Créé dans les années 90 aux États-Unis, le régime dash figure parmi les meilleurs régimes du monde pour perdre du poids. De même, il contribue à réduire la tension artérielle et les risques de maladies cardiovasculaires. Focus sur les généralités de cette diète.
L’idéal restera de mettre en place un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids correctement sans causer de carences et de fortes fatigues. Le rééquilibrage alimentaire vous permettra également d’éviter un effet yo-yo.
Qu’est-ce que le régime dash (en anglais Dash diet) ?
Le régime dash consiste à adopter une alimentation saine et variée en privilégiant les aliments d’origine végétale (fruits, légumes…). De ce fait, la consommation de produits transformés, de sucre, de sel et de viandes rouges est limitée. L’apport en lipides est également contrôlé durant la diète. En effet, les cuissons se font sans matière grasse, tandis que l’apport lipidique quotidien est en dessous de la moyenne.
Qui a fait le régime dash ? En quoi consiste-t-il ?
Le régime dash est mis au point dans les années 90 par une équipe de chercheurs américains. À l’origine, son objectif est de réduire l’hypertension artérielle grâce à l’adoption d’une alimentation pauvre en sodium (sel), d’où l’acronyme DASH qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension (approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle). Ayant fait ses preuves, ce régime alimentaire est devenu l’un des régimes alimentaires les plus efficaces pour perdre du poids. De même, il apporte de multiples bienfaits à l’organisme :
- Il favorise la réduction de la tension artérielle;
- Il diminue le taux de mauvais cholestérol ;
- Il éviter les complications cardiovasculaires ;
- Il contribue à la prévention du diabète et de l’ostéoporose ;
- Il réduit le risque d’infarctus ;
- Il améliore la concentration ;
- Il baisse la fréquence des calculs rénaux.
Combien de kilos peut-on perdre grâce au régime dash ?
Tout dépend du profil de chacun (métabolisme, niveau d’activité physique…). Dans les meilleures conditions, ce régime permet de perdre 2 à 3 kg rapidement.
Comment faire le régime dash ?
Tout comme le régime méditerranéen et le régime végétarien, le régime dash implique une alimentation saine et variée, en mettant l’accent sur les aliments pauvres en sel (légumes, fruits, produits laitiers…). Étant donné que le sel favorise le développement de l’hypertension, le but principal de cette diète est de réduire sa consommation (2 300 mg ou environ 1 cuillère à café de sel par jour).
Le régime dash précise également les quantités de calories à consommer selon l’objectif (perte de poids, réduction de la tension artérielle…) et le profil de chaque individu (sexe, âge et niveau d’activité physique). Voici quelques exemples :
- Une femme sédentaire et âgée de 19 à 30 ans a besoin de 2 000 kcal par jour pour réduire sa tenson ;
- Une femme souhaitant maigrir et réduire sa tension artérielle a besoin de 1 600 kcal par jour ;
- Un homme souhaitant réduire sa tension doit consommer 2 600 kcal par jour.
Enfin, le régime dash préconise la pratique d’une activité physique régulière, idéalement 2 h30 d’entraînement par semaine. Il faut également manger 3 repas par jour et un goûter.
Quels sont les aliments autorisés ?
Étant donné que le régime dash consiste à adopter une alimentation saine et équilibrée, les aliments riches en fibres, en antioxydants et en micronutriments sont à privilégier. En voici quelques exemples :
- Les fruits et les légumes ;
- Les légumineuses ;
- Les fruits secs et à coques ;
- Les graines ;
- Les céréales complètes (quinoa, pâtes, pain, riz…) ;
- Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (fromage blanc, lait, yaourts, crèmes, beurre…) ;
- Les poissons ;
- Les viandes maigres ;
- Les bonnes matières grasses (huile d’olive, huile de colza, huile de noix…).
Quels sont les aliments à proscrire pendant le régime dash ?
Dans le cadre du régime dash, l’alcool ainsi que les aliments riches sel, en sucre et en graisses saturées sont à éviter :
- Aliments riches en sel (charcuteries, bouillons cubes, sauce soja…) ;
- Aliments et boissons riches en sucre (sucreries, boissons édulcorées, sodas, yaourts aromatisés…) ;
- Aliments riches en graisses saturées (fast-food, aliments frits, plats préparés, viandes rouges…).
Régime dash : exemple de menu journalier
Les repas du jour varient selon le profil de chacun :
Pour les personnes sédentaires
Si une personne sédentaire suit le régime dash, ses besoins caloriques sont d’environ 1 200 kcal par jour. Pour atteindre cette moyenne, voici un exemple de menu journalier :
- Au petit-déjeuner :
- 30 g de pain complet avec une fine couche de beurre (150 kcal) ;
- 1 ramequin de framboises (30 kcal) ;
- 1 thé nature (0 kcal) ;
- 1 yaourt nature (50 kcal).
- Au déjeuner :
- 150 g de blanc de poulet grillé (200 kcal) ;
- 200 g de crudités (100 kcal) ;
- 1 cuillère à café de vinaigrette (20 kcal)
- 125 g de riz complet (120 kcal).
- Collation :
- 1 pomme (90 kcal) ;
- 2 carrés de chocolat noir (100 kcal).
- Au dîner :
- 125 g de pâtes complètes (100 kcal)arrosées de 60 g de sauce tomate au basilic (60 kcal) ;
- 40 g de brousse (100 kcal) ;
- 2 clémentines (60 kcal).
