Également appelé « riz des Incas », le quinoa est issu de la famille des légumes à feuilles ou de la famille des Chénopodiacées. Il est doté d’une graine en forme de perle et de couleur ivoire. Il peut remplacer la semoule, le boulgour ou le riz. Possédant de nombreuses propriétés bénéfiques, il convient à un régime anti-cholestérol, anti-constipation et anti-tension. En outre, il est adapté à un régime diabétique et un régime minceur.
Tout savoir sur le quinoa
Venu d’Amérique du Sud, le quinoa intègre la famille des épinards et des betteraves (les Chénopodiacées). Il possède des nutriments intéressants et peut être une alternative à la viande pour les personne n’en consommant pas, à condition d’être mélangé avec des légumes secs ou des céréales qui complèteront les apports globaux. Il contient plus de protéines que les pâtes et le riz. De plus, il présente une haute teneur en lysine. Cet acide aminé est souvent absent des produits céréaliers tels que le maïs et le blé. Le quinoa renferme également des acides aminés soufrés : la cystine et la méthionine. Ainsi, il peut être associé à des légumineuses qui en sont pauvres.
Valeurs nutritionnelles : combien de calories dans le quinoa ?
Une portion de 100 g de quinoa cru renferme 380 calories. Lorsqu’il est cuit, son volume augmente : 100 g de quinoa cuit apporte 116 calories.
Voici les valeurs nutritionnelles du quinoa correspondant à chaque élément nutritif : (pour 100g de quinoa cru)
- Protéines : 14,1 g ;
- Glucides (sucres et amidon) : 58,1 g ;
- Fibres alimentaires : 7 g ;
- Lipides (cholestérol, acides gras saturés, acides monoinsaturés et acides gras polyinsaturés) : 6,07 g ;
- Eau : 13.3 g.
Le quinoa ne contient pas de gluten.
Le quinoa est-il un féculent ?
Le quinoa est un féculent. Cette catégorie d’aliments est composée d’aliments céréaliers, de pommes de terre, de pains ou encore de légumineuses. En plus d’être variés, les féculents possèdent des propriétés nutritives intéressantes.
Est-ce que le quinoa est une protéine ?
100 g de quinoa cuit renferme environ 4,4 g de protéines. Grâce à sa haute teneur en protéines, le quinoa constitue un allié minceur et permet le maintien de la masse musculaire.
Aliment minceur : pourquoi le quinoa fait-il maigrir ?
Grâce à sa haute teneur en fibres, le quinoa apporte une sensation de satiété. Ayant un indice glycémique bas, il évite le stockage de graisses. Dans le cadre d’un régime minceur, il peut être mélangé avec des lentilles.
Régime à base de quinoa : quels sont les aliments à éviter pour maigrir ?
Grâce à son goût, le quinoa se marie parfaitement avec de nombreux aliments, à condition de respecter quelques recommandations :
- Privilégiez les fruits et les légumes ;
- Consommez des aliments pauvres en matières grasses tels que les poissons, la viande maigre et le fromage blanc ;
- Privilégiez la cuisson à vapeur ;
- Limitez l’alcool, les boissons gazeuses et sucrées.
Le quinoa peut être consommé aussi bien en accompagnement d’une viande, de légumes ou d’un poisson qu’en plat principal. Cependant, pour varier les menus, vous pouvez préparer des biscuits, des crêpes ou encore des gâteaux avec du quinoa. Pensez à remplacer le sucre par un édulcorant et évitez autant que possible d’ajouter des matières grasses afin de favoriser la perte de poids.
Certains aliments sont à éviter pour perdre du poids :
- Les produits gras et frits ;
- Les charcuteries;
- Le pain blanc;
- Les céréales raffinées ;
- Le fromage, le beurre et la crème entière ;
- Les plats industriels ;
- Le sucre ;
- Les viennoiseries.
Riz ou quinoa pour maigrir ?
Le riz constitue une bonne source de nutriments (sélénium et manganèse). Le quinoa et le riz renferment les mêmes minéraux et vitamines. Dépourvus de gluten, ils constituent de véritables alliés pour les personnes allergiques et intolérantes. Par rapport au riz complet, le quinoa renferme plus de protéines. En outre, il contient plus de fer et de magnésium. Par contre, le riz complet est plus riche en sélénium. Le riz et le quinoa présentent la même teneur en calcium.
Par rapport au riz complet, le quinoa est plus cher. Il intègre parfaitement une alimentation équilibrée favorisant la perte de poids. Cependant, le riz est également bon pour la santé. Sa teneur en lipides est moins élevée que celle du quinoa.
Il s’avère plus intéressant de privilégier le quinoa, car il contient plus de fer, de protéines et de fibres que le riz complet. En outre, il affiche une haute teneur en phosphore, en cuivre, en zinc, en magnésium et en vitamine B2.
