffées de chaleur;
- Les troubles du sommeil ;
- Le dessèchement vaginal et la baisse de la libido ;
- Les problèmes urinaires ;
- La rétention d’eau;
- Les troubles de l’humeur pouvant aller jusqu’à la dépression.
Il est important de noter que chaque femme réagit différemment face à ces symptômes. Ils peuvent donc arriver assez tôt comme ils peuvent arriver tardivement. Il peut donc être question de ménopause précoce ou de ménopause tardive.
La prise de poids à la ménopause ?
Le poids à la ménopause est un sujet délicat. En effet, durant cette période, la prise de poids peut être conséquente. Même si elle est causée en grande partie par un changement hormonal, le mode de vie influe fortement sur le gain de kilos superflus. La prise de poids se fait en général au niveau des cuisses, des fesses et du ventre.
Les facteurs de prise de poids à la ménopause
La prise de poids pendant la ménopause est causée par le dérèglement hormonal, mais est également influencée par l’hygiène de vie. La prise de poids à la ménopause est favorisée par une alimentation déséquilibrée et par la sédentarité. Le stress est également un facteur de prise de poids à la ménopause. En effet, les situations de stress provoquent la surproduction de cortisol. Cette hormone fait augmenter le taux de sucre dans le sang. Une trop grande quantité de sucre dans le sang fait que ce dernier n’est plus synthétisé par le corps et se transforme en graisse. Cette graisse s’accumule et se dépose sur certaines zones du corps sous forme de tissus adipeux.
Que faire pour ne pas prendre du poids à la ménopause ?
Afin de ne pas prendre du poids, il est nécessaire d’adopter une bonne hygiène alimentaire. Cela signifie qu’il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Il est également important d’éviter la sédentarité avec la pratique d’une activité physique régulière. Les situations de stress doivent être évitées autant que possible. La consommation de tabac et d’alcool est à limiter.
Est-il possible de maigrir après la ménopause ?
Il est possible de supprimer les kilos superflus après, voire pendant la ménopause et pendant la préménopause. De même, l’alimentation est à surveiller. Il est possible de suivre un rééquilibrage alimentaire pour reprendre des habitudes saines correspondant aux besoins de notre corps. Il est nécessaire de pratiquer du sport, et ce, régulièrement durant la semaine. Le poids dépend donc du mode de vie. Plus le mode de vie est sain et en accord avec les demandes de notre organisme, plus le poids est facilement régulé.
Comment maigrir et mincir pendant la ménopause ?
Afin de maigrir durant la ménopause, il est déconseillé d’opter pour un régime alimentaire trop strict. Même si ce genre de régime fait perdre du poids, il cause d’importantes carences nutritionnelles. Ces programmes restrictifs sont inefficaces sur le long terme puisque les femmes deviennent plutôt sujettes à l’effet yo-yo. Il ne faut pas non plus négliger la pratique du sport. Il aide à garder le corps tonique et en bonne santé.
Quel régime alimentaire pour perdre les kilos en trop après 50 ans ?
Pour perdre des kilos après 50 ans, il est recommandé d’opter pour un rééquilibrage alimentaire. Le rééquilibrage alimentaire permet de ne pas supprimer d’aliments de ses repas. Il consiste plutôt à choisir les aliments adéquats afin de ne manquer d’aucun nutriment essentiel à la santé et de perdre du poids en même temps. Il est important d’instaurer les repas lorsque l’on ressent une sensation de faim et de s’arrêter lors que l’on se sent rassasié.
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
À la ménopause, les aliments trop chargés en gras et en sucre sont à éviter. La consommation de plats préparés et surgelés est à limiter. Lesdites « douceurs » comme les barres chocolatées, les crèmes desserts ou encore les glaces industrielles contiennent une quantité importante de sucre rapide. En outre, les aliments à indice glycémique élevé sont à éviter. Il en est de même pour les aliments trop gras et sans véritable valeur nutritionnelle.
Quels sont les aliments conseillés pour mincir à la ménopause ?
Une bonne alimentation doit être composée de légumes, de fruits, de protéines et de féculents. Les légumes verts sont intéressants au niveau nutritionnel. La majorité des fruits sont à consommer sans modération. Les fruits de saison sont meilleurs puisqu’ils sont de meilleure qualité que les autres. Les protéines comme les viandes maigres ou les produits laitiers (yaourt allégé, fromages blancs, laits à base de graines …) sont à favoriser. Il est également important de consommer des féculents tels que les pommes de terre, les céréales au blé complet, ou encore les graines comme le riz rouge, le quinoa ou le boulgour.
Afin de s’assurer d’avoir la meilleure alimentation possible, il est recommandé de demander et de suivre les conseils d’un nutritionniste.
Exemple de menu pour une journée type d’une femme ménopausée
Petit déjeuner :
- 2 tranches de pain complet ;
- Un bol de fruits ;
- Une boisson chaude.
Déjeuner :
- 150 grammes de blanc de poulet grillé ;
- 80 grammes de haricots verts vapeur ;
- 80 grammes de quinoa.
Collation : un yaourt allégé, ou un bol de fruits, ou une poignée d’amandes.
Dîner :
- Une salade de tomates et fêta ;
- Un filet de saumon cuit au four ;
- Un verre de boisson detox (citron, concombre, menthe, gingembre).
Comment maigrir à la ménopause avec le sport ?
Le sport est nécessaire en tout temps et à tout âge. Cependant, la pratique d’une activité physique régulière est encore plus bénéfique lors de la ménopause. Des recherches ont démontré que le corps garde son tonus si une activité égale à 30 minutes de marche est effectuée. Les petites activités comme marcher jusqu’à la station de bus, faire une petite promenade ou prendre les escaliers aident déjà à brûler quelques calories.
Toutefois, il est possible, voire même préférable, de pratiquer des sports doux et de faire des exercices afin d’entretenir son corps.
Quels sports sont conseillés pour mincir à la ménopause ?
La marche à pied, le jogging, la course à pied, le vélo ou la natation sont recommandés pour mincir à la ménopause. Ce sont des sports qui sollicitent tous les muscles du corps. L’avantage de les pratiquer est qu’ils tonifient le corps uniformément, favorisant le ventre plat.
Il est également possible de pratiquer des sports doux, comme le yoga ou le tai-chi. Ces activités agissent directement sur le cerveau et aident donc à se calmer et rester zen. Le contrôle de soi dans ces cas-là peut grandement aider à préserver les bonnes habitudes et donc à mincir.
Il est conseillé de pratiquer une activité physique à raison de 3 fois par semaine et 1h30 par séance. Même si les résultats ne se voient pas rapidement, la pratique du sport aide à être et rester en bonne santé.
Exemples d’exercices pour entretenir son corps à la ménopause
Il n’est pas toujours nécessaire d’aller en salle de sport afin d’en pratiquer. Il est possible de faire ses exercices chez soi. Les meilleurs exercices qui aident à entretenir son corps à la ménopause sont :
- Les pompes ;
- Les abdominaux faits en position sur le dos ;
- Les squats.
Ces exercices sont simples et peuvent facilement être faits chez soi, sans besoin d’un coach sportif ou de matériel spécifique.
Source :
Poids et Ménopause – T Adam – Gynécologie du sport, 2012 – Springer