Pour les personnes moyennement actives
Dans le cas des personnes moyennement actives, leur besoin journalier est d’environ 1 500 kcal par jour :
- Petit-déjeuner :
- 30 g de pain complet recouvert d’une fine couche de beurre et d’une cuillère à café de miel (180 kcal) ;
- 1 ramequin de framboises (30 kcal) ;
- 1 thé nature (0 kcal) ;
- 1 yaourt nature (50 kcal).
- Au déjeuner :
- 1 sandwich pain complet avec crudité ou fromage (350 kcal) ;
- 1 petit bol de soupe (40 kcal) ;
- 1 banane (90 kcal).
- Collation :
- 1 pomme (90 kcal) ;
- 2 carrés de chocolat noir (100 kcal).
- Au dîner :
- 150 g de blanc de poulet et 100 g de légumes sautés dans une petite quantité d’huile d’olive (360 kcal) ;
- 100 g de riz complet cuit (100 kcal) ;
- 1 petite grappe de raisin (60 kcal).
Pour les personnes actives
Les personnes actives désignent généralement ceux ou celles qui pratiquent une activité physique régulière. Évidemment, leur apport calorique est plus élevé du fait de leur besoin énergétique (environ 1 800 kcal par jour). Pour ce qui est des aliments à consommer, voici un exemple type de menu :
- Au petit-déjeuner ;
- 30 g de pain complet recouvert d’une fine couche de beurre et d’une cuillère à café de miel (180 kcal) ;
- 1 ramequin de framboises (30 kcal) ;
- 1 thé nature (0 kcal) ;
- 1 yaourt nature (50 kcal).
- Au déjeuner :
- 1 sandwich pain complet avec crudité ou fromage (350kcal) ;
- 1 petit bol de soupe (40 kcal) ;
- 1 banane (90 kcal).
- Collation :
- 1 pomme (90 kcal) ;
- 2 carrés de chocolat noir (100 kcal).
- Au dîner :
- 150 g de blanc de poulet et 100 g de légumes sautés dans une petite quantité d’huile d’olive (360 kcal) ;
- 100 g de riz complet cuit (100 kcal) ;
- 1 petite grappe de raisin (60 kcal).
Comment s’adapter au régime dash ?
Suivre un régime alimentaire peut être difficile pour certaines personnes, surtout celles qui souffrent de troubles du comportement alimentaire. Toutefois, il existe de nombreuses astuces simples pour s’adapter au régime dash. En pratique, il faut :
- Réduire la consommation de sel ;
- Remplacer le sel par d’autres exhausteurs de goût (herbes aromatiques, épices, etc.) ;
- Ajouter une portion de légume au déjeuner, puis une autre lors du dîner du jour suivant ;
- Consommer une portion de fruits lors d’un repas ou d’une collation ;
- Consommer davantage de produits laitiers écrémés ou demi-écrémés (idéalement 3 portions par jour) ;
- Limiter la consommation de viande maigre (au maximum 170 g par jour) ;
- Manger deux repas sans viande ou plus chaque semaine ;
- Consommer plus de fibres (légumineuses, fruits secs, céréales complètes…) ;
- Consommer des fruits, des fruits à coque non salés ou un yaourt glacé en collation ;
- Consommer davantage de pâtes de blé entier et de riz brun ;
- Privilégier les fruits et légumes frais, congelés ou préparés.
Quels sont les avantages du régime dash ?
Grâce à la consommation de fruits et légumes, le régime dash permet d’apporter de grandes quantités de fibres et de nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme. De plus, il contribue à une baisse de la pression artérielle du fait de la réduction de la consommation de sel. Enfin, il assure une légère perte de poids grâce à l’adoption d’habitudes alimentaires saines.
En résumé, cette diète aide à rester en forme sur le long terme en mangeant le plus sainement possible et en restant actif pour garder la ligne.
Quels sont les inconvénients de ce régime ?
Il est vrai que le régime dash promet d’excellents résultats en matière de perte de poids. Cependant, il présente quelques inconvénients :
- Il peut aboutir à l’effet yo-yo (reprise des kilos perdus) du fait de la réduction des apports caloriques ;
- Il est particulièrement difficile à suivre ;
- Il peut engendrer des carences en micronutriments en raison d’un déséquilibre énergétique et d’un apport insuffisant en lipides ;
- Il nécessite une attention constante au niveau de la consommation de sel.
Quel est le régime le plus efficace et équilibré pour perdre du poids ?
Selon les experts, la méthode WW (Weight Watchers) est le régime le plus recommandé pour perdre des kilos sans les reprendre. Elle doit son efficacité à sa flexibilité. En effet, elle n’est pas monotone, n’interdit aucun aliment et s’adapte aux habitudes alimentaires de chacun. De plus, ce programme minceur peut être suivi de différentes façons : avec l’aide d’un coach professionnel et/ou d’outils digitaux (sites et applications mobiles) ou en ateliers de groupe. Chaque patient bénéficie donc d’un meilleur encadrement pour obtenir d’excellents résultats.
Globalement, la méthode WW consiste à adopter une alimentation saine et à pratiquer une activité physique régulière. Elle vise donc à mener une bonne hygiène de vie afin de rester en forme et garder la ligne.
Quel régime choisir pour perdre 10 kg ?
Perdre 10 kg peut être un véritable défi pour de nombreuses personnes. Selon les nutritionnistes, le régime thonon est la meilleure solution pour atteindre cet objectif en un minimum de temps. Il s’agit d’un régime hyperprotéiné et hypocalorique qui ne dure que deux semaines. Ainsi, seuls les protéines maigres et les légumes verts sont autorisés pendant la diète. Cependant, tout comme les autres types de régimes, ce programme alimentaire comporte des risques en raison de son caractère restrictif. Sa mise en pratique nécessite donc un avis médical.