Pour faire le plein d’énergie, l’idéal est d’intégrer à la fois le riz complet et le quinoa dans votre alimentation.
Comment manger le soir pour ne pas grossir ?
Le quinoa s’intègre parfaitement dans de nombreuses recettes salées, sucrées, chaudes ou froides. Il convient de procéder à sa cuisson dans une casserole d’eau bouillante après avoir éliminé la saponine qui lui confère son goût amer. Il existe diverses possibilités de préparations : galettes de quinoa, taboulé de quinoa, risotto, gratin ou autre. Le quinoa se marie parfaitement avec les viandes blanches, les volailles, les purées de légumes et l’avocat.
Pour varier les plaisirs, voici quelques idées de menus à base de quinoa :
- Salade de quinoa ;
- Quinoa aux légumes ;
- Soupe au quinoa ;
- Biscuits au quinoa ;
- Burger de légumes au quinoa ;
- Quinoa comme substitut des pâtes et du riz.
Grâce à ses nutriments, le quinoa est un aliment complet qui favorise la perte de poids, à condition d’être intégré dans une alimentation faible en calories et équilibrée.
Quels sont les bienfaits et les inconvénients du quinoa ?
Le quinoa présente aussi bien des bienfaits que des inconvénients.
Les bienfaits du quinoa
Les bienfaits du quinoa pour la santé sont principalement dus à ses apports en fibres, en protéines, en phytohormones et en composés antioxydants.
- Le quinoa constitue une bonne source de protéines et de magnésium
En plus d’être riche en protéines, le quinoa contient des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, il est riche en minéraux et en vitamines B permettant au corps d’assimiler correctement les protéines. Grâce à sa haute teneur en magnésium, le quinoa permet de diminuer le taux de stress et de réguler la tension artérielle. Il contient également du tryptophane, favorisant un sommeil réparateur et stimulant la production de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur ou du plaisir.
- Il est dépourvu de gluten
Le quinoa constitue un excellent allié pour lutter contre la digestion. Grâce à sa teneur en fibres, il stimule le transit. Digeste, rassasiant et dépourvu de gluten, il convient aux allergiques et aux intolérants voulant varier leurs apports en fibres et en protéines.
Le quinoa est riche en protéines de qualité, ce qui fait de lui un bon allié des végétariens. Sa haute teneur en magnésium lui permet d’améliorer l’humeur et de réguler le système nerveux.
Riche en fibres, le quinoa permet de réduire le taux de cholestérol. En outre, il améliore le système cardiaque et le système digestif.
Ainsi, le quinoa s’avère être bénéfique pour :
- Les femmes enceintes ou allaitantes : grâce à sa teneur en protéines, en fibres et en minéraux, le quinoa couvre les besoins nutritifs des femmes enceintes ou allaitantes ;
- Les sportifs : le quinoa renferme des glucides complexes essentiels aux sportifs ;
- Les intolérants au gluten : il est dépourvu de gluten ;
- Les végétariens : associé à des légumineuses, il peut remplacer la viande.
Par ailleurs, le quinoa possède des propriétés antiseptiques que les Incas ont utilisées pour soigner leurs blessures.
Il participe dans la prévention des risques de maladies provoquées par le stress oxydatif telles que :
- Le cancer ;
- Le diabète ;
- Les maladies cardiovasculaires ;
- L’obésité.
Le quinoa présente de nombreux atouts faisant de lui un aliment essentiel à la protection des membranes des cellules de l’organisme. Sa teneur en phytohormones le distingue des autres plantes.
En Amérique du Sud, les saponines du quinoa sont utilisées comme antiseptiques pour les lésions cutanées et comme détergents pour les vêtements. Elles permettent également de traiter un cuir chevelu sensible ou irrité.
Les inconvénients du quinoa
Les saponines recouvrent naturellement les graines de quinoa, d’où leur goût amer. Ces substances naturelles assurent la protection des plantes contre les maladies causées par des bactéries, des champignons et des virus. Toutefois, elles peuvent endommager l’intestin grêle et irriter l’estomac.
Bien que la saponine soit dangereuse pour certains insectes et animaux, elle ne l’est pas pour les humains adultes. En revanche, elle est contre-indiquée aux jeunes enfants au système digestif fragile. Ainsi, il convient d’éviter d’introduire le quinoa dans l’alimentation des enfants de moins de deux ans. Pour ôter une partie de cette saponine, il est recommandé de rincer le quinoa à grande eau avant la cuisson.
De plus, le quinoa renferme une grande quantité de glucides. Il ne convient pas à certains régimes tels que le régime paléo en raison de son index glycémique élevé. Il contient également des oxalates, réduisant l’apport du calcium. Ces derniers sont contre-indiqués aux personnes qui souffrent de calculs rénaux récurrents.
